Je hebt de afgelopen maand waarschijnlijk meer push-ups gedaan dan in een jaar, of misschien maar één keer. (Bedankt, workouts thuis en uitdagingen op sociale media!) Maar zoals alles wat goed is, kun je zeker overboord gaan met push-ups. Vooral als je niet genoeg tegenwichtbewegingen hebt. Dat wil zeggen dat te veel push-ups doen een onbalans veroorzaakt die tot letsel kan leiden.
Spieren bestaan over het algemeen in antagonistische paren (wanneer de ene samentrekt, ontspant de andere). Dit betekent dat als je constant je duwspieren traint zonder een aanvullende trekoefening, negeer je de helft van je lichaam. Deze onbalans leidt tot een gebogen houding en problemen met de onderrug en nek.
Als je veel push-ups doet, versterk je je schouders, triceps, borst, buikspieren en quadriceps. Maar het zijn de tegengestelde spiergroepen, de bilspieren, de hamstrings en de onder- en bovenrug, die 'balans brengen in je biomechanica.
Om je spieren in balans te houden, raden we het omgekeerde strijkijzer aan.
Waarom heeft je rug het omgekeerde strijkijzer nodig?
Je luistert over het algemeen niet op de omgekeerde plank omdat sportscholen vol staan met roeimachines en vele andere trekoefeningen. Maar als u thuis vastzit, zijn omgekeerde planken een van de weinige lichaamsgewichtoefeningen die een flex kunnen compenseren.
Het is een belangrijke oefening voor thuistrainingen en mensen die veel push-ups doen, omdat je hiermee de achterste spieren in de kern kunt trainen. Dat helpt ook bij thuiswerken en andere houdingsproblemen.
Hoe doe je dat correct?
Zoals de naam al aangeeft, is deze oefening gewoon een plank, maar omgekeerd. In plaats van de naar de grond gerichte positie op de handpalmen en tenen vast te houden, kijk omhoog naar het plafond terwijl u op uw hielen en handpalmen rust.
- Ga zitten met gestrekte benen en plaats uw handen iets achter u.
- Til je heupen op om ze uit te lijnen met je benen en borst. Rust op je hielen en handpalmen, met je tenen gestrekt.
- Richt je tenen naar je voeten in plaats van ze weg te trekken, zoals een traditioneel bord.
- Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de schouders naar de heupen en voeten. En je handen moeten recht onder je schouders zijn.
- Kijk naar het plafond. Houd je kin weg van je borst, maar zorg ervoor dat je hoofd niet op de grond valt.
Begin met sets van 10 seconden en ga verder, met als doel elke set push-ups te compenseren met een omgekeerd strijkijzer. Net als bij push-ups, moet je hier ook niet overboord gaan. En aangezien het omgekeerde ijzer voor sommigen overmatige stress kan zijn, moeten mensen met artritis en schouderproblemen mogelijk op zoek gaan naar een andere trekoefening.
Alternatieven voor de omgekeerde bakplaat
Andere oefeningen die helpen om de spieren te oefenen die zonder apparatuur trekken, zijn Superman, Sphinx-pose, Lobster-pose en Snake-pose.
Superman
- Ga op je buik liggen, met alle vier de ledematen uitgestrekt: armen omhoog gestrekt en benen gestrekt.
- Houd uw heup- en buikbeenderen dicht bij de grond en til alle vier de ledematen in de lucht op. Vermijd tijdens het tillen uw schouders op te halen.
- Houd hier even vast en laat dan met controle terug op de grond zakken.
Sfinx pose
- Ga met je gezicht naar beneden liggen. Breng je ellebogen naar je ribben. Je handpalmen moeten op schouderbreedte uit elkaar liggen en vlak voor je op de grond liggen.
- Til je borst van de grond en trek je schouderbladen heen en weer langs je ruggengraat. Kijk naar voren of laat je nek rusten, zodat je kin op je borst valt.
- Haal hier een paar keer diep en ontspannen adem.
- Ga weer op de grond liggen en kijk naar de zijkant.
Kreeft pose
- Begin met je gezicht naar beneden met je armen langs je lichaam.
- Druk je heupen op de grond en begin je onderrug- en beenspieren te activeren terwijl je uitademt.
- Adem in, til je benen, armen, schouders en borst voorzichtig van de vloer. Houd je schouders recht en stel je voor dat iemand je armen naar achteren trekt terwijl je je borst strekt. Richt je tenen en houd je voeten dicht bij elkaar (ze hoeven niet aangeraakt te worden).
- Houd drie tot vijf ademhalingen vast.
Slang pose
- Ga met je gezicht naar beneden liggen.
- Adem diep in, til je borst van de grond en bereik beide handen achter je.
- Houd je schouders weg van je oren en kijk recht vooruit.
- Haal een paar keer diep adem en als je klaar bent, laat je het langzaam weer op de grond vallen.
