Veel mensen vinden het moeilijk om actief en energiek te blijven voor een training. Gebrek aan energie is een veelvoorkomende reden, en om een extra boost te krijgen, nemen veel mensen een pre-workout supplement voordat ze naar de sportschool gaan.
Er zijn echter verschillende soorten supplementen beschikbaar, die elk verschillende ingrediënten bevatten. Hierdoor kan het verwarrend zijn om te weten waar je op moet letten in een pre-workout supplement.
Bij het overwegen van een pre-workout supplement, is het belangrijk om na te denken over onze doelen en het soort oefening dat we normaal doen. Doorgaans zullen de afzonderlijke ingrediënten in pre-workoutsupplementen alleen bepaalde aspecten van de trainingsprestaties verbeteren. Sommige ingrediënten kunnen de kracht of kracht vergroten, terwijl andere het uithoudingsvermogen kunnen vergroten.
De beste pre-workout supplementen
Elk van deze supplementen is gericht op een specifiek type oefening. Als u weet welke ingrediënten het beste zijn voor bepaalde soorten lichaamsbeweging, kunt u het supplement vinden dat het beste bij u past. Dit zijn de belangrijkste ingrediënten om naar te zoeken in pre-workoutsupplementen.
Creatine
Creatine is een molecuul dat in cellen wordt aangetroffen, maar het is ook een zeer populair voedingssupplement. De meeste bewegingswetenschappers beschouwen het als: wees de nummer één aanvulling voor het vergroten van kracht en kracht. De wetenschap heeft aangetoond dat je de spiermassa, kracht en trainingsprestaties veilig kunt vergroten.
Studies hebben aangetoond dat de krachtstoename van een trainingsprogramma met gewichten gemiddeld ongeveer 5-10% hoger is wanneer mensen creatine als supplement nemen. Dit komt waarschijnlijk omdat creatine een belangrijk onderdeel is van de energieproductiesystemen in cellen.
Als spiercellen meer energie hebben wanneer we sporten, kunnen we beter presteren en in de loop van de tijd grotere verbeteringen ervaren. Als we spierkracht willen vergroten, is creatine waarschijnlijk het eerste supplement om te overwegen.
Een aanbevolen dosis begint met 20 gram per dag, die wordt verdeeld over verschillende porties tijdens een korte "oplaadfase" wanneer het supplement wordt gestart. Na deze fase is een typische onderhoudsdosering 3-5 gram per dag.
Cafeïne
Cafeïne is een van nature voorkomend molecuul dat wordt aangetroffen in koffie, thee en andere voedingsmiddelen en dranken. Het stimuleert bepaalde delen van de hersenen om de alertheid te vergroten en ervoor te zorgen dat u zich minder vermoeid voelt. Het is ook een zeer populair ingrediënt in pre-workoutsupplementen.
Cafeïne is effectief in het verbeteren van verschillende aspecten van trainingsprestaties. Het kan het vermogen of het vermogen om snel kracht te produceren vergroten. Dit geldt voor verschillende soorten oefeningen, waaronder sprinten, krachttraining en fietsen. Studies hebben ook aangetoond dat het de prestaties kan verbeteren tijdens langdurige duursportevenementen, zoals hardlopen en fietsen, maar ook tijdens intermitterende activiteiten zoals voetbal.
Volgens veel onderzoeken is de aanbevolen dosis cafeïne voor lichaamsbeweging ongeveer 3 tot 6 mg per kg lichaamsgewicht . Cafeïne wordt bij deze doses als veilig beschouwd en de vermoedelijke toxische dosis is veel hoger, 20 tot 40 mg per kg lichaamsgewicht. Doses van 9 mg per kg lichaamsgewicht kunnen echter zweten, tremoren, duizeligheid en braken veroorzaken.
Cafeïne kan de bloeddruk op korte termijn verhogen en de rusteloosheid vergroten, maar veroorzaakt meestal geen onregelmatige hartslag, ook wel aritmie genoemd. Mensen reageren verschillend op verschillende hoeveelheden cafeïne, dus het is waarschijnlijk het beste om met een lage dosis te beginnen om te zien hoe we reageren.
Beta-Alanine
Beta-Alanine is een aminozuur dat helpt bij het bestrijden van spiervermoeidheid. Wanneer zuur zich tijdens zware inspanning in het lichaam begint op te bouwen, wordt bèta-alanine helpt bij het bestrijden van zuur . Het nemen van bèta-alanine als pre-workout supplement verhoogt de concentratie in het lichaam en kan de trainingsprestaties verbeteren.
Dit supplement kan met name de prestaties helpen verbeteren tijdens intensieve training van één tot vier minuten per keer. Het is echter mogelijk niet effectief bij het verbeteren van oefeningen die minder dan een minuut duren, zoals een enkele set tijdens krachttraining. Er zijn aanwijzingen dat dit supplement effectief kan zijn voor: langdurige uithoudingsoefening , maar de effecten zijn minder dan bij een inspanning van één tot vier minuten.
De aanbevolen dosis om de trainingsprestaties te verbeteren is 4 tot 6 gram per dag. Volgens de wetenschap is deze dosering veilig om te consumeren. De enige bekende bijwerking is een tintelend of “tintelend” gevoel op de huid als u hogere doses gebruikt.
Citrulline
Citrulline is een aminozuur dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het consumeren van citrulline uit voedsel of supplementen kan echter de niveaus in het lichaam verhogen. Deze verhoogde niveaus kunnen gunstig zijn voor de trainingsprestaties. Een van de effecten van citrulline is: bloedtoevoer naar lichaamsweefsels verhogen .
In de context van lichaamsbeweging kan dit helpen uw werkende spieren te voorzien van de zuurstof en voedingsstoffen die ze nodig hebben om goed te functioneren. Citrulline-inname vermindert ook aanzienlijk spierpijn in de dagen na het sporten.
Er zijn twee hoofdvormen van citrullinesupplementen en de aanbevolen dosering hangt af van de vorm die we gebruiken. De meeste onderzoeken naar weerstandsoefeningen hebben L-citrulline gebruikt, terwijl het meeste onderzoek naar krachttraining citrulline-malaat heeft gebruikt. Een aanbevolen dosis is: 6 gram L-citrulline of 8 gram citrulline-malaat. Deze supplementen lijken veilig en hebben geen bijwerkingen, zelfs niet bij doseringen van 15 gram.
Natriumbicarbonaat
Veel mensen zijn verrast om te horen dat dit gebruikelijke huishoudelijke product ook een pre-workout sportsupplement is. Het werkt als een buffer, wat betekent dat het helpt bij het bestrijden van zuurophoping in het lichaam. Het kan helpen vermoeidheid verminderen tijdens inspanning gekenmerkt door een "branderig" gevoel in de spieren. Dit branderig gevoel is een indicator dat de zuurproductie toeneemt door de intensiteit van de inspanning.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuiveringszout weinig nut heeft tijdens krachtig hardlopen, fietsen en herhaalde sprints. Er is beperkte informatie beschikbaar voor activiteiten van langere duur, maar uit één onderzoek bleek dat het vermogen toenam tijdens een fietsproef van 60 minuten.
Over het algemeen is het belangrijkste voordeel van dit pre-workout supplement waarschijnlijk voor intensieve activiteiten die worden gekenmerkt door spierverbranding. De optimale dosis voor trainingsprestaties is ongeveer 300 mg per kg van lichaamsgewicht. Je kunt zuiveringszout krijgen van gewone zuiveringszout of in supplementvorm.
Een vrij vaak voorkomende bijwerking van zuiveringszout is maagklachten. We kunnen dit verminderen of voorkomen door de dosis langzamer te consumeren of te verdelen over meerdere doses. Als we gevoelig zijn voor zout en zuiveringszout willen gebruiken, moeten we een arts raadplegen. De aanbevolen dosis voor lichaamsbeweging levert een aanzienlijke hoeveelheid natrium op en is misschien geen goed idee voor degenen die hun zoutinname beperken.
BCAA
Vertakte aminozuren (BCAA's) bestaan uit drie belangrijke moleculen: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden in grote hoeveelheden aangetroffen in veel eiwitbevattende voedingsmiddelen, met name dierlijke producten. Hoewel ze vaak worden geconsumeerd vanwege hun vermeende spieropbouwende effecten, zijn ze voor dit doel minder effectief dan hele eiwitten.
Het hoogwaardige eiwit in zuivel, eieren en vlees levert voldoende BCAA's om spiergroei te ondersteunen, en het bevat ook alle andere aminozuren die het lichaam nodig heeft. Het nemen van BCAA-supplementen heeft echter verschillende potentiële voordelen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat pre-workout BCAA-supplementen kunnen: prestatie van het uithoudingsvermogen verbeteren. Andere studies hebben aangetoond dat BCAA-supplementen fysieke en mentale vermoeidheid kunnen verminderen. Van deze supplementen is zelfs aangetoond dat ze spierpijn verminderen na hardlopen en krachttraining.
BCAA-doseringen variëren, maar zijn meestal 5 tot 20 gram. De verhouding van leucine, isoleucine en valine varieert ook per supplement, maar een verhouding van 2: 1: 1 is gebruikelijk. Veel mensen consumeren elke dag BCAA's uit voedselbronnen, dus het is logisch dat deze supplementen over het algemeen als veilig worden beschouwd in gewone doses.
Nitraat
Nitraat is een molecuul dat voorkomt in groenten zoals spinazie, raap en bieten. Kleine hoeveelheden worden ook van nature in het lichaam aangemaakt. Nitraat kan gunstig zijn voor de trainingsprestaties omdat het kan worden omgezet in een molecuul dat stikstofmonoxide wordt genoemd, wat kan de bloedstroom verhogen.
Nitraat dat als pre-workout supplement wordt geconsumeerd, wordt meestal verkregen uit bieten of bietensap. U kunt de trainingsprestaties verbeteren door de hoeveelheid zuurstof die nodig is tijdens het sporten te verminderen. Een kleine hoeveelheid wetenschappelijk bewijs toont aan dat het ook kan: de moeilijkheidsgraad van hardlopen verminderen.
De optimale dosis nitraat is waarschijnlijk 6 tot 13 mg per kg lichaamsgewicht. Wetenschappers zijn van mening dat nitraat uit groenten, zoals bieten, veilig is om te consumeren. Er is echter meer onderzoek nodig naar de veiligheid op lange termijn van het nemen van nitraatsupplementen.
Moeten we het kopen of thuis maken?
Als we een pre-workout supplement willen nemen, kunnen we een kant-en-klaar supplement kopen of het zelf doen. Dit is wat u moet weten over elke benadering.
Koop ze kant-en-klaar
Als we een supplement willen kopen, vinden we op Amazon een breed scala aan pre-workout-supplementen met duizenden klantrecensies. Maar de meeste die we zullen vinden, bevatten veel ingrediënten. Hoewel verschillende merken kunnen noem dezelfde ingrediënten , ze kunnen van elk verschillende doseringen bevatten. Helaas zijn deze doseringen vaak niet gebaseerd op wetenschap.
Ook worden veel individuele ingrediënten en ingrediëntencombinaties niet ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Dit betekent niet dat we nooit een supplement moeten kopen voor de training, maar het betekent wel dat we moeten kijken naar de ingrediënten en de doseringen van elk ingrediënt op het etiket.
Sommige supplementen bevatten "gepatenteerde melanges", die de exacte hoeveelheid van elk ingrediënt verhullen. Dit betekent dat we niet precies weten wat we nemen, dus het is het beste om deze supplementen te vermijden. We kunnen ook kijk naar het etiket om te zien of het supplement is getest door een onafhankelijk laboratorium.
Hoe doe je het thuis?
Een andere optie is om ons eigen supplement te maken. Hoewel dit misschien intimiderend lijkt, kunnen we garanderen dat we alleen de ingrediënten consumeren die we nodig hebben. Om de onze te mixen, zullen we gewoon koop de individuele ingrediënten die we willen. Als uitgangspunt kunnen we in dit artikel ingrediënten selecteren die passen bij het soort oefening dat we gaan doen.
Door ons eigen supplement te maken, kunnen we ook experimenteren met verschillende doseringen van de ingrediënten om te zien welke het beste werkt. Het is vrij eenvoudig om verpakkingen van de bovengenoemde ingrediënten te vinden. Als we groot inkopen, kunnen we op de lange termijn behoorlijk wat geld besparen.
Als we het niet prettig vinden om ons eigen pre-workout supplement te maken, kijken we gewoon goed naar het informatielabel van het gekochte pre-workout supplement.
