Aërobe oefeningen worden vaak "cardio" genoemd. Het is een soort oefening waarbij het hart zuurstofrijk bloed moet rondpompen om de werkende spieren van zuurstof te voorzien. Maar waarom is het zo voordelig?
Aërobe oefening stimuleert uw hartslag en ademhaling om te verhogen op een manier die tijdens uw trainingssessie kan worden volgehouden. Daarentegen is anaërobe ("zonder zuurstof") oefening een activiteit die ervoor zorgt dat u snel buiten adem raakt, zoals het tillen van een zwaar gewicht.
Wat zijn ze?
Aërobe oefening is elke fysieke activiteit die ervoor zorgt dat u zweet, harder ademt en uw hart sneller laat kloppen dan in rust. Het versterkt het hart en de longen en traint het cardiovasculaire systeem om sneller en efficiënter zuurstof door het lichaam te leveren en te verdelen. Aërobe oefening gebruikt grote spiergroepen, is ritmisch van aard en kan gedurende ten minste 10 minuten continu worden volgehouden.
experts raden 30 minuten of meer van aerobe oefening vijf of meer dagen per week. Dit kan echter worden gesplitst. We kunnen bijvoorbeeld drie keer per dag 10 minuten wandelen.
We zouden ook elke week twee of meer anaërobe versterkingssessies moeten toevoegen die zich richten op de belangrijkste spiergroepen. Als we nieuw zijn met trainen, zullen we een arts of sporttrainingsspecialist raadplegen.
voordelen
Aërobe oefening verbetert niet alleen de fysieke fitheid, het heeft ook bekende voordelen voor de fysieke en emotionele gezondheid.
Vetverbranding
Vetten en koolhydraten zijn de brandstoffen die onze spieren verbranden. Het verschil tussen hen is dat vet een hoog bewijs is; bevat 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten er maar 4 hebben, dus we krijgen meer energie binnen en kunnen verder komen met een gram vet dan met een gram koolhydraten.
We willen vet verbranden omdat het een zeer efficiënte brandstof is, en het is ook goed om wat van het overtollige vet kwijt te raken. Het probleem is dat we meer zuurstof nodig hebben om vet te verbranden omdat het dichter is dan koolhydraten. Het goede nieuws is dat het lichaam zijn gebruik van zuurstof verbetert en vet verbrandt als we regelmatig aan aerobics doen. Hierdoor pompt het hart meer bloed, verbruiken de spieren meer zuurstof en hebben we meer mitochondriën.
Versterkt het hart
Het hart wordt sterker en pompt meer bloed bij elke slag (verhoogd slagvolume). Topsporters kunnen een slagvolume hebben dat meer dan twee keer zo groot is als dat van gemiddelde individuen. Maar dat is het niet alleen. Geconditioneerde harten zijn ook groter in diameter en massa (het hart is ook een spier en wordt groter als we het trainen) en pompen efficiënt genoeg om een langere vultijd mogelijk te maken.
Dit is goed omdat het betekent dat er meer bloed de kamers van het hart kan vullen. Het hart hoeft nu minder hard te werken om bij elke slag meer bloed rond te pompen.
voorkomt depressie
De meesten van ons die regelmatig sporten, begrijpen dat lichaamsbeweging ons humeur kan verbeteren. Er zijn een aantal onderzoeken geweest naar de effecten van lichaamsbeweging op depressie.
In een van de meest recente onderzoeken bleek drie tot vijf dagen per week gedurende 12 weken fietsen of lopen op een loopband gedurende ongeveer 30 minuten per training de depressiescores met 47% te verminderen. Het is geen vervanging voor therapie bij depressie waardoor iemand niet meer kan functioneren (in welk geval medicatie en/of psychotherapie nodig kan zijn), maar voor mildere vormen van depressie is het bewijs overtuigend dat het kan helpen.
Vermindert osteoporose
Osteoporose is een ziekte die wordt gekenmerkt door een lage botdichtheid, wat kan leiden tot een verhoogd risico op fracturen. Het goede nieuws is dat lichaamsbeweging de botdichtheid kan verhogen of op zijn minst de achteruitgang bij zowel mannen als vrouwen kan vertragen.
Het werkt misschien niet voor iedereen, en de precieze hoeveelheid en het type oefening dat nodig is om de vruchten te plukken, is onbekend, maar er zijn aanwijzingen dat het kan helpen. Bij kinderen is er ook goed nieuws. Het blijkt dat actieve kinderen een hogere botdichtheid hebben dan sedentaire kinderen en dat dit breuken op latere leeftijd kan helpen voorkomen.
Types
Er zijn veel cardio-oefeningen die je thuis kunt doen. Er zijn zelfs andere die kunnen worden gemaakt met weinig of geen extra materiaal. Het wordt aanbevolen om 5 tot 10 minuten op te warmen voordat u aan een training begint.
springtouw
Springtouw helpt bij het ontwikkelen van een beter lichaamsbewustzijn, hand-voetcoördinatie en behendigheid. Het springtouw moet aangepast zijn aan onze lengte. We gaan met beide voeten in het midden van het touw staan en strekken de handvatten uit tot aan de oksels. Dat is de hoogte die we zoeken. Als het te lang is, knippen of binden we het om struikelen over het touw te voorkomen.
Een springtouwparcours volgen is een leuke binnen- of buitenactiviteit, maar zorg wel dat je genoeg ruimte hebt. Een circuitroutine duurt tussen de 15 en 25 minuten. Als we een gemiddelde atleet zijn, kunnen we de bewegingen 30 seconden uitvoeren en 30 seconden rusten tussen series. Het geavanceerde circuit moet 60 seconden per keer worden gedaan, gevolgd door 60 seconden rust.
aërobe krachtcircuit
Deze oefening verbetert de gezondheid van hart en bloedvaten, verhoogt de kracht en versterkt de belangrijkste spiergroepen. We zullen ons bij elke oefening concentreren op de juiste techniek om blessures te voorkomen. We zullen de hartslag te allen tijde op een gematigd niveau houden. Tijdens deze oefening zouden we een kort gesprek moeten kunnen voeren.
Een voorbeeldcircuit kan het volgende zijn. We doen een minuut lang de volgende krachtoefeningen: squats, lunges, push-ups en Russian twists. We joggen dan ter plaatse een minuutje voor een actieve pauze. We kunnen het circuit 2 tot 3 keer herhalen en tussen de circuits maximaal 5 minuten rusten.
rennen of joggen
Hardlopen is een van de meest effectieve vormen van aerobics. Het kan de gezondheid van het hart verbeteren, vet en calorieën verbranden en je opbeuren, om maar een paar gunstige effecten te noemen. Het wordt aanbevolen om verlichte en veilige routes te kiezen om goed te kunnen hardlopen.
Als we beginners zijn, lopen we twee keer per week 20 tot 30 minuten. Het tempo moet tijdens de race gemoedelijk zijn. Je kunt wisselen tussen 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen om te beginnen. Om onszelf niet te verwonden, zullen we ons altijd strekken na het hardlopen.
Lopen
Elke dag wandelen kan het risico op hartaandoeningen, obesitas, diabetes, hoge bloeddruk en depressie verminderen. Het is raadzaam om schoenen te hebben die een goede ondersteuning van de enkel bieden om het risico op blessures te verminderen.
Als wandelen uw belangrijkste vorm van lichaamsbeweging is, probeer dan 150 minuten per week te krijgen. Dit kan worden opgesplitst in 30 minuten wandelen 5 dagen per week. Of we gaan 10 minuten per keer stevig wandelen, 3 keer per dag.
We kunnen ook een fitnesstracker gebruiken om bij te houden hoeveel stappen we elke dag zetten. Als het doel is om 10,000 stappen per dag te lopen, beginnen we met een basis (het huidige aantal stappen dat we lopen) en verhogen we langzaam onze dagelijkse stappentelling.
Zwemmen
Zwemmen is een oefening met weinig impact, dus het is goed voor mensen die vatbaar zijn voor of herstellen van een blessure of leven met beperkte mobiliteit. Het kan helpen spieren te versterken en kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Het wordt aangeraden om niet alleen te zwemmen en, indien mogelijk, een zwembad te kiezen met een dienstdoende badmeester. Als we nieuw zijn in het zwemmen, beginnen we met het inschrijven voor zwemlessen.
Als de sportschool een zwembad heeft, proberen we te zwemmen als onderdeel van aerobicsoefeningen. Het is een training zonder impact, dus het is een goede optie als je vatbaar bent voor blessures. We zullen ook onze hartslag verhogen, onze spieren versterken en kracht en uithoudingsvermogen opbouwen, allemaal zonder extra stress voor ons lichaam.
Stationaire fiets
Deze low-impact oefening kan helpen beenkracht op te bouwen. We kunnen een gyminstructeur vragen om ons te helpen de fiets zo af te stellen dat het zadel op de juiste hoogte staat. Dit helpt het risico op letsel of vallen van de fiets te verminderen.
Als u thuis fietst, is een algemene vuistregel om de hoogte van het fietszadel aan te passen om 5 tot 10 graden flexie van de knie te behouden voordat volledige extensie wordt bereikt. Het volledig strekken van de knie tijdens het trappen op een hometrainer wordt niet aanbevolen.
Fietsen op een hometrainer is een andere optie voor low-impact cardio. Deze machines zijn een goede cardiotraining, helpen bij het opbouwen van beenkracht en zijn gemakkelijk te gebruiken. Veel sportscholen en trainingsstudio's bieden fietslessen aan, waarbij hometrainers worden gebruikt. Maar we kunnen nog steeds profiteren van een hometrainer-training zonder les te geven.
elliptisch
Crosstrainers bieden een goede cardiotraining die minder belastend is voor uw knieën, heupen en rug in vergelijking met loopbanden of hardlopen op de weg of paden. We kijken vooruit, niet naar beneden. Gebruik het stuur als we ons onstabiel voelen of als hulpmiddel om op en van de machine te stappen.
De elliptische machine lijkt in het begin misschien intimiderend, maar het is gemakkelijk te gebruiken als je het eenmaal onder de knie hebt. Na het opwarmen houden we onze houding rechtop terwijl we onze benen in een pedaalbeweging gebruiken om de machine te verplaatsen. We houden de schouders naar achteren en de buikspieren aangespannen.
lessen aerobics
Als we het niet leuk vinden om alleen te oefenen, kan een klas een ondersteunende en motiverende omgeving bieden. We zullen de monitor vragen om ons de juiste techniek te laten zien als we nieuw zijn.
cardio kickboksen
Kickboksen is een krachtige oefening die kracht en uithoudingsvermogen opbouwt. Het kan ook stress verminderen en reflexen verbeteren. Het is aan te raden om tijdens de les voldoende water te drinken. We nemen een pauze als we ons duizelig voelen.
Cardio-kickboksen is een mix van vechtsporten, boksen en aerobics. De les kan beginnen met een warming-up van joggen, jumping jacks of versterkende oefeningen zoals push-ups. We verwachten dan een reeks stoten, trappen en handstakingen voor de hoofdtraining.
Aan het einde kunnen er kern- of versterkingsoefeningen zijn. We eindigen de training altijd met een cooling down en stretch.
Zumba
Zumba is gunstig voor de gezondheid van het hart, verbetert de coördinatie, versterkt het hele lichaam en kan helpen bij het verlichten van stress. Het is een van de bekendste aerobicslessen. Het is aan te raden om tijdens de les voldoende water te drinken. We nemen een pauze als we ons moe of duizelig voelen. Als we vatbaar zijn voor enkelblessures, willen we misschien schoenen dragen die een goede ondersteuning van de enkel bieden.
Als we van dansen houden, is Zumba een leuke optie voor aerobe training. Na het opwarmen instrueert de instructeur de klas door middel van gemakkelijk te volgen dansbewegingen op vrolijke muziek. We sluiten af met een cooling down en stretching.
draaien
Indoor cycling-lessen bouwen kracht op en verbeteren de spiertonus en het cardiovasculaire uithoudingsvermogen. Als we nieuw zijn of een beoordeling nodig hebben, zullen we de monitor vragen om ons te helpen de hometrainer voor te bereiden. We verminderen de weerstand als we moe worden of nemen een pauze als we ons duizelig voelen.
In tegenstelling tot een ontspannen fietstocht, zal een fietsles je hartslag verhogen. We kunnen zowel weerstands- als stijgingsgedeelten (helling) toevoegen om het maximale uit de training te halen. Dit zal ons helpen om kracht- en toonspieren op te bouwen. Sommige lessen vereisen fietsschoenen met schoenplaatjes om op de fiets te vergrendelen.
