De laatste jaren is hardlopen erg populair geworden onder mensen, omdat het een uitstekende sport is om calorieën te verbranden of op gewicht te blijven (Williams, 2013). Bovendien is het een activiteit die veel voordelen heeft voor onze gezondheid en ons helpt om in een beter humeur te zijn (DiLorenzo et al., 1999).
Er zijn echter veel mensen die om gezondheidsredenen of omdat ze op dat moment niet in voldoende vorm zijn, liever lopen dan rennen. Het goede nieuws is dat wandelen ook een uitstekende activiteit kan zijn voor onze gezondheid (Williams & Thompson, 2013).
Verschillen tussen lopen en hardlopen
Wandelen en hardlopen kunnen ons dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren, hoewel hardlopen de beste optie is om een paar kilo af te vallen (Williams en Thompson, 2013; Williams, 2013), aangezien er tussen de 2 en 2.5 keer meer energie wordt verbruikt in vergelijking met wandelen, ongeacht of we het nu op asfalt of op de loopband doen (Hall, Figueroa, Fernhall & Kanaley, 2004). De hoeveelheid energie die we verbruiken hangt af van verschillende factoren, zoals het tempo waarmee we rennen of ons lichaamsgewicht.
Het is ook interessant om te zien dat in het licht van dezelfde hoeveelheid verbruikte calorieën (dat wil zeggen, langer lopen om de energie te evenaren die hardlopers verbruiken), lopend biedt ook meer voordelen om gewicht te verliezen en BMI binnen acceptabele niveaus te houden (Williams, 2013), omdat hardlopen beter zou kunnen reguleren hormonen gerelateerd aan eetlust (Larson-Meyer et al., 2012). Dat wil zeggen dat we na het hardlopen waarschijnlijk minder honger zullen hebben dan wanneer we hadden gelopen.
Stevig wandelen is ook gezonder dan een grotere afstand langzamer lopen. Wandelen is echter een uitstekende optie voor mensen die beginnend om te sporten en dankzij deze activiteit kunnen we krijgen even goede voordelen voor onze gezondheid, zoals het verminderen van het risico op cholesterol, het voorkomen van hypertensie en diabetes en het hebben van een betere cardiovasculaire conditie (Williams en Thompson, 2013). Bovendien zou het voldoende zijn om tijdens de week wandelen slechts ongeveer 1000 calorieën te verbruiken om voordelen voor onze gezondheid te krijgen (Haennel en Lemire, 2002).
Daarom, hoewel hardlopen effectiever is om af te vallen, kan wandelen een een goede optie op de lange termijn omdat het ons lichaam minder belast en het risico op spierblessures of gewrichtsschade vermindert.
Hoe te beginnen met lopen?
Als we eenmaal hebben besloten om te gaan sporten, moeten we weten of we klaar zijn om te rennen. Om dit te doen, is het voldoende om te weten of we al dan niet met een partner kunnen praten tijdens de activiteit. Zo niet, dan moeten we de vraag naar lichaamsbeweging verlagen.
Een goed idee als we net zijn begonnen in de sport, is om zowel activiteiten als vooruitgang te combineren door de wandeltijden en het verhogen van de looptijden. Zodra we zien dat we 30 minuten hardlopen kunnen doorstaan, moeten we onszelf de uitdaging aangaan om het met ongeveer 7-9 km / u te doen, omdat bij die snelheid het lichaam meer calorieën zal gaan verbruiken omdat het dat niet gewend is veel zuurstof nodig (Vincent en Vincent, 2012). Wanneer we in staat zijn om het gedurende 1 uur te doen, kunnen we overwegen de snelheid te verhogen.
In het geval dat we niet kunnen rennen, kan wandelen met lichte gewichten op de handen en enkels een tussenstap zijn voordat we beginnen met hardlopen. Zo is wandelen met 6.5 km/u met gewichten vergelijkbaar met hardlopen met 5 km/u zonder gewicht (Miller en Stamford, 1987). Evenzo is lopen op een helling een ander goed alternatief, vooral als we gewrichtspijn hebben. Hiervoor is het raadzaam om de helling van de loopband elke 1 weken geleidelijk met 2 graad te verhogen, tot maximaal 6 graden (Vincent en Vincent, 2012).
Om een positief effect op ons lichaam te hebben, zouden 3 sessies per week voldoende moeten zijn, om te voorkomen dat ze worden gevolgd, om spierweefsel te laten regenereren tussen trainingen.
Blessurepreventie
Ons belangrijkste doel moet zijn om te genieten van sport en blessures te voorkomen. De verwachting is dat ieder van ons stijfheid zal hebben als we onlangs zijn begonnen met trainen. Als we echter zien dat we gewrichtspijn 24 uur na trainen, is dat omdat we de intensiteit van onze trainingen moeten verlagen.
Om blessures te voorkomen, is het belangrijkste om: verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad van de oefening , vooral als we tot dat moment zitten en daarvoor een goede warming-up doen, zoals oefeningen die ons in staat stellen om kracht te krijgen in de spieren van de voet, stabiliteit in de knie en kracht in de lumbale en buikstreek .
Door deze tips op te volgen, kunnen we jarenlang sporten en een gezonde levensstijl volgen.
Referenties
- Goldie, K. (2014). Is wandelen net zo'n goede training als hardlopen?
- DiLorenzo, TM, Bargman, EP, Stucky-Ropp, R., Brassington, GS, Frensch, PA en LaFontaine, T. (1999). Langetermijneffecten van aërobe oefening op psychologische resultaten. Preventieve medicijnen, 28 (1), 75-85.
- Haennel, R. en Lemire, F. (2002). Lichaamsbeweging om hart- en vaatziekten te voorkomen: hoeveel is genoeg? Canadese huisarts, 48, 65-71.
- Hall, C., Figueroa, A., Fernhall, B. en Kanaley, JA (2004). Energieverbruik van lopen en hardlopen: vergelijking met voorspellingsvergelijkingen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 36 (12), 2128-2134.
- Larson-Meyer, DE, Palm, S., Bansal, A., Austin, KJ, Hart, AM en Alexander, BM (2012). Invloed van hardlopen en lopen op hormonale eetlustregulatoren bij vrouwen. Dagboek van Obesitas . doi: 10.1155 / 2012/730409.
- Miller, JF en Stamford, BA (1987). Intensiteit en energiekosten van gewogen wandelen versus hardlopen voor mannen en vrouwen. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie, 62 (4), 1497-1501.
- Vincent, HK en Vincent, KR (2013). Overwegingen voor het starten en voortzetten van hardloopprogramma's bij zwaarlijvige personen. Amerikaanse Academie voor Fysische Geneeskunde en Rehabilitatie, 513-519.
- Williams, PT (2013). Groter gewichtsverlies door hardlopen dan wandelen tijdens een prospectieve follow-up van 6.2 jaar. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, 45 (4), 706-713.
- Williams, PT en Thompson, PD (2013). Lopen versus hardlopen voor risicovermindering van hypertensie, cholesterol en diabetes mellitus. Arteriosclerose, trombose en vasculaire biologie, 33 (5), 1085-1091.
