Als zwemmen uw favoriete training is, kan het trainen op het droge ervoor zorgen dat u zich als een vis uit het water voelt. Maar je hebt geen zwembad (of veel uitrusting) nodig om je zwemvaardigheid te verbeteren. Deze zwemmer-training van 20 minuten helpt je met het opbouwen van volledige lichaamskracht met slechts vijf snelle oefeningen.
Maar zelfs als u geen zwemmer bent, kunt u profiteren van de kracht van het hele lichaam die deze training biedt. En tegen de tijd dat deze zweterige training voorbij is, heb je het gevoel dat je net uit het zwembad bent gestapt.
Trainingsroutine van 20 minuten voor zwemmers
U hoeft elk van deze bewegingen alleen voor te doen 45 seconden , rust 15 seconden tussen de oefeningen, herhaal dit voor 4 sets in totaal, rust indien nodig tussen uw sets.
burpee
- Begin rechtop te staan met je armen langs je lichaam.
- Hurk en plaats je handen op schouderhoogte op de grond.
- Spring met je voeten terug op een hoge plank met je handen direct in lijn met je schouders, je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je heupen en je hielen.
- Doe een push-up, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam buigt en uw borst van de grond laat zweven.
- Druk op een bord.
- Spring met je voeten omhoog naar je handen en spring dan in de lucht, waarbij je je armen voor een moment boven je hoofd opheft.
- Land met gebogen knieën en ga direct naar de volgende herhaling.
Kettlebell- of dumbbell-schommels
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en pak een kettlebell (of zware halter) op de grond tussen je voeten.
- Houd uw rug plat, rol uw heupen naar achteren en trek het gewicht tussen uw benen en onder uw heupen.
- Bij een uitademing duw je je heupen naar voren en strek je je benen, waarbij je het gewicht met controle naar borsthoogte zwaait.
- Gebruik het momentum van de bel, zwaai het gewicht terug tussen je benen en onder je heupen terwijl je tegelijkertijd met je heupen zakt en je knieën buigt.
- Duw je heupen weer naar voren om terug te keren naar de volgende slag.
Als je nog niet eerder een kettlebell-swing hebt gedaan, begin dan met een lager gewicht totdat je je op je gemak voelt bij de beweging. Houd je core verloofd, zodat je je rug niet kromt en laat het momentum van de kettlebell je niet naar beneden slepen - je controleert het gewicht.
Superman vogel-hond
- Begin op je handen en knieën met je schouders gestapeld boven je polsen en je heupen direct boven je knieën.
- Stap achteruit met je rechtervoet en dan met je linkerhand om je handen en tenen in balans te houden. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Plooi je bekken om je kern vast te zetten en knijp in je bilspieren.
- Houd deze positie vast met behoud van een neutrale wervelkolom.
- Strek uw rechterarm voor uw lichaam uit en houd uw bekken stabiel.
- Til tegelijkertijd uw linkerbeen enkele centimeters op.
- Pauzeer hier even en wissel dan van kant.
jumping jacks
- Ga staan met uw knieën licht gebogen, uw voeten bij elkaar en uw armen langs uw lichaam.
- Spreid tegelijkertijd beide voeten en zwaai uw armen zijwaarts en dan omhoog.
- Spring met beide voeten tegen elkaar en laat je armen langs je lichaam zakken.
Opdrukken
- Begin op een hoge plank met je core en bilspieren ingeschakeld. Je schouders moeten op je polsen worden gestapeld en je heupen moeten in lijn zijn met je hoofd en hielen.
- Buig uw ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw romp en laat uw lichaam naar de grond zakken.
- Knijp op de weg naar beneden in je schouderbladen.
- Als je borst net boven de grond zweeft (of zo ver je kunt), druk dan op de grond en spreid je schouderbladen om terug te keren naar de beginpositie.
