Is het je eerste marathon? Dan moet u rekening houden met een reeks van tips om een marathon te lopen en jezelf geen pijn doen en dat het middel niet erger is dan de kwaal.
Het eerste dat u moet weten, is dat u langzaam moet beginnen. Bijvoorbeeld door de ladingen goed te assimileren en kleine doelen te stellen die we halen en die ons voldoende motivatie geven om ons uiteindelijke doel, de marathon, te bereiken.
Het belangrijkste is om een doel te stellen waarvan we weten dat we het echt kunnen bereiken en dat de training erop gericht is om dat doel te bereiken. Volg minimaal twee tot drie maanden een goed trainingsplan. Hoewel het ideaal is om dit soort carrière in meer dan drie maanden voor te bereiden. Als je je klaar en fit voelt, zoek dan in ieder geval een goed plan van acht tot twaalf weken waarmee je effectiever kunt afronden.
10 tips voor het lopen van een marathon
1. Het is belangrijk om vooraf een beoordeling te hebben van onze fysieke vorm
Voor iemand die nieuw is in deze wereld, is het handig om te weten waar ze zijn. Het is aan te raden om een stresstest uit te voeren om vast te stellen of we in staat zijn om zonder tegenslag een trainingsplan te volgen.
Voor degenen die een bepaald niveau hebben, kan deze test ons helpen bepalen wat onze werkdrempels zijn en in welk tempo we kunnen trainen.
2. Je volgt een gevarieerd trainingsplan
Het gaat niet alleen om het doen van periodes in hetzelfde tempo, aangezien ze geen verbetering opleveren. We moeten veranderingen in tempo, sets, gymnastiektraining, enz.
Hiervoor raden we je aan om thuis een loopband te hebben, omdat je deze oefeningen op elk moment van de dag zowel langzaam als snel kunt doen zonder dat je de deur uit hoeft. Het is een pluspunt voor mensen die laat van hun werk vertrekken en geen tijd hebben om naar de sportschool te gaan of 's avonds niet graag gaan hardlopen.
Er is dus geen excuus en je kunt elke dag sporten. Bovendien kun je, als de marathon eenmaal is afgelopen, jezelf blijven onderhouden, en als je dit soort machines in huis hebt, is het veel gemakkelijker voor je om het te doen.
Een keer per week is het handig om een langere periode te hardlopen en in een lager tempo, ongeveer anderhalf uur of anderhalf uur.
Naast de lange sessie is het nodig om sessies met een hogere intensiteit te werken met een verhoogde hartslag, maar deze sessies vereisen 48 uur herstel, dus we zullen moeten wissel trainingen met hoge intensiteit af met andere trainingen met lage intensiteit .
3. Werk aan fysieke conditie
Dit is erg belangrijk voor een goede spiertonus en het voorkomen van blessures. Krachttraining is essentieel om sterkere kilometers en ritmes aan te kunnen.
4. Voer rekoefeningen uit
Als we klaar zijn met de training, is het erg belangrijk om te stretchen om het lichaam voor te bereiden op de volgende sessie. Het kost je slechts 10-15 'en ze zullen ons helpen toekomstige verwondingen te voorkomen.
Rust na een zware training is ook erg belangrijk. Trainen is net zo belangrijk als rusten , dit is iets waar we rekening mee moeten houden.
5. Kies het type schoen
Iets heel belangrijks is ook het kiezen van het juiste type schoen voor onze voetafdruk. Het bepalen van het type schoen dat we nodig hebben kan door middel van een loopvlakonderzoek om blessures of overbelasting te voorkomen.
Gebruik bij het trainen dezelfde schoenen waarmee je op de dag van de wedstrijd gaat hardlopen, hoewel we het ene type schoenen kunnen afwisselen met andere (licht of met meer demping), moeten ze dezelfde zijn als die we gebruiken op de dag van de wedstrijd. de race, waardoor we ervoor zorgen dat we niet te maken krijgen met onvoorziene gebeurtenissen.
6. Draag geschikte kleding
De kleding die u tijdens uw trainingen moet gebruiken, moet comfortabel en ademend zijn. Ren niet met veel kleding om te voorkomen dat u te veel zweet, aangezien u het risico loopt uit te drogen, vooral in de warmste maanden.
7. Eet goed
met betrekking tot eten om te trainen voor een marathon , moet je meer koolhydraten eten dan normaal, vooral na trainingen. Het is wat ons het meest zal helpen om de volgende dag met volle tanks te kunnen trainen en de lasten beter te kunnen verwerken.
Hydratatie is erg belangrijk tijdens trainings- en voorbereidingsweken, niet alleen op de marathondag. Bij elke training verliezen we een aanzienlijke hoeveelheid minerale zouten. We moeten dus altijd onze bidon meenemen naar elke training.
8. Je moet een progressie volgen in training en competitie
Het is het beste om kortere afstandsraces in te voeren, zoals 5 km en 10 km. Zodra we deze afstanden beheersen, kunnen we grotere uitdagingen aangaan, zoals een halve marathon of marathon. Er is geen haast bij: er zijn altijd marathons.
9. Bezoek uw fysiotherapeut
Zoveel kilometers opstapelen in de benen heeft gevolgen voor de spieren en gewrichten. De fysio kan om de week of twee een opstelling voor ons maken, iets waar we tijdens het trainen minder last van zullen hebben.
10. Train met een hartslagmeter en, indien mogelijk, met GPS
Hoewel het niet essentieel is, helpt technologie om je lichaam beter te begrijpen. Met de hartslagmeter weten we hoe het met de vermoeidheid gaat en met de gps gaan we verfijnder trainen met de afstanden en de snelheid waarmee we rennen.
Het volgen van een trainingsplan wordt gemakkelijker als we dit soort technologie gebruiken.
