Als je het zat bent om elke sessie dezelfde oude oefeningen te doen, kunnen we een kettlebell deadlift gebruiken om afwisseling te creëren. Deadlifts zijn een zeer effectieve oefening en er zijn talloze variaties op de beweging.
De meeste sportscholen hebben kettlebells met verschillende gewichten, dus het zal gemakkelijk zijn om door te gaan naar deze variant van de deadlift van de kettlebell.
Wat is?
Een kettlebell deadlift is vergelijkbaar met wat we waarschijnlijk kennen als een normale deadlift, met als enige verschil het gebruikte materiaal. Het is een beweging van het onderlichaam die kracht opbouwt, met name in de hamstrings en bilspieren.
Om dit type deadlift te doen, hebben we alleen een kettlebell nodig. Als we een deadlift met dubbele kettlebell willen proberen, moeten we een paar kettlebells pakken. Hoewel het opzetten van een deadlift met halters iets langer kan duren dan we verwachten bij een snelle training, maakt dit alternatief voor kettlebells de beweging effectief en gemakkelijk uit te voeren met minimale apparatuur en ruimte.
Hoe is het gedaan?
Het uitvoeren van een deadlift met kettlebell is vrij eenvoudig, we kunnen het gemakkelijk thuis of in de sportschool doen, omdat we een enkele kettlebell nodig hebben. Als deze oefening nieuw voor ons is, kunnen we de beweging eerst oefenen met een lichter gewicht.
Als we ons nog steeds niet op ons gemak voelen bij het deadliften met dit materiaal, proberen we te beginnen met een lege balk. Dit zal ons helpen om vertrouwd te raken met de juiste beweging voordat we overgaan op een zwaarder gewicht.
We zullen deze deadlift voorbereiden met behulp van een kettlebell met een licht gewicht als de oefening nieuw voor ons is. Als we naar de sportschool gaan en bekend zijn met de deadlift en onszelf wat harder willen pushen, kiezen we een gewicht dat zwaar genoeg is om ons uit te dagen, maar niet zo zwaar dat we geen goede houding kunnen behouden.
- We beginnen met onze voeten op heupbreedte van elkaar en de kettlebell op de grond in het midden van onze voeten, tussen onze enkels.
- De benen moeten recht zijn en de tenen moeten naar voren wijzen met een lichte draai naar beide kanten.
- Vanuit de startpositie buigen we de heupen zodat de rug plat is en het lichaam in een hoek van 45º staat.
- We zorgen ervoor dat de kin neutraal blijft.
- We buigen op de knieën en pakken de kettlebell met een bovenhandse greep.
- De handen moeten naast elkaar zijn.
- Met de buik samengetrokken, zullen we de billen samentrekken om rechtop te staan.
- We laten de kettlebell op de grond zakken door de knieën te buigen en de heupen te draaien.
Voordeel
We weten dat deadlifts tal van gezondheids- en prestatievoordelen hebben, maar bij het gebruik van kettlebells kunnen de voordelen variëren.
Verhoging van de spiermassa
Bij het uitvoeren van een kettlebell deadlift worden je spieren tot het uiterste geduwd. Deadlifts zijn een belangrijke indicator van kracht. Veel mensen vermijden het vanwege de druk die het op de onderrug kan uitoefenen, maar zolang de techniek correct is en het gewicht geleidelijk wordt verhoogd, zou dit het risico op blessures moeten verminderen.
De deadlift is een algehele samengestelde beweging, dus hoewel je spieren niet isoleert voor superdefinitie, zal het het algehele volume vergroten en de algehele kracht opbouwen. Dit type oefening maakt isolatieoefeningen nog effectiever, omdat je kracht kunt opbouwen in de samengestelde beweging en je spieren kunt voorbereiden op een geïsoleerde oefening.
Dit kan de algehele kracht en spiermassa verbeteren, aangezien een samengestelde beweging, zoals een kettlebell deadlift, doorgaans meer gewicht toelaat dan we zouden gebruiken bij een geïsoleerde beweging.
Afwisseling in training
Er is niet slechts één variant van de deadlift van de kettlebell, er zijn er veel die we kunnen uitvoeren om ervoor te zorgen dat de trainingen elke week spannend blijven. Met een oefening als de deadlift kan het in de mode raken om dag in dag uit dezelfde beweging uit te voeren, met hetzelfde gewicht.
Daarom kunnen we bij de kettlebell deadlift rekenen op vele variaties zoals:
- Dubbele deadlift met kettlebell
- Koffer deadlift met kettlebell
- Deadlift met Kettlebell
- Kettlebell sumo deadlift
- Roemeense deadlift met kettlebell
verbrand veel calorieën
Zoals elke oefening, kan het doen van een kettlebell deadlift calorieën verbranden. Kettlebell deadlifts kunnen echter worden uitgevoerd met gewichten die zwaarder zijn dan de gemiddelde samengestelde beweging. Daarom is meer gewicht gelijk aan meer inspanning, meer inspanning leidt tot meer calorieverbruik.
We kunnen het gewicht waarmee we werken altijd manipuleren. Als we meer calorieën willen verbranden maar nog niet klaar zijn om een gewicht te verhogen, verhogen we gewoon het aantal herhalingen. Op deze manier kunnen we onszelf nog steeds pushen zonder te hoeven overcompenseren.
Verhoogt de botdichtheid
Een ander groot voordeel van het uitvoeren van een kettlebell deadlift is dat het ons kan helpen de botdichtheid te verbeteren en op te bouwen.
Op dezelfde manier waarop spieren en pezen reageren op fysieke stress, doen botten hetzelfde. Oefening, en in het bijzonder kracht- en duurtraining, bouwt spieren op en daarmee ook de peeskracht, botdichtheid en trekkracht.
Dus hoewel we misschien hebben aangenomen dat oefeningen zoals de kettlebell deadlift alleen je spieren ten goede komen, profiteren ze ook van veel aspecten van je algehele lichaamsfunctie.
Sterke achterste ketting
Een van de belangrijkste voordelen van het regelmatig uitvoeren van deadlifts met kettlebells en het bijdragen aan je weerstandsroutine, is het versterken van de achterste ketting.
Voor optimale spinale stabiliteit is een sterke achterste ketting essentieel. Dit betreft de achterkant van het lichaam, meer specifiek de onderrug, de bilspieren, de hamstrings en de kuiten. Daarom kunnen we, door deadlifts met kettlebells uit te voeren, deze gebieden versterken en uiteindelijk de balans, houding en kracht vergroten.
Door een sterke achterste ketting te hebben, zullen we zien dat de kracht bij explosieve oefeningen zal toenemen. Ook kunnen blessures wat minder vaak voorkomen, omdat we de kracht aan onze kant hebben.
