Het volgen van het 80/20-dieet is een gezonde, minder beperkende eetoptie die niet aanvoelt als een regime. 80/20 eten is realistischer en gemakkelijker te volgen dan andere eetplannen, omdat het ons in staat stelt om met mate van ons favoriete voedsel te genieten. Maar werkt het ook voor gewichtsverlies?
Sommige beroemdheden, zoals Nicole Kidman, beweren dankzij dit dieet een benijdenswaardige lichaamsbouw te hebben. Niet alles is echter perfect en kan enkele contra-indicaties hebben.
Wat is het 80/20-dieet?
In The 80/20 Diet schrijft de Australische voedingsdeskundige, chef-kok en personal trainer Teresa Cutter dat we kunnen afvallen door 80% van de tijd voedzaam te eten en de resterende 20% van de maaltijden minder gezond te eten.
Met voedzaam verwijst de maker van dit dieet naar volwaardige voedingsmiddelen, onbewerkt of minimaal verwerkt, veel fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen, plus veel water. Haar boek bevat meer dan 130 recepten om je te helpen gezond te eten en af te vallen. Houd er rekening mee dat de definitie van minder gezond voedsel misschien niet bij de jouwe past.
We waren waarschijnlijk van plan om van maandag tot en met vrijdag goede maaltijden te houden en in het weekend te genieten van pizza en bier. Niet zo snel. Dit dieet geeft geen toestemming tot eetbuien. Ontbijt, lunch en diner voor een week zijn gelijk aan 21 maaltijden, dus 80 procent zou 17 gezonde maaltijden zijn.
Dat laat vier kansen over om te eten wat we het lekkerst vinden, maar als we ons bij die vier maaltijden volproppen met pizza, friet en cheeseburgers, kunnen we al het goede werk van 80 procent ongedaan maken. Ik bedoel, we kunnen die cheeseburger hebben, maar geen Big Mac met friet en ijs.
Hoe wordt het berekend?
De meest effectieve manier om te bepalen hoe 20% van de tijd er voor ons uitziet, is door 20% van het dagelijkse caloriedoel te berekenen. Als de dagelijkse calorielimiet bijvoorbeeld 1,500 calorieën is, zou 20% 300 calorieën vertegenwoordigen (1,500 x 0.20 = 300).
Dit betekent dat we 300 calorieën hebben om te besteden aan wat we maar willen, zoals 1 kopje vanille-ijs, een plak pizza met gewone korst of een Starbucks-gemengde ijskoffie.
Als we ons caloriedoel voor gewichtsverlies niet weten, kunnen we een online caloriecalculator gebruiken om een schatting te krijgen van de onderhoudscalorieën - het aantal calorieën dat we nodig hebben om op lichaamsgewicht te blijven. Dan trekken we 300-500 calorieën af om ons caloriedoel voor gewichtsverlies te krijgen.
Als de online calculator bijvoorbeeld de onderhoudscalorieën op 2,000 schat, zou ons caloriedoel voor gewichtsverlies 1,500 tot 1,700 calorieën per dag zijn.
Voordelen
Voor veel mensen bevrijdt het 80/20-dieet hen van beperkende eetgewoonten. Bovendien bevat het een flexibel frame om voedzaam en plezierig voedsel in balans te brengen.
Gewichtsverlies
Op dit moment is er geen onderzoek gedaan naar de effectiviteit van het 80/20 dieet voor gewichtsverlies. Een van de voordelen is echter de nadruk op gezond eten, in plaats van altijd. Deze benadering van afvallen kan zeer effectief en duurzaam zijn.
Sterker nog, onderzoekers blijven ontdekken dat dieetplannen die minder beperkend zijn, ons eerder helpen om gewicht te verliezen en af te houden.
Makkelijk te volgen
In tegenstelling tot veel afslankplannen, hoeft u voor het 80/20-dieet geen calorieën bij te houden, voedsel te wegen of speciale producten te kopen.
Het heeft ook geen lange lijst met te volgen regels. Door dingen eenvoudig te houden, wordt het voor 80/20-lijners gemakkelijker om consistent te blijven met hun eetplan.
betere algehele gezondheid
Als het gaat om gezond zijn, zijn niet alle diëten gelijk gemaakt. Gelukkig dekt de 80/20 alle basisprincipes van een voedzaam dieet. Het eten van een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen heeft veel voordelen die verder gaan dan afvallen.
Dat gezegd hebbende, kunnen we verbeteringen in de algemene gezondheid opmerken, zoals een betere spijsvertering, een beter humeur, meer energie en een gezonder uitziende huid.
toegestaan voedsel
Hier is een lijst met voedingsmiddelen die je 80% van de tijd moet eten en nog een lijst met voedingsmiddelen die je in de andere 20% moet eten.
Voedsel om 80% van de tijd te eten
Het grootste deel van het dieet moet bestaan uit voedzame, minimaal bewerkte voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden zijn:
- Fruit: appels, abrikozen, bananen, bessen, kersen, druiven, pruimen, kiwi's, mango's, meloenen, sinaasappels, peren, enz.
- Niet-zetmeelrijke groenten: rucola, asperges, broccoli, spruitjes, kool, sperziebonen, boerenkool, prei, champignons, uien, paprika's, enz.
- Zetmeelrijke groenten: maïs, erwten, aardappelen of pompoen
- Volkoren: amarant, gerst, boekweit, havermout, quinoa, rijst en bruine rijst, pasta en brood
- Peulvruchten: bonen, pinda's, kikkererwten en linzen
- Zaden en noten: amandelen, cashewnoten, chiazaden, lijnzaad, hazelnoten, pecannoten, granaatappelpitjes, pistachenoten, enz.
- Zuivel en zuivelalternatieven: melk en melkalternatieven, kwark en yoghurt
- Gevogelte: eieren, eend, kip zonder vel, kalkoen en kwartel
- Mager vlees: Magere stukken rund- en varkensvlees, zoals ossenhaas
- Zeevruchten: alle vis en schaaldieren
- Oliën: avocado en extra vergine olijfolie
- Dranken: zwarte koffie, groene thee, water en andere calorievrije dranken
Voedsel om 20% van de tijd te eten
Aan de andere kant wordt aanbevolen om ultrabewerkte voedingsmiddelen, gefrituurde voedingsmiddelen en vleeswaren te beperken tot 20% van het dieet. Bijvoorbeeld:
- Suikerhoudende dranken, zoals speciale koffiedranken en gewone frisdrank en energiedrankjes
- chocolade en snoep
- IJs en andere bevroren desserts
- Fastfood, zoals friet, hamburgers en taco's
- Diepgevroren voorgerechten, zoals pastagerechten en pizza
- Bakkerijproducten, zoals broodjes, cakes, broodjes en muffins
- Verwerkt vlees, zoals worstjes, vleeswaren en hotdogs
- Verpakte snacks, zoals chips, koekjes en andere lekkernijen
- gezoete ontbijtgranen
Werken?
Er zijn patiënten bij wie wilskracht alleen niet werkt, het zorgt ervoor dat mensen het voedsel dat ze opgeven nog meer willen. Dus toegeven aan een paar grillen hier en daar is misschien niet zo erg.
Uitgebalanceerde menu's op basis van fruit, groenten, magere eiwitten en volle granen helpen ons een vol gevoel te krijgen en houden het systeem draaiende, dankzij het vezel- en watergehalte. Omdat gewichtsverlies echter gaat over het verbranden van meer calorieën dan we binnenkrijgen, moeten we nog steeds portiecontrole oefenen.
Beperkt eten maakt zelden iemand gelukkig omdat het zo moeilijk is. Enige controle is goed, maar als we te veel regels stellen, komen we vaak weer terug waar we begonnen.
Het voorbereiden en plannen van het 80/20-dieet kost veel tijd en moeite, maar het altijd beschikbaar hebben van voedzaam voedsel helpt ons op het 80/20-pad te blijven. Een ander positief aspect van het 80/20-dieet is dat het de angst wegneemt die we vaak voelen als we ons overgeven aan niet-dieetvoedsel zoals cupcakes, koekjes, ijs en dergelijke. Het verliezen van de schaamte om af en toe een favoriet eten te hebben, kan een hele eetbui doen ontsporen.
Contra-indicaties
Tijd en geld kan een negatieve factor zijn bij het volgen van het 80/20-dieet. Aangezien vers voedsel en goede porties magere eiwitten duurder kunnen zijn dan fast food, diepvries, ingeblikte en verpakte opties, moeten we misschien ons budget een beetje oprekken.
We zullen ook georganiseerd moeten zijn en tijd kunnen besteden aan het bereiden van maaltijden. De berekeningen niet correct uitvoeren kan ook een nadeel zijn. Als 20 procent 40 procent wordt en gezonde producten slechts in de 60 procent worden geschat, hebben we een probleem. Als klein beginnen verandert in grotere porties en ongezond voedsel, dan is dit niet ons juiste dieet.
Diëten die snel en pijnloos gewichtsverlies beloven, kunnen aanvankelijk werken, maar houden zelden stand op de lange termijn. Wat wel werkt, is veranderingen in je levensstijl aanbrengen en de manier waarop je over eten denkt bijstellen. Het 80/20-dieet behandelt zowel de fysieke als de mentale aspecten van gewichtsverlies en kan een verstandige en duurzame methode zijn om af te vallen en gezond te blijven.
Ook mag het niet voor iedereen werken . Als we momenteel elke dag vetrijk en calorierijk voedsel eten, zal het 80/20-dieet ons waarschijnlijk helpen om af te vallen, althans in het begin. We zullen het grootste deel van de tijd caloriearm voedsel moeten eten. Het resultaat zou moeten zijn dat u in totaal aanzienlijk minder calorieën binnenkrijgt en gewicht verliest. Als het dieet echter redelijk gezond is, is het niet waarschijnlijk dat we een calorietekort zien dat groot genoeg is om gewichtsverlies te veroorzaken.
