Laten we eerlijk zijn: warming-up is als filmreclame voor de film, we slaan het meestal over.
Of je nu twijfelt aan de voordelen ervan (zullen een paar aanrakingen op mijn tenen me echt helpen om beter te hurken?) Of als je een plek hebt om te zijn, vraag je je misschien af hoe belangrijk het is om geen paar minuten aan lichaamsbeweging te missen.
U kunt letsel oplopen
Je hebt vandaag misschien een blessure ontweken, maar als je consequent een warming-up overslaat, kun je een spierspanning of ander letsel oplopen.
Je loopt een groot risico op blessures als je niet binnen 10 minuten opwarmt voordat je gaat sporten. Soms zal een blessure je wekenlang tegenhouden, dus het is de moeite waard om een paar minuten op te warmen voor een training.
In feite is een van de belangrijkste oorzaken van acute spierspanning onjuiste gewrichts- en spierbelasting bij het tillen van zwaar. Maar als je opwarmt voordat je gaat trainen, train je je lichaam om de juiste spieren te belasten en bewegingspatronen te volgen die blessures helpen voorkomen.
Als je bijvoorbeeld aan het opwarmen bent voor deadlift, moet je eerst de beweging van het heupscharnier oefenen, met een beweging zoals de goedemorgenoefening, die je traint om je heupen, bilspieren, core en rug goed te belasten.
Uw prestaties kunnen worden aangetast
Je spieren opwarmen voordat je aan een training begint helpt de lichaamstemperatuur en spiertemperatuur te verhogen .
Denk aan opwarmen op dezelfde manier als aan het opwarmen van uw auto op een koude winterdag - het werkt gewoon beter. Wanneer de temperatuur van uw spieren stijgt, uw gewrichten worden soepeler , waardoor het bewegingsbereik van uw lichaam wordt verbeterd.
Maar blijf niet alleen bij de bewegingen - onderzoek suggereert dat hard werken aan je warming-up je prestaties kan verbeteren als het gaat om kernoefeningen.
Hoe zou je warming-up moeten zijn?
Er is geen one-size-fits-all opwarmingsroutine omdat je opwarmingsoefeningen grotendeels afhangen van het soort bewegingen dat je tijdens de training gaat uitvoeren.
Als u zich bijvoorbeeld voorbereidt op een lange duurloop, zult u zich voornamelijk richten op het opwarmen van uw onderlichaam en kernspieren. Maar als je je klaarmaakt om wat push-ups en shoulderpressen te doen, dan zou je oefeningen doen die de spieren in je bovenlichaam activeren.
Uit onderzoek blijkt echter dat het doen van een dynamische opwarming presteert beter dan statisch strekken als het gaat om het bieden van voordelen vóór het sporten.
Een studie uit juni 2019 in het European Journal of Applied Physiology suggereert dat statisch rekken alleen, zonder dynamische warming-up, negatieve effecten kan hebben op de spierprestaties.
Dynamisch strekken is actief en omvat het bewegen van uw spieren en gewrichten om uw hartslag te strekken en te verhogen. Statisch stretching , aan de andere kant houdt het in dat je een positie gedurende een langere periode vasthoudt om de spieren te verlengen en te ontspannen. Hoewel beide soorten rekken de spieren kunnen verlengen, warmt statisch rekken de gewrichten, spieren en zenuwstelsel niet op dezelfde manier op als een dynamische warming-up.
Hoe lang moet je opwarmen?
Houd uw warming-ups idealiter op een lage tot matige intensiteit. U wilt niet volledig uitgeput en buiten adem zijn, maar u wilt uw hartslag hoog genoeg krijgen om te zweten. Probeer elke opwarmingsoefening voor te doen 30 seconden, of 8-10 herhalingen, 2-3 sets.
Te veel energieverbruik tijdens bewegingen vóór de training kan ervoor zorgen dat uw lichaam te snel oververhit raakt, wat uw prestaties kan beïnvloeden. In dit geval is het gezegde 'less is more' van toepassing. Warm-ups zouden je moeten helpen om je goed te voelen en te gaan zweten.
Hoe erg is het om de warming-up over te slaan?
De waarheid is dat het overslaan van een warming-up nooit een goed idee is. Of je nu tilt, HIIT of hardloopt, je moet een warming-up doen, ongeacht de duur van je training. Als u tijd besteedt aan het opwarmen, verkleint u de kans op blessures en stelt u uw lichaam in staat zich aan te passen aan de eisen van uw training.
Het uiterlijk en de duur zijn afhankelijk van het type training dat u doet. Maar over het algemeen zou een warming-up tussen de vijf en tien minuten moeten duren en dynamische oefeningen moeten omvatten die uw hartslag verhogen en uw gewrichten versnellen.
Om de juiste warming-up voor u te vinden, kunt u overwegen om samen te werken met een personal trainer die een routine kan samenstellen die bij u past.
