Roeien is een totale lichaamstraining die 84% van de spieren in je lichaam aanspant. Er is een misvatting dat dit soort oefeningen allemaal te maken hebben met de kracht van het bovenlichaam, maar het gaat echt om duwen met je benen en het samentrekken van je kern.
Wat is het enige probleem met deze training? Dat de meeste mensen geen idee hebben wat ze op een roeimachine moeten doen, behalve daar zitten en roeien. Gelukkig is er een HIIT workout op de roeimachine , met snelle intervallen op de roeier en krachtbewegingen buiten de machine, waardoor het een routine wordt die dient om vet te verbranden en weerstand op te bouwen. Het is ook echt leuk. Durf jij het aan om het te proberen?
Ontdek wat de juiste techniek is om op de roeimachine toe te passen en deze routine waarmee je vet te verbranden in een goed tempo terwijl u kracht wint in het boven- en onderlichaam.
Wat is de juiste manier om te roeien?
Voordat u begint, is het belangrijk om de juiste peddeltechniek te behouden. We geven u vier eenvoudige stappen zodat u het correct kunt doen:
- Begin in een catch-positie: knieën gebogen, rug recht, achterste achter en armen naar voren gestrekt.
- Duw terug door je benen, terwijl je ongeveer tegelijkertijd achterover leunt (rijd niet met je heupen).
- Als je eenmaal in een hoek van 45 graden achterover leunt, trek je de stang omhoog in je bovenste buikspieren (als je een meisje bent, doe het dan net onder de beha-lijn), waarbij je je ellebogen omhoog houdt. Deze positie staat bekend als het momentum en moet een seconde worden vastgehouden voordat hij terugkeert.
- Voor de terugkeer, strek je armen recht voor je romp, gevolgd door een voorwaartse heupbuiging en houd je kern stevig. Buig vervolgens je knieën om terug te keren naar de vangpositie.
Zorg ervoor dat je kern tijdens de hele beweging sterk en stevig blijft. Dit voorkomt dat uw wervelkolom "golvend" buigt en vermindert het risico op lage rugpijn of letsel.
HIIT-training met de roeimachine
Klaar om actie te ondernemen? Probeer dit routine met tussenpozen van 20 minuten . Je begint met een warming-up en geïsoleerde bewegingen, en daarna beweeg je je in een piramide-achtig circuit dat afwisselt tussen sprints op de rij en geforceerde bewegingen van de machine.
U zult merken dat de tussentijd wordt genoemd, wat verwijst naar de tijd die nodig is om 500 meter te roeien (weergegeven op de monitor van de machine).
1. Opwarmen
- Tijd: 2 minuten.
- Rij 200 meter.
- Matig tempo: tussentijd tussen 2:15 – 3:00 uur (dat wil zeggen, in een tempo waarin je die tijd nodig hebt om 500 meter af te leggen).
2. Geïsoleerde bewegingen
We moeten afwisselen tussen 5 herhalingen van alleen duwen met de benen en 5 volledige bewegingen. Na de vijfde volledige beweging moeten we in onze definitieve positie blijven en de rij 5 keer naar de borst trekken. Herhaal deze reeks 10 keer.
3. Piramidetraining
Als u roeit, moet u dit doen in een tussentijd van 2:00 uur, dat wil zeggen in een tempo waarin het 2:00 uur duurt om 500 meter te roeien.
- Roei 100 meter snel : Voer vervolgens 5 squats in de lucht uit, 5 walk-outs, 5 push-ups met schouderaanraking en 5 triceps-dips.
- Roei 200 meter snel, voer vervolgens 10 squats in de lucht uit, 10 walk-outs, 10 push-ups met schouderaanraking en 10 triceps-dips.
- Roei 300 meter snel en doe 15 squats in de lucht, 15 walk-outs, 15 push-ups met schouderaanraking en 15 triceps-dips.
- Roei 200 meter snel en voer 10 squats in de lucht uit, 10 walk-outs, 10 push-ups met schouderaanraking en 10 triceps-dips.
- Roei 100 meter snel en doe 5 squats in de lucht, 5 walk-outs, 5 push-ups met schouderaanraking en 5 triceps dips.
4. Koeling
- Tijd: 2-3 minuten.
- Rij 500 meter.
- Hersteltempo: tussentijd tussen 2:30 – 03:00.
Roeien HIIT routine-oefeningen
1. Squatten in de lucht
Eerst moeten we staan, met onze voeten iets breder dan heupbreedte. Strek dan je armen uit, handpalmen naar beneden, of plaats je handen in een gebedspositie voor je borst (wat voor jou het meest comfortabel is) en hurk door je heupen naar achteren te sturen wanneer je je knieën buigt, zorg ervoor dat borst en schouders rechtop blijven. Houd het gewicht op je hielen en duw jezelf terug naar een staande positie.
2. Uitloop
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ga dan op je hurken zitten en plaats je handen op de grond voor je voeten. Loop met je handen naar voren terwijl je je kern voorbereidt, je bilspieren samenknijpt en je rug plat houdt (zoals bij het doen van een plank). Wanneer de handen naast het hoofd zijn, neem dan de omgekeerde richting en breng de handen terug naar de startpositie.
3. Push-ups met schouderaanraking
Doe een push-up. Houd bovenaan een hogere positie en raak met je rechterhand de linkerschouder aan. Doe dan nog een push-up en raak dan met je linkerhand de rechterschouder aan; altijd met de kern samengetrokken om de heupen hoog te houden. Hoe verder uw voeten uit elkaar staan, hoe minder moeilijk de oefening zal zijn.
4. Triceps-dalingen
Gebruik een bank, box of zelfs de roeier om het geld te verdienen. Plaats je handen op de rand, houd je armen gestrekt en je hielen op de grond. Laat je lichaam zakken totdat je armen 90 graden zijn gebogen, waarbij je je romp zo verticaal mogelijk houdt. Druk vervolgens naar achteren totdat je armen gestrekt zijn.
conclusie
Net als bij indoor cycling kun je met de roeimachine de intensiteit regelen, dus je zult je verantwoordelijk moeten onderhouden. Maar als het goed wordt gedaan, is roeien een training als geen ander.
Experts zeggen dat roeien met 8 km/u evenveel calorieën verbrandt als hardlopen met 11 km/u (er worden zelfs meer calorieën verbrand dan indoor cycling). Bovendien heeft roeien ook weinig impact, waardoor het veilig is voor uw gewrichten . Waar wacht je nog op om het te proberen?
Referenties
- Locke Hughes, de roeitraining voor het hele lichaam die iedereen kan doen. Voor Greatist [herzien maart 2016].
