Als jij een van die mensen bent die de eentonigheid van het constante ritme van een aerobe trainingssessie niet aankan, heb je geluk. Zeg vaarwel tegen je saaie cardio-routines en leer over de nieuwe benadering van dit soort trainingen van de afgelopen jaren: HIIT.
HIIT is een vorm van cardio die perioden van hoge en lage intensiteit afwisselt. Deze variaties in trainingsintensiteit houden je bewust van tijd en snelheid, waardoor sporten leuker en minder saai wordt.
Waarom is HIIT-training nuttig?
HIIT ( Training met hoge intervalintensiteit of High Intensity Interval Training) omvat meestal een zeer zware periode van ongeveer 30 seconden, gevolgd door een rustperiode van twee tot vier keer die tijd.
Het fenomeen dat optreedt wanneer we herstellen van deze oefening staat bekend als: EPOC ( Overmatig zuurstofverbruik na inspanning of overmatig zuurstofverbruik na inspanning), wat een aanzienlijke toename van het zuurstofverbruik impliceert ter vervanging van het zuurstoftekort dat tijdens de HIIT-training ontstond. Dit is een heel belangrijk feit, want je gaat echt branden grotere hoeveelheid calorieën als u klaar bent met sporten.
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Naast het feit dat EPOC de hoeveelheid calorieën die we gaan verbranden zal verhogen zonder te hoeven sporten, zullen we veel tijd besparen, aangezien een HIIT-sessie veel minder tijd kost dan conventionele aërobe oefening . Over het algemeen stelt HIIT ons in staat om tot de helft van de tijd te besparen die we zouden investeren in oefeningen zoals de loopband, de elliptische trainer of de hometrainer.
Een ander voordeel is dat HIIT onze VO2 max veel meer dan traditionele cardiovasculaire oefeningen, dat wil zeggen, de hoeveelheid zuurstof die we kunnen opnemen. Hierdoor kunnen we het langer volhouden met allerlei oefeningen.
Dit type training stelt ons ook in staat om onze cardiovasculaire gezondheid , verlaagt ons totale cholesterolgehalte en vermindert het risico op diabetes type 2. Bovendien is intervaltraining met hoge intensiteit gerelateerd aan een toename van hormonen zoals als testosteron of groeihormoon.
Hoe moet ik HIIT doen op een fiets?
Verwarm gedurende 3 tot 5 minuten op een gemiddelde tot lage intensiteit, zodat u uw spieren kunt starten en opwarmen om latere problemen te voorkomen.
Week 1 en 2
- 15 seconden hoge intensiteit - 60 seconden lage intensiteit. Herhaal deze reeks 10 keer.
Week 3 en 4
- 30 seconden hoge intensiteit - 60 seconden lage intensiteit. Herhaal deze reeks 10 keer.
Zodra we deze 4 weken van training hebben voltooid, moeten we de intensiteit van de hoge intensiteitsintervallen verhogen of de intensiteit van de lage intensiteitsintervallen verhogen.
De totale tijd van deze sessies zou tussen de 18 en 20 minuten zijn, afhankelijk van de tijd dat we aan het opwarmen zijn.
conclusie
Intervaltraining met hoge intensiteit heeft: een groot aantal voordelen in verhouding tot de korte opleidingstijd die ermee gemoeid is, al moeten we niet vergeten dat ze helemaal niet gemakkelijk zijn. Als je meer over het onderwerp wilt weten, kun je deze video bekijken:
Referenties
- John Hartmann, Intervaltraining met hoge intensiteit voor beginners, voor Active [herzien maart 2016].
- Intervaltraining met hoge intensiteit, HIIT. Voor Skilledfitness [beoordeeld in februari 2020]
