De meeste mensen zijn op een gegeven moment wakker geworden met een stijve nek, of hebben misschien een strakke rug gehad door lang achter de computer te zitten of na een zware fysieke training.
In die zin is het belangrijk om verlicht spierspanning door uit te rekken de spieren een paar minuten per dag betrokken om deze gebieden los te maken. Maar om stretchen effectief te maken, moet je eerst de spieren opwarmen, omdat het uitrekken van een koude spier is niet effectief en kan letsel veroorzaken.
De sleutel tot een goede stretch is de tijd van toewijding, en om de maximale prestatie bij elke oefening te verkrijgen, wordt aanbevolen om de spier gedurende ten minste 30 seconden te strekken en 2 of 3 keer te herhalen.
Ontdek 4 oefeningen die gericht zijn op de lichaamsdelen die het meest gespannen zijn.
4 strekt zich uit om strakke spieren te ontspannen
1. Trapezium
Een van de grootste spieren in de nek is de trapezius, en strekken helpt de schouderbladen te stabiliseren en de nek te strekken. Meestal hebben mensen met een bureau-baan de neiging om deze strakke spier te hebben.
Hoe rek je het uit?
- Ga op een stoel zitten met een goede houding.
- Kijk recht vooruit en laat een arm opzij rusten.
- Plaats met de andere arm uw hand op het hoofd en breng het hoofd voorzichtig naar de kant tegenover de ontspannen arm.
- Strek tot u een lichte spanning in uw nek voelt en houd de rekoefening 30 seconden vast. Herhaal later met de andere kant.
2. Borstvinnen
Nog een spiergroep die de neiging heeft om spanning te presenteren zijn de borstspieren, of wat hetzelfde is, de borstspieren. Als deze spieren strak zijn, kunnen ze de schouders rond de schouders dragen en bijdragen aan een slechte houding.
Het idee om uw borstspieren te strekken, is door een rek te doen waarmee u uw borst kunt openen.
Hoe je dat doet?
- Ga voor een deur staan met uw armen gestrekt en met uw ellebogen gebogen en doe een kleine stap naar voren. U moet een rek voelen aan de voorkant van uw borst.
- Houd de positie 30 seconden vast.
3. Paraspinale spieren
Na een hele dag zitten, kan het zijn dat u de behoefte voelt om op te staan en uw rugspieren te strekken. Dit komt doordat er een grote spiergroep wordt genoemd paraspinalen , die zich over de hele achterkant bevinden.
Deze spieren helpen de rug gedurende de dag te stabiliseren, waardoor ze vaak gespannen en moe worden. Daarom is deze rekoefening erg ontspannend voor deze rugspieren.
Hoe je dat doet?
- Kniel op de grond of op een yogamat en leun langzaam naar voren zodat je handen en armen voor je op de grond gestrekt zijn.
- Laat uw bilspieren naar uw voeten zakken en houd de rekoefening 30 seconden vast.
- Doe 2 of 3 herhalingen.
4. Piriformis-spier
Een andere spier die ook vaak gespannen is, is de piriformis , die zich onder de billen bevindt. Spanning wordt meestal gevoeld met pijn langs de billen en mogelijk ook in de heupen.
Hoe rek je het uit?
- Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen.
- Kruis het ene been over het andere zodat de voet bij uw andere knie rust.
- Gebruik uw handen om uw been naar voren en naar de tegenoverliggende schouder te brengen, en u zou een rek in uw gluteale gebied moeten voelen.
- Herhaal de rekoefening met het andere been.
Hoe rek je effectief uit?
- Onthoud dat stretchen ontspannend moet zijn.
- Vergeet niet om het stuk met lichte spanning gedurende ten minste 30 seconden vast te houden, omdat het strekken van minder dan 20 seconden uw spier niet volledig zal verlengen of grote verlichting zal bieden aan spanningspunten.
- Strek niet langer dan 30 seconden achter elkaar, dit kan letsel veroorzaken.
- Zorg ervoor dat u tijdens het strekken goed ademt.
Referentie
- Sawczin, K. Hoe u de spanning in uw nek, heupen, rug en meer kunt verlichten. Voor Livestrong [herzien in april 2017]
