De meesten van ons hebben een hekel aan trappen, maar ondanks alles zijn ze nodig als we fit en in perfecte gezondheid willen zijn. Om deze reden gebruiken veel mensen pleinen, verlaten gebouwen of amfitheaters zoals Red Rocks om op sommige stappen te oefenen. Vind je niet dat je hetzelfde moet doen?
Geloof het of niet, maar stappen kunnen bijna elk deel van het lichaam versterken als je weet welke oefeningen je moet doen. Daarom hebben wij voor u samengesteld de beste routine voor het hele lichaam die je bij sommige stappen kunt doen , zowel thuis als, bij voorkeur, daarbuiten.
Volledige routine op trappen
1. Sprongen op één been
Daag de kracht van één been en de stabiliteit van je core uit. Dit onderlichaam oefening is Zorg ervoor dat uw hartslag omhoog gaat en bereid uw lichaam voor op de rest van de training.
Hoe je dat doet?
- Begin onderaan de ladder (zorg ervoor dat de treden kort zijn, zodat je geen eenbenige boxsprongen maakt).
- Gebruik je armen om te duwen en neem de ladder stap voor stap, balancerend op één been.
- Voer 10 sprongen uit op één been en schakel dan over naar het andere been voor nog eens 10 sprongen, loop ten slotte terug naar de bodem en herhaal dit 3 keer.
Als je nog nooit een sprong met één been hebt gemaakt, begin dan met laddersprongen met beide benen.
2. Duikt parallel met gestrekte voet
Deze variant van de standaard tricepsoefening richt zich ook op de onderbuikspieren en de voorste heupbuigers.
Hoe je dat doet?
- Ga op de rand van een trede of op een richel zitten, met je handen naast je heupen en je voeten recht voor je.
- Ga op de rand van de trede staan en steun jezelf op je handen, waarbij je je dijen parallel aan de vloer houdt.
- Strek een been zodat het evenwijdig aan de grond is (of naar buiten in een hoek van 45 graden), en gebruik het andere been voor ondersteuning, buig dan je ellebogen achter je om je lichaam iets op de grond te laten zakken.
- Houd uw been 10 herhalingen recht voordat u van been wisselt. Rust een minuut en herhaal nog twee keer.
3. Stap op met beenlift
Dit is een andere variatie op een klassieke oefening, die je vooral voelt in je quads en bilspieren.
Hoe je dat doet?
- Ga voor een trede staan met uw handen op uw heupen voor evenwicht.
- Ga de trede op met je rechtervoet en duw dan je linkerbeen iets naar achteren, waarbij je je bilspieren samenknijpt met je heupen.
- Ga eerst terug naar beneden met je linkervoet en herhaal dan met het andere been.
- Ga door met afwisselende kanten voor 3 sets van 10 herhalingen.
4. Opdrukoefeningen op de zijplank
Schuine push-ups maken ze gemakkelijker, maar het toevoegen van een zijplank daagt je schuine standen uit op een manier die standaard push-ups niet zouden doen.
Hoe je dat doet?
- Laat uw handen op een bank rusten en houd uw lichaam stabiel van top tot teen in een rechte lijn.
- Buig je ellebogen terug langs je lichaam en laat ze zakken in een push-up.
- Duw je lichaam terug in een plankpositie, maar zodra je boven bent, hef je je rechterhand op en draai je je kern om een zijplank te maken.
- Houd de pose 15 seconden vast voordat je terugkeert naar de standaard plankpositie en herhaal aan de andere kant.
- Doe drie sets van acht herhalingen, afwisselend kanten bij elke herhaling.
5. Boot haalt zijn schouders op
Geef je core een serieuze workout met deze variatie die je buikspieren laat gillen (op een goede manier natuurlijk).
Hoe je dat doet?
- Ga op een hoge trede zitten, zodat je billen enkele centimeters van de rand verwijderd zijn.
- Plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen en ga in een hoek van 45 graden liggen.
- Til je voeten van de vloer en houd ze een paar centimeter van de grond gestrekt.
- Span je buikspieren aan, buig je knieën en breng ze naar je borst. Je romp zal ook iets stijgen om je dijen te raken.
- Leun een beetje achterover terwijl u uw benen nogmaals strekt.
- Doe drie sets van 20 herhalingen.
6. Rennen op trappen
Het beste van deze uitstekende routine is dat je het kunt beëindig je training met een beetje cardio.
Hoe je dat doet?
Ga zo snel mogelijk de ladder op en jog of loop terug. Herhaal dit twee tot vijf keer, afhankelijk van de lengte van de ladder (en je weerstand op dit punt).
Referentie
- Grice, R. Een snelle, volledige training voor buitentrappen. Voor Livestrong [herzien februari 2018]
