De bilspieren zijn het deel van het lichaam dat zo moeilijk te verstevigen is en dat bestaat uit drie verschillende spieren: de gluteus maximus, de mediaan en de kleine. In dit Curiosite Woman-artikel willen we elk van deze spieren uitleggen en enkele oefeningen die perfect zijn voor het verstevigen van de billen. Ben je klaar?
Gluteus maximus
Dit is de spier met de meeste oppervlakte en dikte van de drie die het gluteale gebied vormen. De belangrijkste functie in het lichaam is om strek de heup - richt het been naar achteren. Het is deze bil die ervoor zorgt dat de kolf een ronde vorm heeft, wat betekent dat, als deze goed is afgezwakt, de kolf hem stevig zal houden.
De gluteus medius
Het is de spier die de mogelijkheid geeft om de abductiebeweging doen waarbij het been zijdelings wordt geheven zonder het te draaien. Als u uw gluteus medius goed verstevigt, krijgt u meer stabiliteit in het bekken, wat zich vertaalt in minder kniepijn en minder kans op letsel aan het onderlichaam.
Gluteus min
Het bevindt zich onder de vorige, het is de kleinste spier van de drie waaruit de gluteus bestaat. Dit is degene die verantwoordelijk is voor de kont omhoog houden , dus als je merkt dat je kont een beetje doorhangt, is dit de spier die je het meest zult moeten versterken.
Deze spier is de heupbuiger, dus de beste oefening om hem te versterken is squats.
De beste oefeningen om de billen te versterken
Voordat je deze oefeningen doet, moet je eerst opwarmen met verschillende sets van de specifieke oefening die je gaat uitvoeren.
Barbell-squats
Squats zijn een van de beste oefeningen om de billen te verstevigen, met als pluspunt: het verbeteren en stabiliseren van de spieren die de kern vormen tijdens de oefening.
Met deze oefening kun je jezelf een beetje belasten, wees niet bang om het te doen, maar altijd zonder overboord te gaan en rekening te houden met je mogelijkheden.
Hoe je dat doet:
- Begin met een diepe ademhaling voor elke beweging en veeg langzaam naar beneden door je heupen en knieën te buigen. De houding moet recht zijn.
- Knijp in je bilspieren tijdens de oefening voordat je stopt wanneer je benen een hoek van 90 graden maken. Let altijd op uw knieën zodat ze niet voor uw voeten komen te staan.
- Stop even wanneer u klaar bent met de beweging voordat u uitademt. Kom dan weer omhoog en duw jezelf voort met je hielen.
- Strek je benen totdat je de positie krijgt waarmee je begon.
stride
Het is een van de meest effectieve oefeningen om billen en benen te versterken. Verbetert de concentratie en isolatie in de spieren. Je kunt het beter doen op een machine met een bar, op dezelfde hoogte als de squats.
Hoe je dat doet:
- Zet een stap naar voren met je rechterbeen en probeer rechtop te blijven en jezelf stabiel te houden.
- Adem diep in terwijl je langzaam je heupen laat zakken om het gewicht op je rechterbeen te drijven. Houd er rekening mee dat de knie niet voor de voeten mag staan.
- Doe dezelfde beweging met je linkerbeen. Om de herhaling te tellen, moeten beide benen deze beweging doen.
Brug
Deze oefening is volledig gericht op het afgeronde aspect van de gluteus. Het geeft de mogelijkheid om een geweldige stretch voor de rug doen en de spieren ontspannen die meer belast zijn.
Om ze te oefenen, moet je jezelf met het gezicht naar boven op de grond plaatsen en je knieën gebogen houden met je voeten op de grond.
Leg naast bescherming ook een weerstandsstang of band op je heupen, zoals een matje of opgevouwen handdoek.
Hoe je dat doet:
- Plaats jezelf met je hielen op de grond en begin te ademen terwijl je jezelf op een rechte as van schouders tot knieën optilt.
- Houd de positie een halve minuut vast met je bilspieren strak als je het een beetje wilt overdrijven.
- Doe dezelfde opwaartse beweging totdat je jezelf positioneert als in het begin.
Tip voor het maken van de brug
Naast het geleidelijk toevoegen van gewicht, kunt u het moeilijker maken door een bank te gebruiken om uw bewegingsbereik te vergroten.
Het uitvoeren van de oefening met slechts één been maakt het ook moeilijker en verbetert de balans van de spieren. Houd er rekening mee dat je dezelfde herhalingen moet doen, zowel met het ene been als met het andere om de bilspieren goed te kunnen versterken.
We hopen dat deze oefeningen je helpen je bilspieren te versterken en de billen te krijgen die je wilt. Vergeet niet dat u na elke training moet strekken, zodat de spieren ontspannen en klaar zijn voor de volgende sessies en mogelijke blessures in de toekomst voorkomen.
