“Vandaag doe ik geen benen omdat ik overmorgen ga hardlopen”, “Waarom ga ik benen doen als ik elk weekend ga hardlopen?”. Dit zijn enkele van de zinnen die het meest worden gehoord in sportscholen onder hardlopers. Maar zijn die beweringen waar? Moet ik mijn onderlichaamspieren trainen als ik al hardloopsessies heb?
Ontdek het belang van beenwerk in de gewichtsruimte, evenals een oefengids die u zal helpen werk je benen correct als je oefent met hardlopen .
Waarom zouden we onze benen moeten trainen als we rennen?
1. Verbeter de kracht en voorkom blessures
Het is een ernstige fout om te denken dat je moet rennen om in vorm te komen, aangezien we vanuit gezondheidsoogpunt de race als het tegenovergestelde moeten begrijpen, dat wil zeggen dat we al in vorm moeten zijn om te kunnen rennen als we willen geen enkele vorm van letsel oplopen.
Mensen die besluiten om te gaan hardlopen, leggen meestal het werk van de beenspieren volledig opzij, omdat ze ten onrechte denken dat ze tijdens de hardloopsessies al voldoende gestimuleerd worden. Dit is een ernstige fout, omdat bij duursporten, om onze conditie te verbeteren of gewoon in een optimaal niveau van gezondheid te blijven zonder aan pathologieën te lijden, het noodzakelijk is om met gewichten te werken om specifiek de spieren te versterken die bij de race betrokken zijn, in ter compensatie van de spieren die bij deze sport de minste prikkel krijgen.
Hardlopen is een oefening waarbij het hetzelfde bewegingspatroon produceert voor een continue tijd en in hetzelfde vlak, waardoor decompensaties ontstaan die resulteren in tendinopathieën in de knieën, in de achillespees of in de plantaire fascia. Daarom helpt een goed ontworpen krachttraining om de spanning van de race over de spieren te verspreiden.
2. Verhoogt de spiermassa
Naarmate je ouder wordt, is er een verlies van spiermassa (sarcopenie) en kracht (dinapenie). Door dit verlies van spiermassa komen de gewrichten in gevaar, waardoor ze worden blootgesteld aan een groter impactvolume, waardoor er een groter risico op letsel ontstaat.
Werken in de gewichtsruimte vertraagt dit proces en zorgt ervoor dat de spieren sterker worden, zodat de gewrichten beter "gedempt" worden. Er wordt een hoger spierniveau ontwikkeld met een betere gezondheid van de gewrichten, dus als u zich niet van de weg wilt terugtrekken, moet u beginnen met het trainen van het onderlichaam.
3. Verbetert de lichaamssamenstelling
Veel gebruikers komen naar de gewichtsruimtes na een lange periode van hardlopen en stellen het volgende probleem: "Ik wil sterker worden sinds ik hardloop en ik ben veel afgevallen en nu voel ik me slap."
Dit komt doordat duursporten gedurende lange tijd energie vergen. Door geen goed dieet of juiste training te hebben, heeft het lichaam de neiging om geen spiermassa te behouden, waardoor de lichaamssamenstelling van dit type gebruiker echt zorgwekkend wordt.
Om dit proces om te keren, is het noodzakelijk om een correcte training uit te voeren die het mogelijk maakt om vet te elimineren maar de spieren te sparen. Op deze manier zal onze lichaamssamenstelling verbeteren en kunnen we ons comfortabel voelen met ons lichaam.
4. Verbetert het uithoudingsvermogen en de prestaties
Kracht is niets meer dan het vermogen om weerstand te overwinnen in de kortst mogelijke tijd, dus een verbetering van de spieren van de benen zal zich vertalen in een verbetering van de prestaties en onze loopefficiëntie.
Studies tonen aan dat gelijktijdige training - dat wil zeggen, gecombineerde kracht- en duurtraining – levert verbeteringen op korte en lange termijn op .
6 oefeningen om het uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen te verbeteren
We kunnen de oefeningen classificeren volgens de lateraliteit in de uitvoering van elk van de oefeningen.
1. Bilaterale oefeningen
Rekening houdend met de oefeningen die worden uitgevoerd waarbij beide delen van ons lichaam betrokken zijn.
1.1 Squats
Het is de belangrijkste krachtoefening voor het onderlichaam en wordt het meest gebruikt in bijna alle trainingsroutines. Het is geweldig om je bilspieren, quads, hamstrings, kuiten en het hele kerngebied te trainen. Om het uit te voeren:
- Plaats een halter op je trapezius en achterschouder, met je benen gestrekt en iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
- De kern moet onder spanning blijven om onze wervelkolom te beschermen.
- Probeer te hurken, begin de beweging met de bilspieren en maak de afdaling met de wervelkolom zo recht mogelijk.
- Ga ongeveer op een hoogte waar je knieën in een hoek van ongeveer 90 graden staan.
- Knijp in je quads en duw omhoog om terug te keren naar de startpositie.
1.2 Eigen gewicht
Het wordt samen met de squat beschouwd als de meest complete oefening om je hele lichaam te trainen in elke training. Met deze oefening train je alle spieren van het lichaam, het zal je ook helpen spierkracht te krijgen om je hardlooptrainingen te voltooien. Ervoor:
- Hurk naar beneden, houd een halter op schouderbreedte vast, met je armen gestrekt.
- Met de kern samengetrokken, begint u de staaf omhoog te trekken met de kracht van het onderlichaam.
- Span je bilspier aan en ga rechtop staan.
- Keer terug naar de startpositie en controleer de beweging te allen tijde.
1.3 Roeien
Dit is een oefening die de groei van de hele rug stimuleert, zodat je de spieren van de stabilisatorspieren kunt versterken door de looptechniek te verbeteren. Om het uit te voeren:
- Houd de romp evenwijdig aan de grond gekanteld en pak een halter op ongeveer schouderhoogte, met uw armen gestrekt.
- Breng de lat met een schokkende beweging naar uw borst.
- Controleer de afdaling en keer terug naar de startfase.
2. Eenzijdige oefeningen
2.1 Bulgaarse kraakpand
Dit is een oefening die, naast het versterken en versterken van het been, ons helpt de kniecontrole en stabiliteit te verbeteren. Het werkt meestal ook om lateralisatieproblemen van de knie te corrigeren. Om het uit te voeren:
- Houd aan elke kant een dumbbell vast.
- Plaats een been op een bank of trede en het andere naar voren zodat de knie ongeveer 90º ten opzichte van de grond is.
- Doe een flexie en extensie.
2.2 Stappen
Dit is een andere veeleisende oefening voor de spieren van de lagere lichaam van ons lichaam dat zal helpen om compenseert de femurspieren en vermijd blessures in het meest voorkomende gebied van hardlopers. Ervoor:
- Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar, stap naar voren met één been.
- De ander wordt naar achteren ondersteund en gebogen, met de knie naar de grond gericht.
- Buig uw loden been en keer terug naar de uitgangspositie.
- Verander uw been en voer dezelfde beweging uit.
2.3 Deadlift met één been
Dit is een alternatief voor de conventionele deadlift, maar dit keer met een kettlebell en onafhankelijk werkend op elk been. Hoewel het een evenwichtsoefening lijkt, zullen we met deze beweging een ontelbare hoeveelheid spieren in het lichaam trainen, hoewel de grootste congestie aan de achterkant van het been wordt opgemerkt.
- Houd een dumbbell of kettlebell in een van je handen.
- Hef hetzelfde been op aan de kant die de halter vasthoudt.
- Semi-flex je ondersteunende been terwijl je je romp naar voren leunt.
- Houd de isometrische positie vast en keer terug naar de startpositie die de beweging bestuurt.
We moeten de beweging op een gecontroleerde manier uitvoeren en vermijden dat het een schommelende beweging is.
conclusie
Als je een van de mensen bent die aan hardlopen doet, maar het werk van het opbouwen van beenspieren bent vergeten omdat je denkt dat hardloopsessies voldoende zijn, raden we je aan om ze vanaf hier te versterken met de oefeningen die we hebben voorgesteld.
Op deze manier kunt u profiteren van de voordelen die krachtwerk met zich meebrengt, zowel bij het verbeteren van de prestaties als, het allerbelangrijkste, het voorkomen van hatelijke blessures.
Referentie
- Gerber, Shawn. Wil je uithoudingsvermogen racen? Beter naar de sportschool gaan. Voor het breken van spieren. ⌈Herzien januari 2017⌋.
