Voor velen van ons zijn thuistrainingen al een tijdje de norm. Hoewel het al een paar maanden moeilijk is om aan gewichten en fitnessapparatuur te komen, er is geen reden waarom uw training thuis niet kan blijven ontwikkelen als de wereld weer normaal wordt. Met een beperkt aantal gewichten kan het een grote uitdaging zijn om het hele lichaam te trainen zonder naar de sportschool te gaan. Maar maak je geen zorgen, want in dit artikel leggen we de beste dumbbell-oefeningen voor thuis die u kunt doen om spierkracht, uithoudingsvermogen en flexibiliteit op te bouwen.
Wat moet ik doen als ik thuis geen fitnessapparatuur voor dumbbells heb?
We weten dat niet iedereen het geluk heeft om thuis zijn eigen gewichten te hebben, maar met een beetje creativiteit en aanpassing kun je deze oefeningen toch uitvoeren. We laten je een lijst achter met voorwerpen die je thuis kunt vinden en die je kunt gebruiken om te trainen in plaats van een halter:
- Volle grote waterfles.
- Stevige rugzak of boodschappentas verpakt met gewicht.
- Weerstand band.
- Verfblik.
5 oefeningen met dumbbells thuis om het hele lichaam te trainen
Deze vijf dumbbell-oefeningen voor thuis vormen samen een ideale workout om op te richten verschillende belangrijke spiergroepen in het lichaam:
- Roemeense eenbenige deadlift.
- Dumbbell biceps curl.
- Split squat met dumbbells.
- Gewogen Russische wendingen.
- Halter rij.
Roemeense deadlift op één been
Het is niet alleen een test van kracht en verbinding tussen geest en spieren : de single leg dumbbell deadlift vraagt ook je volledige aandacht om te onderhouden balans en juiste houding tijdens de oefening.
De deadlift met één been legt een grotere nadruk op de hamstrings en core , terwijl de kleine secundaire spiergroepen werken om uw stabiliteit tijdens de lift te behouden.
Als tip moet u zich concentreren op: je been naar achteren tillen, houd je rug recht, borst hoog en heupen schuin . Houd je knie in een licht gebogen positie en knijp in je hamstrings en bilspieren om terug te keren naar de startpositie.
Maak je geen zorgen als je been omhoog en licht gebogen is tijdens deze oefening, want we hebben allemaal verschillende niveaus van mobiliteit en flexibiliteit.
Halter biceps curl
Een echte klassieker in de trainingswereld. Wat je trainingsniveau ook is, we zijn er zeker van dat je weet wat een biceps curl is.
De bicep curl is een van de beste dumbbell-oefeningen die je thuis kunt doen. Als je het benadert als een zijdige oefening (één arm per keer), de inspanning is geconcentreerd op de werkende biceps , zodat de spier effectief werkt.
Als het trainen van je armen niet jouw ding is, doe wat push-ups om je spieren te trainen tijdens je routine .
Als aanbeveling, om schommelen te voorkomen en de moeilijkheidsgraad te verhogen, probeer: isoleer de beweging door rechtop te zitten of uw arm op de rugleuning van een stoel te laten rusten .
Halter split squat
Van een gewone squat naar een split squat betekent dat bij elke beweging het ene been meer gewicht ondersteunt dan het andere , waardoor meer spiervezels worden aangetrokken en de inspanning die nodig is om elke herhaling te voltooien, toeneemt.
De split squat covers de meeste spiervezels in de quadriceps en bilspieren , terwijl je de buikspieren traint. Al met al is het een van de beste dumbbell-oefeningen met één been die je kunt doen.
Om deze oefening correct uit te voeren, moet u met elk van uw handen een halter aan elke kant van uw lichaam vasthouden. Volgende, houd je romp rechtop met je borst naar voren, laat je achterste knie naar de grond zakken . Probeer te voorkomen dat u naar voren leunt, omdat dit meer stress op uw knie en enkel legt en minder op uw bilspieren en quads. Als je de moeilijkheidsgraad van de split squat wilt verhogen, kan dat: hef je achterste voet op met een stoel of opstapje .
Russische draai
Alle oefeningen met vrije gewichten betrekken de kern in verschillende mate, maar velen denken dat een training is nooit helemaal compleet zonder een of meer kerngerichte oefeningen waardoor u klassieke buikvermoeidheid voelt.
Hoewel het zonder gewicht kan, kun je de Russische twist intenser maken door een dumbbell, kettlebell of een ander huishoudelijk gewichtsartikel naar keuze te gebruiken. verhoog het werk van je buikspieren om de V-positie te behouden terwijl je je romp draait. .
De gewogen Russische twist richt zich op de hele kern, inclusief de buikspieren en schuine standen , een unieke taak om de oefening gecontroleerd uit te voeren met behoud van evenwicht.
Om deze oefening correct uit te voeren, kruis je benen om je te helpen in balans te komen en je te concentreren op het langzaam draaien van je kern terwijl je benen tijdens de hele beweging gecentreerd en in lijn met je hoofd blijven.
Halter rij
Je hebt waarschijnlijk geen homegymbank, maar dat is geen probleem. In de halterrij kun je leun op een stoel, tafel, of je kunt het zelfs zonder ondersteuning doen, het handhaven van een juiste houding.
Je rug trainen is niet het gemakkelijkste om te doen als je thuis traint; De halterrij werkt echter het grootste deel van de rug spieren, het verbeteren van kracht en houding , daarom wordt het beschouwd als een ideale oefening voor mensen met een zeer zittend beroep.
Om de halterrij correct uit te voeren, moet u: houd je rug recht en je schouders ingetrokken tijdens de beweging , waarbij u zich concentreert op het brengen van uw elleboog naar uw heupen.
