Het laatste dat u na een lange trainingspauze wilt doen, is teruggaan naar uw oude routine alsof er niets is veranderd. Zelfs als je opgewonden bent over de opwinding van het weer in de sportschool zijn, moet je weer aan de slag gaan en het de eerste dag niet overdrijven.
Om het risico op blessures (en dus nog een ongeplande pauze in de training) te verkleinen, zijn er een paar bewegingen die u in quarantaine wilt plaatsen als u weer op krachten komt. Stel deze oefeningen uit totdat u weer in uw ritme komt en probeer ondertussen deze alternatieven.
De 5 slechtste oefeningen die je na een tijdje zonder training kunt doen
Bounce box springt
Een trainingsitem dat u wilt vermijden na een lange pauze van fitness, zijn krachtige oefeningen. Hoewel plyometrische (spring) trainingen geweldig zijn voor het opbouwen van sportspecifieke vaardigheden en algehele kracht, is het veiliger om uit de buurt van boxsprongen te blijven als je al een tijdje niet hebt geoefend.
Plyometrie kan een risicovolle praktijk zijn als het niet vaak en onder begeleiding van een professional wordt gedaan. Aanhoudende kracht bij plyogene oefeningen kan soms tot zeven keer groter zijn dan het lichaamsgewicht, waardoor ze bijzonder zwaar worden voor de gewrichten.
Begin in plaats daarvan met eenvoudiger plyometrisch werk, zoals springtouw of springoefeningen , zoals skiën. Na verloop van tijd ga je verder met normale boxsprongen op een lage hoogte, waarbij je geleidelijk de hoogte verhoogt, in de richting van de stuiterende boxsprongen terwijl je je op je gemak voelt met de beweging.
Triceps Dips
Triceps-oefeningen zijn een van de meest populaire armoefeningen, maar ze zijn ook controversieel. Dit komt omdat deze oefening een onnodige belasting van het schoudergewricht kan veroorzaken, wat impingement en pijn kan veroorzaken als het in een slechte vorm wordt uitgevoerd.
Als je de verhuizing al een tijdje niet hebt gedaan, is het waarschijnlijk niet verstandig om hem weer op te pakken. Uw schouders zijn afhankelijk van uw spieren en pezen voor stabiliteit tijdens triceps-schouders. En als je deze spieren al een tijdje niet hebt getraind, zullen ze waarschijnlijk niet de kracht of het uithoudingsvermogen hebben om de oefening goed uit te voeren.
In plaats daarvan raden we aan triceps krullen , omdat ze een veiliger en effectiever alternatief zijn.
Kipping pull-up
Zelfs als je in topvorm bent, is het moeilijk om kin-ups te slaan. Als u niet over de juiste conditie / kracht beschikt, betekent het momentum en de snelheid die bij deze oefening betrokken zijn dat uw spieren mogelijk niet in staat zijn om de controle te behouden.
In tegenstelling tot klassieke pull-ups, hebben deze betrekking op momentum en zwaai om je borst naar de bar te brengen, waardoor ze een cardio- en krachtbeweging worden, evenals kracht. Als je deze beweging al een tijdje niet hebt gedaan, loop je het risico je schouder te verwonden in deze houding boven je hoofd.
Begin in plaats daarvan met zijtrekkingen en push-ups om uw bovenlichaam opnieuw in de beweging te brengen. Naarmate u uw breedtegraad en trapezekracht vergroot, gaat u verder met strakke optrek- en halterrijen. Als je uithoudingsvermogen en kracht eenmaal zijn waar ze waren voor je pauze, kun je veilig terugkeren naar de kipping pull-up.
Rechtop roeien
Hoewel het eenvoudig genoeg lijkt, is het rechtop roeien een andere beweging die constante oefening vereist. Deze plaatsen uw schouder in een positie van interne rotatie, naar uw lichaam gericht. Als u niet consequent en goed oefent, loopt uw schouder het risico op beklemming en pijn.
Kabeloppervlak trekt en lateraal omhoog werk de schouderspieren en vallen in een externe of neutrale positie, waardoor het risico op schouderbotsing wordt verminderd.
Terwijl u verdergaat naar een volledige rechtopstaande rij, oefent u zonder weerstand interne rotatie van de schouders om de beweging opnieuw in het gewricht te introduceren.
Tekort Barbell Deadlift
De deadlift is een uitstekende samengestelde oefening die bijna elke grote spiergroep traint. Maar als je terugkeert naar deadlift, moet je niet beginnen waar je was gebleven. Deadlifts met een tekort zijn een uitdagende progressie, dus je moet de verhuizing als een nieuweling behandelen.
Begin met een kettlebell of barbell deadlift om uzelf weer vertrouwd te maken met de beweging van het heupscharnier. Kettlebell en halters helpen je het juiste bewegingspatroon en de juiste mechanica te oefenen zonder je onderrug te overbelasten, wat je riskeert als je begint met een meer uitdagende progressie.
Andere factoren om te overwegen
Begin langzaam
Niemand vindt het leuk om terug te vallen, maar het is nodig als je blessurevrij wilt blijven. Houd uw intensiteit laag wanneer u voor het eerst terugkeert en verlaag het gewicht dat u optilt. Ongeveer 75 procent van uw vorige gewicht tillen is over het algemeen veilig, maar begin nog lager tijdens de eerste paar herhalingen van elke oefening.
Laat herhalingen in reserve
Het is niet nodig om onmiddellijk naar de sets terug te keren om uw eerste training te mislukken. Je lichaam heeft tijd nodig om snelheid te maken en zich weer aan te passen aan training. Stop bij elke set die je doet een paar herhalingen voordat je max.
Begin met bewegingen die je kent
Begin altijd met oefeningen waarbij u zich prettig voelt. Als je al een aantal jaren hurkt en een pauze van zes maanden neemt, zal het bewegingspatroon vrij snel bij je terugkomen. Integendeel, als de techniek u niet bekend is, is het beter om helemaal opnieuw te beginnen en de beweging opnieuw te leren.
Verwarming en koeling
Om blessurevrij te blijven, moet u uw lichaam voor en na elke training door een warming-up en cooling-down routine leiden. Zelfs beginnen met een paar rondes van katten- en koeienhouding en eindigen met hardlopers, kan een groot verschil maken. Deze routines zorgen ervoor dat uw spieren klaar zijn voor uw trainingssessie.
