Dynamisch strekken is een soort warming-up waarbij je strekt terwijl je beweegt. Het is een middenweg tussen statisch en ballistisch strekken, waar je explosief beweegt en kan worden gebruikt voor elke training of sport.
Volgens een onderzoek van 2008 door de Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, dynamische rugstrekkingen uitvoeren helpt om de prestaties verder te verbeteren in vergelijking met statisch rekken. Om deze reden vereist het opwarmen van de rug een voorafgaande opwarming van zowel spieren als gewrichten, vooral de wervelkolom. Hiervoor is het belangrijk om verschillende bewegingen te gebruiken zoals heen en weer buigen en draaien.
Ontdek 5 dynamische rekoefeningen voor de rug om op te nemen in uw volgende opwarmingsroutine.
5 dynamische rugstrekkingen
1. Toe aanraken
Deze rekoefening voert je wervelkolom door een volledig bewegingsbereik met behulp van een snelle versie van de teenaanraking.
Hoe je dat doet?
- Ga staan met je armen om je middel.
- Buig voorover om uw tenen aan te raken met behulp van uw handen. Ga zo ver mogelijk met gestrekte knieën.
- Keer dan terug naar de staande positie, strek je armen omhoog en buig licht naar achteren.
- Herhaal langzaam en geef je rug de tijd om uit te rekken en op te warmen.
- Voer de oefening 30 tot 45 seconden uit.
2. Staande fiets
Deze oefening combineert de rotatie van de wervelkolom met een lichte voorwaartse buiging. Het is alsof je sit-ups doet terwijl je opstaat.
Hoe je dat doet?
- Ga staan met je handen achter je hoofd.
- Hef uw rechterknie op en draai uw bovenlichaam om uw linkerelleboog met uw rechterknie te raken, en rol dan terug om terug te keren naar de vorige positie.
- Blijf van kant wisselen. Bijvoorbeeld de linkerknie naar de rechterelleboog en vervolgens de rechterknie naar de linkerelleboog.
- Denk eraan om de oefening 30 tot 45 seconden te doen.
3. Het beste stuk ter wereld
Doe deze rekoefening niet alleen om je rug te ontspannen, maar ook om je heupen en schouders te openen.
Hoe voer je het uit?
- Maak vanuit een staande positie een uitval met uw rechtervoet.
- Laat je linkerknie op de grond vallen en plant je linkerhand naast je rechtervoet.
- Hef je rechterarm naar het plafond en draai naar rechts.
- Sta op en wissel van kant.
- Ga door met het afwisselen van beide kanten gedurende de 30 tot 45 seconden.
4. Dynamisch stuk van de latissimus dorsi
Deze oefening bestaat uit het strekken van de latissimus dorsi, een van de grootste spieren in het bovenlichaam.
Hoe je dat doet?
- Bevestig een weerstandsband aan een stilstaand object dat iets hoger is dan schouderhoogte.
- Pak de band met één hand vast en doe een stap naar achteren zodat uw arm gestrekt is.
- Breng uw bilspieren naar achteren en leun voorover, waarbij u uw rug plat en uw arm gestrekt houdt.
- Draai uw bovenlichaam naar de arm die de weerstandsband vasthoudt.
- Ga terug naar het centrum en wissel armen.
5. Hang actief op
Deze rekoefening bestaat uit het met behulp van lichaamsgewicht ophangen om de rug te strekken.
Hoe je dat doet?
- Houd een optrekstang vast en ga met uw voeten plat op de grond en uw armen gestrekt staan.
- Ontspan en laat uw schouders optillen.
- Til jezelf vervolgens een beetje op terwijl je je armen gestrekt houdt en je schouderbladen naar je rug brengt.
- Ontspan tot slot en laat uw schouders strekken.
Referentie
- Halse, H. Dynamische rug strekt zich uit. Voor Livestrong [herzien in december 2017]
