Veel mensen hebben het idee dat je dierlijke producten moet eten om eiwit te krijgen. Hoewel vlees en eieren veel eiwitten bevatten, halen mensen die deze producten niet consumeren (zoals vegetariërs en veganisten) het nodige eiwitgehalte uit sommige groenten.
Hoewel groenten rijk zijn aan koolhydraten, bevatten ze ook vet en eiwitten. Van spinazie is bijvoorbeeld bekend dat het een voedzame groene bladgroente is, maar spinazie bevat verrassend veel eiwitten.
Ontdek welke de groenten met het hoogste eiwitgehalte .
10 groenten rijk aan proteïne
1. Waterkers
Waterkers is een kruisbloemige plant die groeit in water en rijk is aan eiwitten. Het bevat 100% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Het bevat ook goede hoeveelheden B-vitamines, calcium, mangaan, kalium, vitamine A en vitamine C. Het bevat ook antioxiderende eigenschappen.
Vermijd het koken van waterkers in water , omdat dit het gehalte aan antioxidanten verlaagt. Probeer in plaats daarvan de waterkers rauw te eten in salades. Je kunt het ook gebruiken als vulling in sandwiches of het mengen in smoothies.
2. Broccoli
Broccoli is een andere kruisbloemige groente die rauw of gekookt kan worden gegeten. Het zit boordevol vitamines en mineralen, en er zit ook behoorlijk wat proteïne in broccoli.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, de hoeveelheid eiwit in broccoli is als volgt:
- 3.7 gram per 1 kopje
- 2.4 gram per 100 gram
- 13.6 gram per portie van 200 calorieën
Een kopje gekookte broccoli bevat ook 5.1 gram vezels en meer dan 100% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C en vitamine K.
3. Alfalfaspruiten
Alfalfaspruiten bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan voedingsstoffen. Deze groente heeft ook goede hoeveelheden foliumzuur, B-vitamines, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper en vitamine K en C.
De hoeveelheid eiwit in alfalfa is als volgt:
- 1.3 gram per 1 kopje
- 4 gram per 100 gram
Dierstudies hebben aangetoond dat alfalfaspruiten het cholesterolgehalte kunnen verlagen. Dit kan te wijten zijn aan zijn high gehalte aan saponinen , een groep verbindingen die cholesterol kunnen verlagen (Story et al., 1984). Een andere studie stelde vast dat 15 mensen met een hoog lipidengehalte in het bloed, met 40 gram alfalfaspruiten 3 keer per dag gedurende 8 weken, een verlaging van het totale cholesterol met 17% hadden en een verlaging van 18% van het 'slechte' cholesterol (Mölgaard, Von Schenck & Olsson , 1987).
4. Geroosterde rode aardappelen
Als uw dieet veel aardappelen en vlees bevat, krijgt u eigenlijk eiwitten uit zowel dierlijke als plantaardige bronnen.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, geroosterde rode aardappelen bevatten veel eiwitten :
- 4.5 g voor een middelgrote aardappel
- 2.6 gram per 100 gram
- 5.4 gram per portie van 200 calorieën
Om het meeste proteïne uit deze aardappelen te halen, moet je ze niet schillen voor het eten - de schil van de aardappelen draagt bij aan hun proteïnegehalte.
5. Spinazie
Spinazie is een van de meest voedzame groene bladgroenten je kan eten. Eiwit vertegenwoordigt 30% van uw calorieën en bevat alle essentiële aminozuren. Het levert ook 181% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.
De hoeveelheid eiwit in spinazie is als volgt:
- 1 gram per 1 kopje
- 2.9 gram per 100 gram
Het bevat ook grote hoeveelheden foliumzuur, mangaan, magnesium, ijzer, kalium, calcium, vitamine A en vitamine. Bovendien bevat het plantaardige stoffen die de antioxidantafweer kunnen versterken en ontstekingen kunnen verminderen (Bohlooli, Barmaki, Khoshkhahesh en Nakhostin-Roohi, 2015).
6. Suikermaïs
Maïs is een hoofdvoedsel in culturen over de hele wereld. Sommige mensen zijn er allergisch voor, maar degenen die dat niet zijn, kunnen profiteren van het hoge eiwitgehalte.
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw, suikermaïs bevat de volgende hoeveelheden proteïne :
- 3.5 g per middenoor
- 3.4 g per 100 gram
- 7.1 gram per portie van 200 calorieën
Het verhogen van uw maïsinname draagt op zijn beurt weer bij aan gezonde gewichtstoename .
7. Groene erwten
Gekookte groene erwten zitten boordevol eiwitten, zoals bevestigd door het Amerikaanse ministerie van landbouw. Specifiek, groene erwten hebben de volgende hoeveelheid proteïne :
- 8.6 gram per 1 kopje
- 5.4 gram per 100 gram
- 12.8 gram per portie van 200 calorieën
8. Groene asperges
Gekookte asperges is er een van de vele eiwitrijke groenten Er zijn veel manieren om ze te bereiden, maar enkele van de meest gebruikelijke methoden zijn onder meer roosteren, sauteren en grillen.
Dat meldt het Amerikaanse ministerie van landbouw gekookte groene asperges bevatten de volgende hoeveelheid proteïne :
- 4.3 gram per 1 kopje
- 2.4 gram per 100 gram
- 21.8 gram per portie van 200 calorieën
Witte asperges kunnen ook een goede optie zijn, hoewel groene asperges iets hoger zijn in eiwit.
9. Portobello-paddenstoelen
Champignons worden vaak gegroepeerd onder de categorie groenten. Net als veel andere groenten kunnen ze gekookt of rauw worden gegeten. Door hun vorm zijn ze een geweldig alternatief voor vlees- of groenteburgers.
Gegrilde portobello-paddenstoelen zitten boordevol eiwitten, zoals bevestigd door het Amerikaanse ministerie van landbouw:
- 4 gram per 1 kopje
- 3.3 gram per 100 gram
- 22.6 gram per portie van 200 calorieën
10. artisjokken
Gegrilde artisjokharten zijn niet alleen een gezonde snack, ze voegen zich bij de gelederen als een van de meest eiwitrijke groenten.
Het "Amerikaanse ministerie van landbouw" meldt dat de hoeveelheid eiwit in gekookte artisjokken als volgt is:
- 4.8 gram per 1 kopje
- 2.9 gram per 100 gram
- 11.3 gram per portie van 200 calorieën
- 3.5 gram per 1 middelgrote artisjok
Artisjokken zijn ook een groente met weinig calorieën en weinig koolhydraten, hoewel ze veel vezels bevatten.
conclution
Hoewel groenten niet erg veel eiwitten bevatten in vergelijking met sommige andere voedingsmiddelen, bevatten veel van hen goede hoeveelheden eiwit in verhouding tot hun caloriegehalte. Deze groenten bevatten ook veel andere voedingsstoffen en zijn in verband gebracht met allerlei gezondheidsvoordelen.
Deze eiwitrijke groenten zijn een geweldige manier om het eiwit- en voedingsgehalte van uw dieet te verhogen zonder teveel calorieën toe te voegen.
Referenties
- Bourassa, L. (2019). Top tien eiwitrijke groenten. Voor. Leef sterk. [Herzien in januari 2020].
- Semeco, A. (2016). De 10 beste groenten voor proteïne. Voor. MedischNieuwsVandaag. [Herzien in januari 2020].
- Verhaal, JA, LePage, SL, Petro, MS, West, LG, Cassidy, MM, Lightfoot, FG en Vahouny, GV (1984). Interacties van alfalfaplant en kiemsaponinen met cholesterol in vitro en bij met cholesterol gevoede ratten. Het American Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1093 / ajcn / 39.6.917
- Bohlooli, S., Barmaki, S., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B. (2015). Het effect van spinazie-suppletie op door inspanning geïnduceerde oxidatieve stress. The Journal of Sports Medicine en fysieke fitheid.
- Mölgaard, J., Von Schenck, H. & Olsson, AG (1987). Alfalfazaden verlagen lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid en apolipoproteïne B-concentraties bij patiënten met type II hyperlipoproteïnemie. Atherosclerose doi: 10.1016 / 0021-9150 (87) 90019-0
