Op zoek naar routines om een goede fysieke conditie te behouden of overtollige kilo's kwijt te raken, wenden velen zich tot CrossFit en de meest veeleisende Wods. De Murphy Training is er een van, erg intens en voor een gevorderd niveau (als je deze wilt afmaken). Hoewel er een gemiddelde tijd is, afhankelijk van de capaciteit van elk, kun je het intenser maken door een verzwaard vest te dragen.
De Wod Murph is geïnspireerd door LT. Murphy, een leider van Navy SEALs die op een missie ging om een belangrijke Taliban-leider te vangen. Ze kwamen minder metgezellen tegen en werden vastgepind onder zwaar vijandelijk vuur en hadden dringend hulp nodig. Vanwege het terrein konden hun berichten niet worden ontvangen. Het hele verhaal werd verteld in het boek en de film met de titel " De eenzame overlevende ."
Wat is de Murphy-training?
Deze training is een favoriet onder CrossFit-liefhebbers, voorheen "Body Armour" genoemd. Ter ere van het Amerikaanse leger zul je het gevoel hebben dat je op het randje van het leven staat en je lichaam tot het uiterste voert.
Slechts vier oefeningen om in ieder geval in 30 minuten te doen:
- Rennen op een loopband: 1 mijl (1.6 kilometer)
- Pull-ups: 100 herhalingen
- Push-ups: 200 herhalingen
- Squats: 300 herhalingen
- Rennen op een loopband: 1 mijl (1.6 kilometer)
De enige regel is dat je moet het daarin doen bestellen . Het is niet geldig om bijvoorbeeld met 100 squats te beginnen, 20 pull-ups te doen en dan te rennen. Je kunt de chin-ups, push-ups en squats naar behoefte verdelen; dat wil zeggen, rondes doen zoals ze deden op de CrossFits Games 2016.
Voorbeeld:
- 5 sets van 20 herhalingen van pull-ups
- 5 sets van 40 herhalingen in push-ups
- 5 sets van 60 herhalingen in Squats
Hoe lang kan het duren?
Het tijdrecord staat op 30 minuten, wat als een Elite-niveau kan worden beschouwd. De experts maken de volgende indeling op basis van de duur en uw fysieke capaciteit:
- Meer dan 70 minuten: Beginner
- 40-70 minuten: gemiddeld
- 30-40 minuten: gevorderd
- 30 minuten of minder: Elite
Welke voordelen heeft het voor de gezondheid?
Verbetert de cardiovasculaire conditie
Hoewel je uren in een gestaag tempo zou kunnen hardlopen in de hoop je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren, toont onderzoek aan dat dit misschien niet de meest effectieve manier is om de algehele aerobe conditie te verbeteren.
Een kleine studie uit november 2013 onder leiding van onderzoekers van de American Council on Exercise onderzocht de effecten van twee verschillende CrossFit-trainingen op een groep mannen en vrouwen. Na het verzamelen en analyseren van gegevens over hartslag, VO2max, maximale hartslag, verbrande calorieën en andere variabelen, concludeerden de onderzoekers dat CrossFit beter presteert dan traditionele trainingen vanwege hogere eisen aan energiesystemen. aëroob en anaëroob.
Bouw fysiek en mentaal zelfvertrouwen op
Door jezelf dag in dag uit uit te dagen in de sportschool en door te gaan met het verbeteren van je eerdere persoonlijke records, krijg je een geweldig gevoel van voldoening dat kan verbeteren hoe je over jezelf denkt. Ervaren CrossFit-atleten herinneren zich vaak met grote trots de eerste keer dat ze bepaalde uitdagende bewegingen konden uitvoeren.
Voor mensen die nog nooit een pull-up hebben kunnen doen, is het spannend als ze de eerste krijgen. Het is een geweldige tijd voor mensen. Dit soort positieve bekrachtiging van je capaciteiten en kracht zorgt er natuurlijk voor dat je je zelfverzekerder voelt, een gevoel dat je met je mee kunt dragen naar andere gebieden van je leven.
Verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van uw spieren om gedurende een langere periode te functioneren zonder vermoeid te raken. Dit is cruciaal voor deelnemers aan duursporten zoals hardlopen en fietsen, maar het is een belangrijk onderdeel van het goed presteren bij elke activiteit in je dagelijkse leven.
In een studie uit januari 2014, gepubliceerd in de Journal of Sport and Human Performance, werd gekeken naar de effecten van twee verschillende trainingsmodaliteiten, CrossFit en een traditioneel trainingsprogramma, op het uithoudingsvermogen van de spieren. De onderzoekers ontdekten dat CrossFit-deelnemers het spieruithoudingsvermogen met 22 procent verhoogden en hun aerobe capaciteit met 6 procent.
Verbetert de lichaamssamenstelling
Volgens de auteurs van een studie uit januari 2017, gepubliceerd in het Journal of Diabetes Research, heeft training met hoge intensiteit een grotere impact op buikvet dan traditionele aërobe oefening. De meeste mensen oefenen gewoon niet hard genoeg om vooruitgang te boeken, en vragen zich dan af waarom ze geen vooruitgang boeken.
Maar in een CrossFit-programma ligt de nadruk op intensiteit. Bij elke training duw je jezelf naar je beste vermogen, ofwel door je best te doen tijdens de training of door een tijdje hard te werken en dan een tijdje te rusten. Dit type oefening met hoge intensiteit heeft de vermogen om lichaamsvet effectiever en in minder tijd te verminderen dan steady-state-oefeningen met lage of matige intensiteit, concludeerden de review-auteurs.
Genereert flexibiliteit en mobiliteit
De Murphy-training gaat niet alleen over het verleggen van je grenzen bij trainingen met hoge intensiteit en zwaar tillen. Elke les bevat ook oefeningen en oefeningen om de flexibiliteit en mobiliteit te vergroten (het vermogen van uw gewrichten om door uw volledige bewegingsbereik te bewegen).
