Vezels zijn een fundamentele voedingsstof in de voeding voor een correcte darmtransit. Onoplosbare vezels lossen niet op in water, vormen geen gels (het is niet stroperig) en zijn moeilijker te verteren. Als zodanig draagt dit type vezel, inclusief cellulose, bij aan de vorming van structuren zoals de buitenste lagen van volle granen (zemelen), stengels bleekselderij, zaadschillen en de schil van maïskorrels.
Zelfs na urenlang koken behouden onoplosbare vezels hun ruwe vorm en textuur, waardoor het spijsverteringsstelsel effectief wordt geholpen door massa aan de ontlasting toe te voegen en het gemakkelijker te maken om te passeren. De belangrijkste componenten van onoplosbare vezels en resistent zetmeel zijn cellulose, hemicellulose en lignine.
Soorten voedsel
Onoplosbare vezels kunnen worden verkregen uit verschillende bronnen, zoals fruit, noten, zaden, groenten, tarwezemelen of hele voedingsmiddelen. Hieronder tonen we de voedingsmiddelen die rijk zijn aan onoplosbare vezels, afhankelijk van het soort voedsel dat ze zijn.
Groenten
- gekookte artisjok
- Gekookte Spruitjes
- rauwe wortelen
- gekookte boerenkool
- gebakken bonen
- aardappel met schil
- soja (edamame)
- gepelde zoete aardappel
Fruit
- rode appel met schil
- abrikozen met schil
- bosbessen
- Gedroogde vijgen
- kiwi
- Mango
- Peer
- frambozen
- Aardbeien
volle granen
- gekookte gerst
- Integrale rijst
- Haver zemelen
- droge havermout
- gekookte havermout
- Quinoa (zaden) droog
- gekookte quinoa
- tarwezemelen
- Tarwe Pasta
Noten en zaden
- amandelen
- zwarte bonen
- lijnzaad
- Garbanzo bonen
- Bonen
- Linzen
- psylliumzaadschillen
- sesamzaadjes
- Doperwten
- s nachts zonnebloemzaden te laten weken
- Walnoten
Voordelen
Terwijl oplosbare vezels oplossen in water, worden onoplosbare vezels niet en niet volledig afgebroken door bacteriën in de dikke darm. In plaats daarvan houdt het water vast, wat een grotere, omvangrijkere en regelmatigere stoelgang bevordert. Dit kan op zijn beurt gunstig zijn bij het voorkomen van darmaandoeningen zoals diverticulose en aambeien, omdat het de goede bacteriën in uw darm kan ondersteunen.
Onoplosbare vezels hebben tal van voordelen voor de darmgezondheid, waaronder het verminderen van het risico op constipatie en het voorkomen van infecties in de darm. Het verwijdert ook kankerverwekkende gifstoffen en kankerverwekkende stoffen en helpt darmkanker te voorkomen door een gezonde pH in de darmen te handhaven.
Velen beweren dat het helpt bij het afvallen en tot op zekere hoogte hartaandoeningen en ontstekingen voorkomt. Onoplosbare vezels worden soms een vulstof genoemd omdat het helpt bij de spijsvertering en gezondheidsvoordelen biedt, zoals het verlagen van het serumcholesterolgehalte.
Dit type vezels bevat geen calorieën en heeft over het algemeen weinig voedingswaarde omdat het niet meteen verteerd kan worden. Het voegt volume toe als het halfverteerde voedsel als een onverteerbare substantie door het lichaam gaat. Als gevolg hiervan zijn onoplosbare vezels buitengewoon gunstig voor het menselijk lichaam. De consumptie van onoplosbare vezels in redelijke hoeveelheden brengt zeer weinig risico's met zich mee als essentieel onderdeel van de voeding.
Contra-indicaties
Als u vatbaar bent voor dunne ontlasting of diarree, is het geen goed idee om uw inname van onoplosbare vezels te verhogen. Dit kan het probleem verergeren. We zullen beter voedingsmiddelen kiezen die voornamelijk uit oplosbare vezels bestaan, zoals havermout en bananen.
Mensen met het prikkelbare darm syndroom moeten voorzichtig zijn met de soorten vezels die ze eten. Prikkelbare darmsyndroom, een veel voorkomende gastro-intestinale aandoening, treft 10 tot 20 procent van de volwassenen wereldwijd.
We zullen vezels niet helemaal vermijden, omdat het waardevolle voordelen biedt, zoals het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed, het verbeteren van de glykemische controle en het helpen beheersen van uw lichaamsgewicht. Houd er echter rekening mee dat onoplosbare vezels kunnen bijdragen aan symptomen zoals een opgeblazen gevoel, een opgeblazen gevoel en winderigheid.
Onoplosbare vezelsupplementen
Momenteel is er geen aanbevolen dagelijkse inname van strikt onoplosbare vezels, maar van totale vezels. De aanbevolen inname van totale vezels (oplosbaar en onoplosbaar gecombineerd) voor volwassenen van 50 jaar en jonger is 38 gram per dag voor mannen en 25 gram per dag voor vrouwen .
Volwassenen boven de 50 kunnen indigestie krijgen als ze te veel vezels consumeren, dus ongeveer 30 gram voor mannen en 20 tot 25 gram voor vrouwen per dag wordt aanbevolen, hoewel meer eten niet slecht is als het geen problemen veroorzaakt.
Voedseletiketten vermelden meestal het totale aantal gram vezels per portie, niet alleen het aantal gram onoplosbare vezels. Dit kan het moeilijk maken om precies te weten hoeveel van elk type vezel je krijgt; het echte doel zou echter moeten zijn om een verscheidenheid aan vezelrijk voedsel te eten, in plaats van te veel te focussen op cijfers.
Hoewel het ideaal is om vezels uit hele voedingsmiddelen te krijgen, zijn vezelsupplementen een optie voor mensen die baat kunnen hebben bij het krijgen van nog meer onoplosbare vezels, bijvoorbeeld om constipatie te helpen voorkomen. In supplementvorm wordt de vezel gewonnen uit natuurlijke bronnen, zoals psylliumschil, om een geconcentreerde dosis te vormen. Elk vezelproduct heeft een andere concentratie, dus volg altijd de instructies zorgvuldig op, te beginnen met een lagere dosis en zo nodig te verhogen, terwijl u veel water drinkt.
Als we diarree hebben, moeten we er rekening mee houden dat we beter een oplosbaar vezelsupplement nemen dan een supplement dat onoplosbare vezels bevat.
