Het trainen van billen is erg in de mode, vooral bij vrouwen. Laten we eens kijken hoeveel oefeningen met machines we kunnen doen om billen te trainen, of we nu mannen of vrouwen zijn, dus over een paar weken zullen we de resultaten van onze training merken.
De billen moeten altijd erg stevig zijn, omdat het de figuur van mannen en vrouwen stileert, en daarom is gluteale training zo modieus geworden. Het trainen van dit deel van ons lichaam is niet zo eenvoudig als het doen van biceps of quadriceps, maar met behulp van fitnessapparaten hebben we binnen een paar weken de kont die we altijd al wilden hebben.
Vandaag gaan we de beste machines kennen om de bilspieren te versterken, daarnaast zijn het machines die we in bijna alle sportscholen kunnen vinden, en andere machines die we bij Decathlon kunnen kopen om bijvoorbeeld thuis te trainen.
Waarom is het goed om bilspieren te trainen?
De hoofdrolspelers van de training zijn meestal de armen en benen, maar je moet ook borst, rug, buik, enkels, kuiten, billen en zelfs nek doen en de weerstand van de handen trainen.
De bilspieren zijn niet alleen de kont, maar ze zijn de ondersteuning van de ski's en tevens ter bescherming van de heup en het einde van de wervelkolom. Daarom is het trainen van deze spier zo belangrijk.
De gluteus maximus is de belangrijkste extensor van onze heup en de gluteus medius is degene die het bekken stabiliseert. Het hebben van dat goed versterkte spierstelsel helpt de stabiliteit, om met meer behendigheid te bewegen, om bewegingen met meer gemak en veiligheid te maken.
Als we een zittend leven leiden of lange dagen zittend doorbrengen, kan het versterken van deze spieren de pijn verminderen en de lichaamshouding verbeteren. Vele uren zitten verkort de psoas en verzwakt de billen, omdat deze spieren helpen om een rechtopstaande houding te behouden, zelfs als we het niet geloven.
Experts berekenen dat deze spieren, samen met de benen, 2 tot 3 keer per week met een gemiddelde intensiteit moeten worden getraind om in ongeveer 2 maanden goede resultaten te behalen.
Beste machines om bilspieren te trainen
We gaan een eenvoudige en snelle rondleiding door de hele sportschool maken, zodat we de belangrijkste machines kennen die we kunnen gebruiken om de spieren van de benen en billen te verbeteren. De trainingen zijn zwaar, dat geven we toe, maar wanneer de resultaten zichtbaar worden, voelen we ons opgelucht, blij, trots, enz.
Liggende beenkrul
- We liggen met het gezicht naar beneden en heffen het gewicht bijna tot aan onze flexielimiet en breiden het dan langzaam uit voor meerdere herhalingen met korte pauzes.
- Deze machine heeft een versie voor quadriceps, maar in dit geval voor bilspieren en hamstrings , is de versie met de afbeelding naar beneden beter.
Er is ook een versie van de beenkrul, maar dan staand, en deze werkt ook aan de bilspieren en benen. Deze machine staat meestal niet in alle sportscholen, dus in plaats daarvan gebruiken we de lage katrol die we hieronder uitleggen.
lage katrol
- Hier werken we aan de verlenging van de gluteus maximus, en hiervoor laden we het gewicht en binden het aan de schoen of aan de enkel.
- Wat we doen zijn heup extensions , wat kalm en zorgvuldig moet gebeuren, en zeker als het een van onze eerste keren is.
- Bij deze oefening moet je naar achteren strekken door kracht te zetten met de billen en langzaam terug te keren.
- Op hetzelfde moment dat de gluteus maximus aan het werk is, worden ook de hamstrings geactiveerd, waarvan we al eerder hebben gezien hoe belangrijk ze zijn voor ons evenwicht. Ook als we fietsen of vele uren zittend doorbrengen, wordt het op prijs gesteld dat dat deel geforceerd wordt.
been pers
Deze machine staat in 100% van de sportscholen, en als het niet in de onze is, kunnen we beter veranderen. Het is een zeer bekende machine en hij wordt zeker altijd betrapt of wordt gedeeld door meerdere mensen.
- We zitten met onze ruggen tegen elkaar gedrukt en plaatsen onze voeten op de pers met enige afstand ertussen.
- Als we onze voeten neerleggen, werken we quadriceps en bilspieren.
- Als we onze voeten omhoog plaatsen, werken we femorale en gluteale spieren.
- Als we ze in een sumohouding plaatsen, gaan we veel aan de adductoren en quadriceps werken.
Hier moeten we het gewicht laden dat we kunnen tillen. Wees heel voorzichtig om het niet te overdrijven, omdat de knieën en enkels eronder kunnen lijden. In deze machine we doen omgekeerde squats , dus we werken de bilspieren intensief, behalve het versterken van de hamstrings of femurspieren.
We herinneren ons nogmaals dat het een heel gemakkelijke oefening is om uit te voeren, maar gevaarlijk is als het niet goed wordt gedaan. De rug moet dicht bij de zitting zijn, de handen NOOIT op onze knieën, altijd op de armleuningen en bij het tillen moet de inspanning vanaf de bil worden gedaan om effectiever te zijn.
Machine heup stuwkracht
Niet elke sportschool waar we naar toe gaan, zal deze machine hebben, omdat we het soms op de . moeten doen quad extension machine of met een verzwaarde bank en barbell . Onze instructeur kan ons helpen om het probleem op te lossen.
- We plaatsen de roller op onze heup.
- We plakken het lichaam aan de zitting en ontspannen het hoofd.
- De voeten moeten schuin staan zodat ze niet wegglijden.
- We tillen snel, houden het gewicht ongeveer 3 seconden vast en laten langzaam zakken.
machine ontvoerders
Een zeer eenvoudige en veilige oefening om te doen, omdat we te allen tijde een goede houding aanhouden en het gewicht onder controle houden.
- We zitten met het lichaam op de zitting.
- We klampen ons vast aan de onderste steunen.
- We openen onze benen langzaam en sluiten langzaam.
- Trek altijd kracht en momentum uit de bilspieren.
hack-squats
Een veel voorkomende machine in sportscholen en het gaat over squats doen, maar met gewicht op de schouders, alsof we een goed beladen rugzak dragen. Deze oefening moet met respect voor ons lichaam worden gedaan en niet het gewicht misbruiken, aangezien de knieën en enkels veel kunnen lijden.
- Wij regelen het gewicht.
- We gaan liggen zonder de heup van de stoel te scheiden.
- We gaan langzaam naar beneden en gaan met wat energie omhoog.
Smith-machine-squats
We hebben deze machine zeker in onze sportschool gezien en het is een van de meest gevraagde om quadriceps-, femorale en gluteale spieren te trainen.
- We komen in een sumo-hurkhouding.
- We zetten de last op onze schouders.
- We gaan langzaam naar beneden en als we naar boven gaan, kost het ons een beetje , zo niet, dan zullen we het gebied niet goed bewerken.
