Hypertrofie buikspieren is een van de doelen van veel mensen die in de sportwereld beginnen. Het hoofddoel van hypertrofische buikspieren is om de spier te laten groeien en te definiëren; Hiermee wordt een goed gestemde en gemarkeerde buik bereikt, maar hoe bereik je dit? Welke oefeningen kun je doen om dit te bereiken?
Wat is abdominale hypertrofie?
De juiste term is spierhypertrofie en het bestaat uit de groei van de spieren van een bepaald deel van het lichaam, in dit geval de buikspieren. Hiermee wordt een toename van de grootte van de spiermyofibrillen bereikt; Deze myofibrillen bestaan uit ongeveer 1,500 myosinefilamenten en 3,000 actinefilamenten. Deze zijn verantwoordelijk voor spiercontractie.
Naar hypertrofie buikspieren, of enig ander deel van het lichaam, moet rekening worden gehouden met drie belangrijke factoren: spierschade, metabole stress en mechanische spanning. De intensiteit waarmee de training wordt uitgevoerd, bepaalt de mechanische spanning in elke training. Dit wordt geïdentificeerd met de hoeveelheid gewicht dat in elke sessie wordt geladen, evenals met de tijd onder spanning. Wat spanning doet, is spierbeschadiging veroorzaken en bijgevolg een ontstekingsreactie die spiergroei stimuleert.
Om te hypertrofie buikspieren je moet combineren krachttraining met een goed dieet. Kracht is belangrijk omdat je, door spiermassa te vergroten, ook kracht kunt vergroten; hypertrofie staat echter niet altijd in verhouding tot het bereiken van meer kracht, daarom is het zo belangrijk om je doelen te stellen.
Voordelen van abdominale hypertrofie
Abdominale hypertrofie brengt meerdere voordelen voor het lichaam. We beginnen met je te vertellen dat het met dit type training mogelijk is om het basale metabolisme te verhogen, dat wil zeggen, het energieverbruik dat het lichaam van nature heeft en dat alleen wordt verbruikt door elementaire activiteiten zoals wandelen. In aanvulling, abdominale hypertrofie helpt ook bij het activeren en stimuleren van de bloedcirculatie, het verbeteren van de lichaamstoon en het verhogen van de botdichtheid.
De resultaten van abdominale hypertrofie zijn ook voelbaar in de houding van het lichaam, omdat het verbetert en het mogelijk is om vervelende rugpijn te voorkomen. Tot slot kun je ook de controle over je lichaam verbeteren en zo blessures voorkomen en voorkomen.
Hoe hypertrofie van de buikspieren?
1. Eiwitdieet
Alvorens met de opleiding te beginnen hypertrofie van de buikspieren, u moet in gedachten houden dat het essentieel is om spiermassa te hebben in dit deel van het lichaam. Het hebben van deze spiermassa is op zichzelf echter nutteloos, het is belangrijk om deze te vergroten en dat kan alleen worden bereikt, naast lichaamsbeweging, met een goed dieet dat helpt lichaamsvet te verminderen.
Houd er rekening mee dat als je een paar kilo's extra hebt, je het dieet op moet richten gewichtsverlies en dan op het vergroten van de spiermassa. Voor gewichtsverlies zijn er veel eetplannen die je kunt volgen, zoals het koolhydraatarme of caloriearme dieet; kies degene die het beste bij uw levensstijl past. Als je die extra kilo's al kwijt bent, volg dan a dieet dat u helpt spiermassa te winnen.
Binnen de algemene richtlijnen van dit soort voeding vinden we bijvoorbeeld de consumptie van meer calorieën dan worden verbrand, de toename bij de eiwitinname en de opname van goede vetten in de voeding. Vermijd bijvoorbeeld de consumptie van geraffineerde suikers en andere geïndustrialiseerde producten en alcohol. Je kunt jezelf ook helpen met een sportsupplement dat je helpt om spiermassa op te bouwen.
2. Rust, hydratatie en geen cardio meer
Verrassend genoeg krijg je niet veel als je je spieren overbelast. Het is essentieel om de buikspieren te behandelen zoals elke andere spier in het lichaam. Daarom is het essentieel dat je tussen de trainingen door een paar dagen rust waarin de spieren kunnen herstellen en groeien. Dit betekent rust van lichaamsbeweging, maar niet van dieet.
Aan de andere kant is het erg belangrijk dat je na het beëindigen van een trainingssessie onmiddellijk eet om de stofwisseling van het lichaam te stimuleren. De tijden van de dag waarop u eet, zijn cruciaal om uw doel van abdominale hypertrofie te bereiken. Het is ook belangrijk om zeer goed gehydrateerd te blijven want, geloof het of niet, voldoende water drinken houdt je spieren gezond en gehydrateerd. En waarom is hydratatie zo belangrijk? Dit is essentieel als u geen contracturen wilt oplopen waardoor u niet verder kunt met de oefening.
Ten slotte, als het gaat om hypertrofische buikspieren , cardio-oefeningen hebben weinig relevantie. Sporten zoals zwemmen, fietsen of hardlopen zijn prima als je calorieën wilt verbranden of misschien als een manier om te stretchen of op te warmen voordat je gaat trainen om je spieren te hypertrofiëren.
3. Oefeningen om buikspieren te hypertrofiëren
Als u op zoek bent naar: hypertrofie van de buikspieren, het is niet genoeg om aan het einde van je trainingsroutine een reeks planken en sit-ups te doen. U moet een gedetailleerd plan ontwikkelen en u eraan houden om de ontwikkeling van de spieren van dit deel van het lichaam te bereiken. Als algemene aanbevelingen is het belangrijk op te merken dat u een belasting waarmee je maximaal twintig herhalingen en vier series kunt uitvoeren van elke oefening die u uitvoert.
Als je net begint, is dat voldoende voer twee verschillende oefeningen uit en als er enige tijd is verstreken en het gebied is getraind, kun je ze combineren met complexere oefeningen. Hier is een korte lijst met oefeningen die je kunt doen om aan de slag te gaan met deze training:
- Crunch met hoge katrol. Deze oefening wordt uitgevoerd door de katrol op een hoog touw te plaatsen, terwijl u op uw knieën en met uw rug naar de machine staat. Breng uw handen naar uw hoofd, houd de katrolhendel vast en probeer zo ver mogelijk naar voren te leunen.
- Crunch met gewicht. Je kunt een grote verscheidenheid aan gewogen crunches vinden, zoals halters. Een goede optie is om ze te oefenen op een bank en met je voeten hoog gepositioneerd, als steun, terwijl je handen achter je hoofd zijn en de halter vasthouden. In deze positie moet u een normale buik uitvoeren.
- abdominaal wiel. Eenvoudige oefening waarbij, op je knieën en met een speciaal wiel, met gewichten langs je lichaam schuif je je lichaam naar voren totdat je je armen strekt. De sleutel is om het langzaam te doen.
- Been optillen. Deze oefeningen zijn geweldig voor abdominale hypertrofie en je kunt een beetje gewicht toevoegen, maar overdrijf het niet. De truc is om je benen zo recht mogelijk omhoog en omlaag te brengen.
