De bilspieren zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam en spelen een belangrijke rol bij het bewegen en stabiliseren van het lichaam tijdens inspanning , waardoor u de hele dag rechtop kunt blijven en krachtig kunt bewegen. Net als de biceps, dat kan krijg in korte tijd een bewerkte bilspier en toon dit deel van je lichaam dankzij effectieve training.
Omdat het een van de grootste spiergroepen in het lichaam is, zullen effectieve bilspieractivering en goede training u helpen in korte tijd veel calorieën verbranden en vergroot je vermogen om fysiek sterker te worden.
Als het krijgen van een bewerkte bilspier in korte tijd een van je fitnessdoelen is, onthoud dan wat we je in dit artikel zullen vertellen.
Wat zijn de bilspieren?
De bilspieren zijn een spiergroep die kan worden onderverdeeld in drie hoofdspieren: gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus, en zes ondersteunende spieren die onder deze spieren liggen, bekend als rotatorspieren.
De bilspieren helpen stabiliseer uw lichaam wanneer u staat, loopt of rent en houd je in balans als je je lichaam verdraait.
De grootte en positie van de bilspieren betekenen dat ze spelen een integrale rol in veel functionele bewegingen , bewegingen die uw lichaam elke dag in en buiten de sportschool doet.
Hoe de bilspieren werken
De gluteus maximus is de grootste spier in je lichaam die werkt tegen de zwaartekracht in en helpt je bovenlichaam rechtop te houden . Het onderste deel van de gluteus maximus helpt heupextensie (het been naar achteren bewegen) en transversale abductie (het been opzij draaien in het horizontale vlak) aan te drijven.
De superieure gluteus maximus helpt drive heupextensie, heupabductie en externe rotatie .
De gluteus medius is de spier die helpt bij zijstappen , externe rotatie van het been wanneer het achter u wordt uitgestrekt, of interne rotatie van het been wanneer het voor u wordt gebogen.
De gluteus minimus helpt ontvoer de heup om opzij te stappen of een buitenwaartse beweging van de heup . Deze spier wordt ook geactiveerd als je cirkelvormige bewegingen maakt met je bovenbeen.
Hoe werken de gluteale rotatorspieren?
Onder deze drie belangrijkste gluteale spieren bevinden zich zes kleinere spieren die vaak de rotatorspieren worden genoemd . Ze werken om het dijbeen (dijbeen) naar buiten te draaien bij het heupgewricht.
Deze spieren zijn: de obturator internus, quadratus femoris, obturator externus, gemellus superioris, gemellus inferioris en piriformis .
Waar zijn de billen?
De bilspieren bevinden zich in de zitvlak , en de gluteus maximus geeft vorm aan dit deel van het lichaam.
De andere acht gluteale spieren liggen onder de gluteus maximus , het heupbot verbinden met het dijbeen (dijbeen) en met de basis van de wervelkolom bij het stuitbeen en het heiligbeen.
Oefeningen om in korte tijd een werkende bilspier te krijgen
Voordat u met een training begint, is het belangrijk om in korte tijd een bewerkte bilspier te krijgen om de spieren die je wilt trainen goed op te warmen en te activeren .
Wanneer de bilspieren niet goed worden geactiveerd tijdens het sporten, andere spieren kunnen dit compenseren en dit kan leiden tot pijn in de onderrug, quadriceps of hamstrings . Een activeringssessie voorafgaand aan je training kan helpen voorkom blessures en maximaliseer resultaten .
Alle acht gluteale spieren opwarmen bevordert de doorbloeding en vergroot uw bewegingsbereik . Het helpt ook deze spieren te activeren, zodat de doelspieren goed werken tijdens belangrijke oefeningen.
Gluteale activatie is belangrijk voordat u rent, springt, hurkt of andere op het onderlichaam gerichte oefeningen doet .
Begin je training om in een mum van tijd een bewerkte bilspier te krijgen door te doen een paar minuten cardio om je bloed te laten stromen , ga dan verder met deze oefeningen om je bilspieren te activeren.
krab rit
Uitstappen tegen de weerstand van de band in, grijpt de gluteus medius aan. Je kunt de gluteus maximus trainen door je knieën naar buiten gedraaid te houden.
Wanneer u tijdens deze oefening de weerstandsband onder spanning houdt, de bilspieren van beide benen werken de hele tijd .
De laterale bandwandeling is een zeer vergelijkbare oefening activeert de gluteus medius ter voorbereiding op uw training . Deze oefeningen kunnen ook de stabiliteit in de knie, voet en enkel bevorderen, die rechtstreeks van invloed zijn op de heupen.
Laterale bilspier
Deze oefening activeert je gluteus medius. Het helpt ook breng de spierinspanning tussen de binnen- en buitenkant van de dijen in evenwicht .
glute brug
Deze oefening activeert de drie belangrijkste spieren van de bilspieren. Concentreer u op omhoog duwen door uw heupen in plaats van naar beneden door uw hielen. Deze oefening is vooral gunstig voor iedereen die het grootste deel van de dag zittend doorbrengt.
terugslaan
Deze oefening traint zowel de gluteus medius als de gluteus maximus. Als je deze oefening doet, zorg ervoor dat je de beweging concentreert op je bilspieren en niet je rug kromt .
Weerstandsband squats
Deze oefening activeert de bilspieren intensief. Denk eraan om je knieën in lijn te houden met je tenen als je gaat hurken.
Leer hoe je in korte tijd een bewerkte bil krijgt
Om je bilspieren op te bouwen, kan dat combineer zwaardere tiloefeningen met een lagere rep met oefeningen met een hogere rep die lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichtere gewichten gebruiken.
De bilspieren zijn opgemaakt van snel en langzaam twitch-spiervezels: snelle twitch-spiervezels reageren en passen zich beter aan zwaardere en intensere belastingen aan en worden geactiveerd wanneer u rent; slow-twitch spiervezels zijn beter aangepast aan volume en overbelasting. Ze worden gebruikt bij hardlopen over lange afstanden en andere duuroefeningen.
Door beide soorten oefeningen te combineren, kunt u werk alle spiervezels in uw gluteale spieren om uw resultaten te maximaliseren.
