Hoe doe je dumbbell hamstring curls?

Dit is een hamstringoefening die deze spieren isoleert en versterkt door je knieën te buigen of je voeten tegen weerstand in naar je heupen te brengen. Het richt zich voornamelijk op de hamstrings, de drie lange spieren aan de achterkant van de benen die de heupen en knieën verbinden.

Beenkrullen zijn over het algemeen veel veiliger op de knieën en zijn een veel voorkomende revalidatieoefening, zolang ze maar correct worden gedaan.

Hoe is het gedaan?

1. We plaatsen de halter op de grond, staand aan één kant.
2. We zullen op de grond liggen met het gezicht naar beneden, met onze benen gestrekt en een voet aan elke kant van de halter.
3. We drukken het gewicht tussen de binnenkant van de voeten en buigen de knieën om het van de grond te tillen.
4. We zullen de knieën langzaam naar de heupen buigen, waarbij de voetzolen omhoog en de voeten gebogen blijven.
5. We zullen het gewicht langzaam verlagen en herhalen.

Denk er bij het doen van hamstringkrullen aan om je heupen in de grond te drukken en je bilspieren een beetje samen te knijpen. Dit zal helpen de hamstrings te isoleren, waardoor we het momentum van de heupen niet kunnen gebruiken om het gewicht op te tillen. Het ideale rep-bereik hangt af van uw fitnessdoelen. Om kracht op te bouwen, richten we ons op zwaardere gewichten en minder herhalingen (6-10 herhalingen). Als het doel spieruithoudingsvermogen is, zullen we het gewicht verlagen en de herhalingen verhogen (10 tot 15 herhalingen).

Omdat de oefening slechts één gewricht (de knieën) isoleert, wordt het afgeraden om een ​​gewicht te gebruiken dat we niet met een goede vorm kunnen tillen voor ten minste 6 herhalingen.

Voordelen van de Hamstring Curl

Er zijn veel voordelen van deze oefening, naast het versterken van de achterkant van de benen.

kniepijn verlichten

Een weinig bekend voordeel van de leg curl is dat het het kniegewricht ontspant. In feite kunnen ze kniepijn helpen verlichten. Het versterken van de hamstrings helpt bij het opbouwen van stabiliteit in de knie en het bekken. Dit helpt de uitlijning van de knie te verbeteren (en vermindert het risico op blessures) bij andere vormen van lichaamsbeweging, zoals wandelen of hardlopen.

In vergelijking met andere oefeningen legt de hamstring curl het gewicht en de spanning niet direct op het gewricht. Daarom wordt het in veel gevallen van revalidatie aanbevolen.

Verbetert spieronevenwichtigheden

De meeste vormen van lichaamsbeweging vinden plaats via de voorkant van het lichaam, zoals joggen of de elliptische trainer. Op zichzelf kunnen deze oefeningen de voorkant van het lichaam (de voorste ketting) sterker maken dan de achterkant (de achterste ketting). Deze onevenwichtigheden kunnen een slechte houding en lage rugpijn veroorzaken.

Door je hamstrings en bilspieren te versterken, kan deze beenkrulvariatie een deel van de druk en stress van je onderrug wegnemen. Wanneer de bilspieren en hamstrings sterk zijn, kan het lichaam deze spieren (en moet) gebruiken, in plaats van de rug, om dagelijkse activiteiten of oefeningen in de sportschool uit te voeren.

Blessures voorkomen en herstellen

Tijdens de revalidatie van hamstringblessures is het doel om toekomstige blessures te voorkomen. En om dat te doen, moeten we de kracht van deze spier vergroten wanneer deze volledig is uitgerekt.

Dit is waar hamstringkrullen in het spel komen. Terwijl we de halter op de grond laten zakken en onze knieën strekken, dagen we de hamstring uit in een volledig gestrekte staat.

Dagelijkse beweging verbeteren

Elke keer dat we opstaan ​​uit een stoel of op de grond gaan liggen, gebruiken we de hamstrings om de heup- en kniegewrichten te stabiliseren.

Door wat hamstring-gerichte oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen, kun je deze dagelijkse bewegingen nog gemakkelijker maken. We kunnen het niet alleen met dumbbells doen, later zullen we commentaar geven op andere varianten en alternatieven van deze oefening.

Versterken voor andere oefeningen

Het belangrijkste voordeel van de liggende beenkrul is een verhoogde hamstringkracht. Deze spieren spelen een belangrijke rol bij de energieproductie bij andere oefeningen die we in de sportschool doen.

Deadlifts en hip thrusts vragen bijvoorbeeld veel kracht en kracht van het onderlichaam, maar vooral van de hamstrings en bilspieren. Door de hamstrings te isoleren, kunnen hamstringkrullen de kracht helpen verbeteren bij deze (meestal) moeilijkere liften.

Advies

Om de oefening correct uit te voeren, is het aan te raden enkele trucjes te volgen. Dit zal de efficiëntie van de beweging verbeteren en het risico op blessures verminderen.

stop je heupen

De meest voorkomende fout bij deze oefening is een overdreven gebogen onderrug. Wanneer we een liggende hamstring curl doen, is het heel gemakkelijk om de buik te laten ontspannen, waardoor de onderrug overbelast raakt. Maar dit kan druk en stress op de onderrug veroorzaken, met enkele pijnlijke bijwerkingen tot gevolg.

Hoewel we met het gezicht naar beneden op de grond liggen, moeten we de kern samentrekken. In liggende positie, duw je je stuitje iets naar binnen en knijp je een beetje in je bilspieren om je buikspieren aan te spannen.

langzaam bewegen

Als we onze benen zwaaien en onze heupen raken met de halter, moet de techniek mogelijk worden aangepast. We willen tenslotte spieren (geen momentum) gebruiken om het gewicht op te tillen en te verlagen. Zo bouwen we kracht op.

We zullen de bewegingen gecontroleerd houden, zowel wanneer we de halter laten zakken als wanneer we de halter optillen. We kunnen ervoor kiezen om het gewicht een beetje te verhogen of een excentrische progressie te proberen, waarbij het gewicht in een telling van 3 seconden wordt verlaagd.

maak het ingewikkelder

Hoe langer de spieren onder spanning staan, hoe meer kracht we zullen ontwikkelen. Wanneer we het verlagende deel van deze oefening vertragen, bouwen we meer hamstrings op. Daarom is het raadzaam om de dumbbell drie of vier seconden te laten zakken. En dan pakken we het tellend op.

Er is ook een andere progressie die bestaat uit het optillen van de halter, het buigen van de knieën tot 90 graden. We zullen het gewicht naar het midden verlagen, zodat we voelen dat de hamstrings samentrekken. We pauzeren hier om 3 tot 4 seconden te tellen. Dan gaan we helemaal naar beneden. Op de terugweg stoppen we weer in het centrum.

Machine Hamstring Curl Variaties

De kans is groot dat je in de sportschool een liggende of zittende hamstring curl-machine kunt vinden. De vrije gewichts- en machineversies van de leg curl-oefening lijken veel op elkaar. Machines worden meestal opgesteld met de romp in een hoek, wat de activering van de hamstring kan vergroten. De dumbbell-versie bouwt echter ook de kern en de binnenkant van de dijen op terwijl het lichaam werkt om het gewicht te stabiliseren.

liggen

1. We zullen met het gezicht naar beneden op de stoel gaan liggen, met de gevoerde hendel net achter de enkels.
2. We zullen de pin van de machine afstellen op een comfortabel en uitdagend gewicht.
3. We houden de handvatten vast en buigen de hendel omhoog totdat de knieën 90 graden zijn gebogen.

Zittend

1. We gaan op de beenkrulmachine zitten en plaatsen de gewatteerde hendel achter onze enkels, met onze benen gestrekt.
2. We zullen de pin van de machine afstellen op een comfortabel en uitdagend gewicht.
3. We pakken de handvatten aan onze zijkanten en buigen onze knieën tot 90 graden, terwijl we tegen de weerstand van de hendel duwen.

Alternatieven

Als we geen machines hebben, niet naar de sportschool gaan of liever de hamstrings op een andere manier trainen, zijn er meer vergelijkbare oefeningen.

Staande beenkrul met miniband

Wanneer we tegen een weerstandsband curlen, moeten de hamstrings harder werken naarmate de hielen dichter bij het lichaam komen (een halter houdt de weerstand constant tijdens de krul). De hamstrings zijn van nature sterker in deze positie, dus het gebruik van een band kan helpen om de spieren tijdens het hele bewegingsbereik uitgedaagd te houden.

1. Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een weerstandsband om je enkels.
2. Terwijl we de rechtervoet plat op de grond houden, buigen we de linkerknie in 90 graden tegen de weerstand van de band in.
3. We pauzeren hier even.
4. We laten de voet weer op de grond zakken.

Als deze variatie te uitdagend aanvoelt, kunnen we de staande beenkrul met alleen lichaamsgewicht doen, waarbij we ons bij elke herhaling concentreren op het aanspannen van de hamstring.

Noordse hamstringkrul

Nordic curls gebruiken eigenlijk geen extra gewicht, hoewel ze wel je eigen gewicht moeten dragen. Deze variatie test de hamstrings. We laten het lichaam alleen zo laag mogelijk zakken met een goede techniek, waarbij het lichaam in een rechte lijn blijft tussen de knieën, heupen en hoofd.

1. We knielen op de grond en verankeren onze enkels onder een stevige balk. We kunnen ook iemand vragen om onze enkels vast te houden.
2. We gaan op onze knieën zitten, met onze armen naast ons en onze knieën op heuphoogte.
3. Door het lichaam zo recht mogelijk te houden, kantelen we de romp naar voren, waarbij we het onderste deel van de bank gebruiken voor stabiliteit.
4. We zullen zoveel mogelijk naar beneden gaan om het lichaam recht te houden.
5. We zullen de hamstrings gebruiken om de beweging om te keren en terug te keren naar de verticale positie.

Hamstring curl met fitball

Terwijl de andere krulvariaties zich echt op de hamstrings richten, grijpt deze ook de bilspieren aan, omdat deze spieren werken om de heupen rechtop te houden. Ook activeert de beweging van de bal de buikspieren omdat ze moeten werken om het lichaam stabiel te houden.

1. We zullen op de grond liggen met onze armen langs onze zijden.
2. We plaatsen de voeten op een Zwitserse oefenbal of fitball, met de knieën 90 graden gebogen.
3. We zullen langzaam de benen strekken en de knieën strekken, waarbij we het bovenste deel van het lichaam aan de grond vastgelijmd houden.
4. We zullen de beweging langzaam omkeren.

Tijdens deze oefening voorkomen we dat de heupen naar de grond zakken. We moeten ze uitgelijnd houden met de knieën. Daarvoor moet je stevig in je billen knijpen.