Gewichtsverlies is nooit gemakkelijk, vooral voor degenen die weinig tijd hebben om maaltijden te bereiden of te eten om met stress om te gaan. Als je echt wilt afvallen, het volgen van een 1500 calorieën dieet kan jou helpen. Zo eet je voedzaam en kun je af en toe genieten van een lekkernij.
Hoe een dieet van 1500 calorieën je kan helpen om af te vallen
Uw vermogen om gewicht te verliezen terwijl u een gezond dieet volgt, hangt af van uw leeftijd, lichaamssamenstelling, activiteitenniveau en andere factoren .
Waarom mislukken de meeste diëten?
De meeste lijners herwinnen ongeveer 80% van hun verloren gewicht in vijf jaar. Als u een te restrictief dieet volgt, kunt u het verloren gewicht terugkrijgen zodra u weer normaal eet. Ook kan een streng dieet uw metabolisme vertragen, waardoor uw lichaam calorieën opslaat om te gebruiken voor energie.
Na verloop van tijd kan energiebeperking uw stofwisseling en hormoonspiegels beïnvloeden, waardoor het moeilijk wordt om af te vallen. Hypocalorische diëten, of diëten waarmee u eet weinig calorieën, heeft een negatieve invloed op de vetvrije massa , die uw metabolisme of energieverbruik verder kunnen beïnvloeden. Ze kunnen ook het hongergevoel vergroten door leptine, ghreline, cortisol en andere hormonen die de eetlust beïnvloeden, te verstoren.
Deze veranderingen in de circulerende hormoonspiegels houden lang aan nadat ze weer normaal eten. Maar dat is niet alles, want de verbrande energie tijdens inspanning neemt ook af als reactie op gewichtsverlies.
De bijwerkingen van hypocalorische diëten zijn evenredig met het energietekort. Simpel gezegd, de hoe meer je je calorie-inname beperkt, hoe langzamer je stofwisseling zal zijn en hoe moeilijker het zal zijn om af te vallen.
Tips voor het volgen van een 1500 calorieën dieet
Het volgen van een dieet met 1,500 calorieën hoeft niet moeilijk te zijn, de sleutel is om het zo gemakkelijk mogelijk te maken. Verse groenten en fruit, mager vlees, vis, eieren, magere zuivelproducten, volle granen en noten, naast andere voedingsmiddelen , zouden de hoofdrolspelers moeten zijn in uw voedingsplan. U kunt zelfs af en toe genieten van een heerlijk en gezond dessert.
Probeer een maaltijdplan van 1500 calorieën te maken met normaal voedsel, geen wonderdieetproducten . De waarheid is dat dieetvoeding vaak vol zit met verborgen suikers of vetten die meer kwaad dan goed doen.
Vezelrijke meergranencrackers kunnen bijvoorbeeld tot 139 calorieën, 20 gram koolhydraten, 8 gram suiker en minder dan 1 gram vezels per cracker bevatten. Maar je kan maak thuis vezelrijke koekjes met amandel- of kokosmeel, cacaopoeder, wei-eiwitpoeder, vanille-essence, tarwe- of haverzemelen, eieren en stevia, een natuurlijke zoetstof. Kokosmeel is bijvoorbeeld beduidend lager in koolhydraten en hoger in eiwit dan volkoren meel.
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten
Als een algemene regel, eiwit toevoegen en geraffineerde suiker elimineren . Het is klinisch bewezen dat eiwitrijke diëten het verzadigingsgevoel verhogen en metabolische vertraging voorkomen. Bovendien heeft eiwit het hoogste thermische effect van alle voedingsstoffen, wat betekent dat het meer energie nodig heeft om te verteren en af te breken dan vetten en koolhydraten.
Deze macronutriënt heeft ook gunstige effecten op verzadigingshormonen. Tot tweemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (10% van je dagelijkse calorieën) is niet alleen veilig, maar ook voordelig.
Daarom moet een maaltijdplan met 1,500 calorieën eiwitrijk voedsel bevatten, zoals:
- Magere kipfilet (gekookt): 133 calorieën en 27.3 gram eiwit per portie.
- Magere varkenskoteletten (gestoofd): 166 calorieën en 26.4 gram eiwit per portie.
- Blauwvintonijn (gekookt): 156 calorieën en 25.4 gram eiwit per portie.
- Tonijn in blik – 109 calorieën en 20.1 gram eiwit per portie.
- Zalm – 155 calorieën en 21.6 gram eiwit per portie.
- Magere Kwark – 92 calorieën en 11.8 gram eiwit per portie.
- Peulvruchten : 227 calorieën en 15.2 gram eiwit per 150 gram.
Zorg voor voldoende vezels
Samen met eiwitten is vezels een van de meest verzadigende voedingsstoffen , omdat het je niet alleen vult, maar ook verbetert de spijsvertering en verlaagt de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte . Experts adviseren over 25 gram vezels per dag voor vrouwen van 50 jaar en jonger en 38 gram voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie.
Dit betekent echter niet dat u de duurste voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte moet kopen. Van havermout en quinoa tot peulvruchten en groene bladgroenten , kunt u kiezen uit een breed scala aan vezelrijke voedingsmiddelen. Zo bevat 28 gram chiazaad 9.8 gram vezels; en 150 gram gekookte quinoa levert meer dan 5 gram van deze voedingsstof.
Als je snel wilt afvallen, granen en peulvruchten ruilen voor groene bladgroenten . Spinazie, boerenkool, kool, ijsbergsalade, romaine sla en andere bladgroenten zitten boordevol vezels en bevatten weinig calorieën. Bovendien bevatten ze een hoog watergehalte, wat verder kan helpen de verzadiging te vergroten. 150 gram gekookte boerenkool is bijvoorbeeld 91% water, levert 2.6 gram vezels en 36 calorieën.
Walnoten zijn ook vezelrijk. Hoewel ze vrij zijn hoog in calorieën, niet al die calorieën worden door het lichaam opgenomen . In werkelijkheid wordt slechts 20% van de calorieën in amandelen en 21% van de calorieën in walnoten door het lichaam opgenomen.
Zoals je kunt zien, zijn er veel heerlijke voedingsmiddelen die je kunt opnemen in een dieet met 1500 calorieën. Als aanbeveling, het maken van een lijst van wat u eet en het bekijken van voedseletiketten zal u helpen om te voldoen en een dieet van 1500 calorieën volgen zonder overboord te gaan . Meng voedsel om voedzame maaltijden te maken en eet koolhydraten voor of na het sporten, zodat je lichaam ze kan gebruiken voor energie.
Aantal benodigde calorieën bij volwassenen
Voedingsdeskundigen raden aan 1,600 tot 2,400 calorieën per dag voor vrouwen en 2,000 tot 3,000 calorieën per dag voor mannen . Degenen met een zittende levensstijl moeten zich concentreren op het niet overschrijden van de ondergrenzen van deze bereiken. Een zittende vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 1,800 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Actieve vrouwen daarentegen kunnen tot 2,400 calorieën per dag consumeren.
Als je doel is om af te vallen, is het belangrijk om: een calorietekort creëren . Kortom, je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Dit betekent echter niet dat je jezelf moet uithongeren of lange uren in de sportschool moet doorbrengen.
Zowel overtraining als extreme diëten kunnen uw metabolisme negatief beïnvloeden en hormoonspiegels. Het is wijzer om geleidelijk calorieën te verminderen en uw dieet aan te passen terwijl u bezig bent .
Over het algemeen waren gebruikers van 0.5 tot 1 kilogram per week verliezen wordt als veilig en realistisch beschouwd . Om dit doel te bereiken, moet u: verbrandt ongeveer 500 tot 1,000 calorieën meer dan je dagelijks binnenkrijgt . Dus als je momenteel ongeveer 2,000 calorieën per dag consumeert en overschakelt naar een dieet met 1,500 calorieën, creëer je een energietekort van 500 calorieën. Voeg lichaamsbeweging toe aan je dagelijkse routine om je calorieverbranding te verhogen en snellere resultaten te krijgen.
