Dieettrends kunnen komen en gaan, maar er is een feit: de meest wetenschappelijk bewezen methode voor gewichtsverlies is het verminderen van calorieën. U realiseert zich echter misschien niet dat het te veel verminderen van uw calorieën zelfs slecht voor uw gezondheid kan zijn en zelfs uw doelstellingen voor gewichtsverlies in het gedrang kan brengen.
We analyseren wat echt het minimum is dat u zou moeten verkrijgen en hoe u de voedingsstoffen kunt verkrijgen die u nodig heeft in een dieet met een calorietekort.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Volgens de richtlijnen van gezondheidsdeskundigen heeft de gemiddelde volwassen vrouw tussen 1,800 en 2,400 calorieën per dag nodig (afhankelijk van leeftijd en activiteitsniveau), terwijl de gemiddelde volwassen man tussen 2,400 en 3,200 moet halen om een gezond gewicht te behouden.
Volgens Harvard Health Publishing is een gezond gewichtsverlies een pond of een pond per week. Sinds een kilo vet is ongeveer 7,000 calorieënbetekent dat u uw dagelijkse inname van 500 naar 1,000 moet verlagen en uw activiteitenniveau moet verhogen.
Houd er echter rekening mee dat de snelheid van gewichtsverlies na enkele maanden afneemt. Tegen het einde van een jaar zou normaal gesproken een gewichtsverlies tot 22 kilo te verwachten zijn als iemand daadwerkelijk zijn calorieën met 500 per dag zou verminderen.
Dames mogen hun calorieën niet onder de 1,200 calorieën per dag snijden, terwijl heren moet boven de 1,500 blijven. Deze getallen zijn gebaseerd op formules die de geschatte energiebehoefte berekenen of de hoeveelheid energie die het lichaam nodig heeft om te functioneren.
Door deze nummers als ondergrenzen te gebruiken, zullen de meeste mensen voorkomen dat hun lichaam wordt beschadigd. Het is de hoeveelheid calorieën die gewichtsverlies zou opleveren zonder medische complicaties voor het grote publiek te veroorzaken.
Wat gebeurt er als je onder dat bedrag zakt?
De meest voorkomende problemen veroorzaakt door extreem caloriearme diëten zijn vermoeidheid, spierverlies, traag metabolisme en tekort aan voedingsstoffen.
Natuurlijk kun je afvallen met een plan van 1,200 calorieën, maar dat gewicht kan afkomstig zijn van kostbare spieren (naast vet), die je metabolisme verder zouden kunnen verminderen. Een extreem lage calorie-inname leidt ook tot adaptieve thermogenese, wanneer uw metabolisme onevenredig langzamer wordt dan de hoeveelheid die u bent afgevallen. Uit een onderzoek bleek dat mensen een jaar na het eten van een zeer caloriearm dieet gedurende acht weken nog steeds een langzamere stofwisseling in rust hadden.
Het lichaam is geweldig om je tegen de dood te beschermen, maar dat mechanisme kan je soms terugbijten als het doel is om af te vallen.
Het is verleidelijk om hele voedselgroepen zoals granen, vet of fruit te verwijderen als een snelkoppeling om calorieën te verminderen. Maar ze bevatten allemaal voedingsstoffen die essentieel zijn voor het functioneren van uw lichaam, en het verwijderen ervan kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen. 1,100 calorieën uit snoep zijn heel anders dan 1,200 calorieën uit fruit, groenten en volle granen.
Op de lange termijn kan een zeer caloriearm dieet ook meer ernstige problemen veroorzaken botverlies, galstenen, problemen met de schildklier en amenorroe (gemiste menstruatie) bij vrouwen.
Hoe blijf je gezond met een caloriearm dieet?
Kies kwaliteit boven kwantiteit
Bij een caloriearm dieet moet je harder werken om je lichaam te voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Als u kiest voor een caloriebeperkt dieet van 1,200 calorieën, kunt u kwaliteit vervangen door kwantiteit. Het is belangrijk om veel fruit, groenten en gezonde vetten en eiwitten binnen te krijgen.
Creëer een uitgebalanceerd dieet
Zorg er bij het plannen van maaltijden en snacks voor dat ze een goede balans hebben tussen eiwitten, koolhydraten, vet en vezels.
Ontbijtproteïne, gezonde vetten in beperkte hoeveelheden (vanwege het hoge caloriegehalte), zoals een handvol noten of wat zaden in een salade, hoogwaardige volkoren granen, hoogwaardige eiwitten en veel groenten, vooral bladgroenten, worden aanbevolen. kruisbloemige groenten.
Eiwit, eiwit, eiwit
Maak niet de fout om proteïne te snijden om calorieën te besparen. Deze macronutriënt helpt je een vol gevoel te krijgen, dus het kan je helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en het kan ook je metabolisme stimuleren.
Uit een wetenschappelijke review bleek dat in 24 onderzoeken een eiwitrijk, caloriebeperkt dieet leidde tot een grotere afname in gewicht, gewicht en vet dan een standaard eiwitdieet.
Kies voor gezonde producten
Loop niet in de val door aan te nemen dat alle producten met het label 'gezond' of 'dieetvriendelijk' echt goed voor je zijn. Zoek naar producten met veel eiwitten en vezels, maar ook met weinig suiker en kunstmatige ingrediënten.
Probeer intermitterend vasten
Ik raad aan om te eten met een tijdslimiet, dat wil zeggen, eet alleen met een interval van acht of tien uur per dag. Het eten van hetzelfde voedzame dieet, maar binnen een beperkte tijd, leidt tot "onbedoelde caloriebeperking". Dit helpt niet alleen bij het afvallen en vermindert het risico op chronische ziekten, maar kan ook een dieet met 10 calorieën gemakkelijker te volgen maken.
