Het enige wat je nodig hebt om uit je middel te komen, zijn comfortabele wandelschoenen. Lopen is de meest basale vorm van aërobe oefening die bijna iedereen kan gebruiken om calorieën te verbranden en het energieniveau te verhogen. Loopsnelheid speelt een rol bij de hoeveelheid calorieën die je verbrandt, en dus bij de hoeveelheid gewichtsverlies die je kunt verwachten. Of u nu van plan bent om op een loopband te stappen of de paden op te gaan om door de buurt te wandelen, controleer uw snelheid om efficiënt te werken aan gewichtsverliesdoelen.
Wat is de vetverbrandingszone?
Je hebt misschien gehoord van de vetverbrandingszone, die wordt gedefinieerd als trainen met ongeveer 55 tot 65 procent van je maximale hartslag, of MHR. De MHR wordt berekend door 220 af te trekken van uw leeftijd. Wanneer u traint binnen de vetverbrandingszone, heeft uw lichaam de neiging om het hoogste percentage calorieën, ongeveer 60 procent, uit vet te verbranden in vergelijking met andere trainingsintensiteiten.
Een gematigd wandeltempo van ongeveer 2 tot 3 mph is intens genoeg om de persoon tijdens een wandeling in de vetverbrandingszone te plaatsen. Om ervoor te zorgen dat het de juiste snelheid voor u is, controleert u tijdens de wandeling regelmatig uw hartslag om te zien of deze binnen het bereik van 55 tot 65 procent valt.
Hoewel de loopsnelheid binnen de vetverbrandingszone ideaal is om een hoog percentage calorieën uit vet te verbranden, is dit niet de beste manier om maximale calorieën te verbranden. Hogere loopsnelheden verbranden meer totale calorieën, zelfs van koolhydraten en vetten. De sleutel is om te lopen met een snelheid die je hart versnelt tot ongeveer 75 procent van je FCM . Richt tussen 3 en 4 mph om dit intensiteitsniveau te bereiken. Als het intensiteitsniveau moeilijk is om 30 minuten of meer per keer vast te houden, doe dan drie of meer sessies van 10 minuten gedurende de dag.
Geschatte snelheid buitenshuis
Er zijn een aantal manieren om je loopsnelheid bij te houden wanneer je van de loopband af bent. Er zijn meerdere toepassingen voor smartphones met een eenvoudige snelheidsmeter waarmee u tijdens het lopen snel kunt volgen. Je kunt ook een slim horloge of activiteit tracker om hartslag, snelheid, stappen en andere nuttige gezondheidsstatistieken bij te houden. Een derde methode is om een eenvoudige ademtest te gebruiken. Als je kunt een gesprek voeren met een partner zonder ademhaling loop je in een gematigd tempo in het bereik van 2 tot 3 mph of minder. Als je echter merkt dat je elke twee zinnen moet ademen, loop je met een intensere snelheid van 3 tot 4 mph, of mogelijk hoger. Ter referentie: een lichte loopsnelheid is ongeveer 4 tot 5 mph.
Voer loopintervallen uit
U kunt intervallen in uw wandelregime integreren om het aantal verbrande calorieën te verhogen. De intervallen werken door periodes van matig intensief lopen af te wisselen met korte periodes van krachtig lopen; hoe hoger de intensiteit, hoe beter. Je kunt intervaltraining gebruiken als je buiten of op een loopband loopt. Een training kan bestaan uit drie minuten lopen met een matige snelheid van 3 mph gevolgd door drie minuten lopen met een zeer hoge snelheid van 4 tot 5 mph. Herhaal deze cyclus totdat je een wandeling van 30-60 minuten hebt voltooid. Op de loopband kunt u de helling van het platform verhogen in plaats van de riem te versnellen voor een krachtigere intensiteit tijdens elk werkinterval.
Hoe val je af door te lopen?
Je moet 3,500 calorieën verbranden om een pond lichaamsgewicht te verliezen. Dit klinkt als veel extra calorieën om de balans te verschuiven van gewichtstoename of onderhoud naar gewichtsverlies. Regelmatig wandelen kan dit aantal echter op lange termijn verminderen. Een persoon van 90 pond verbrandt bijvoorbeeld ongeveer 396 calorieën door 3 minuten met 60 mph te lopen. Met een snelheid van 4 mph zou dezelfde persoon ongeveer 468 calorieën per uur verbranden.
Als het je lukt om gemiddeld 400 calorieën per training , het zou minder dan negen trainingen te voet kosten om in totaal 3,500 calorieën te verbranden. Vijf keer per week wandelen zou je op weg helpen om 1 kilo per maand te verliezen, wat een haalbaar doel is om af te vallen.
