Therapieën voor warm of koud herstel worden over het algemeen gebruikt na spierverspilling veroorzaakt door een training.
Wanneer uw spieren overbelast zijn en een soort van dringend herstel nodig hebben, is het niet ongebruikelijk dat wij verlichting zoeken bij dit soort behandelingen. In feite gebruiken artsen al eeuwenlang extreme temperaturen om pijn te verlichten en het herstel te versnellen.
Coaches en therapeuten gebruiken al decennialang vaak warm- en koudwatertherapie in de herstelsetting, maar welke optie is echt ideaal voor herstel?
Voordelen van ijsbaden
Een gemakkelijke manier om de risico's die inherent zijn aan lange runs te compenseren, is door jezelf onder te dompelen in koud water, bij veel atleten bekend als een ijsbad of cryotherapie .
Koudetherapie vernauwt de bloedvaten en vermindert de metabolische activiteit, waardoor zwelling en weefselafbraak worden verminderd. Zodra de huid niet langer in contact is met de koudebron, worden de onderliggende weefsels warm, waardoor de bloedstroom sneller terugkeert, waardoor de bijproducten van cellulaire afbraak naar het lymfestelsel worden getransporteerd voor efficiënte recycling door lichaamsdelen.
Voor iemand die een ontsteking ervaart door overmatige inspanning of letsel, of die letsel wil voorkomen, is op koude gebaseerde therapie een effectief onderdeel van een herstelplan. Daarnaast ervaar je een afname van spierpijn, waardoor je spieren beter voorbereid worden op de volgende training.
Voordelen van warmtetherapie
De meeste mensen associëren warmte met ontspanning. Of u nu in een bubbelbad, sauna gaat of een verwarmingskussen aanbrengt op pijnlijke spieren, hoge temperaturen kunnen spiervezels helpen om deze 3 redenen:
Ontspan de spieren
Terwijl vriestemperaturen ontstekingen helpen verminderen, helpt warmte de bloedvaten te verwijden en de bloedstroom te bevorderen. Als uw spieren krampen, is warmte het beste.
Helpt bij het acclimatiseren van atleten
Sommige atleten gebruiken sauna's om te acclimatiseren aan warmere temperaturen als ze bij warm weer gaan concurreren of deelnemen aan een evenement. Ze kunnen ook worden gebruikt om spieren los te maken na een training, maar het is niet duidelijk of dit echt helpt.
Het belangrijkste om te onthouden als u besluit om een sauna of infraroodsauna te gebruiken, is om uzelf te hydrateren. Misschien ben je al licht uitgedroogd door je training en kan de temperatuur van de sauna ervoor zorgen dat je nog meer water verliest.
Wanneer warmtetherapie vermijden
Als u een verwonding of een ontsteking heeft, moet u warmtetherapie gedurende ten minste twee tot drie dagen vermijden. Na de acute fase van het letsel kunt u warmte gebruiken om te helpen bij het herstel en om uw spieren te ontspannen.
Een warmtepak of onderdompeling in een bubbelbad kan helpen bij spierspanning en bewegingsbereik bevorderen. Toch is de beste manier om herstel na een training te bevorderen de beproefde oplossingen: goed slapen, gezond eten en goed rehydrateren na je training.
Wat is de beste vorm van spierherstel?
Hoewel warmtetherapie enkele voordelen heeft, hebben de meeste topsporters het meeste baat bij ijsbaden en koudetherapie. Wetenschappelijke studies suggereren dat hoewel de impact van koud weken na de training minimaal kan zijn, het een goede zaak kan zijn.
Uiteindelijk proberen we ons lichaam voor te bereiden op de volgende training, en de kou is een andere steen in de spieropbouw.
Wanneer en hoe koudetherapie gebruiken?
Hoewel individuele ijspakken kunnen worden gebruikt, produceert onderdompeling in koud water over het algemeen een grotere en duurzamere verandering in diepe weefsels en is het een effectievere manier om grote groepen spieren tegelijkertijd te koelen. Maar als het geluid van je lichaam dat wordt ondergedompeld in koud water ervoor zorgt dat je in de tegenovergestelde richting wilt rennen, hoeft dat gelukkig niet.
Om het te zien voordelen van onderdompeling in koud water, wat je echt nodig hebt, is water van 10 of 15 graden Celsius om dezelfde voordelen te hebben alsof je in dat ijsbad zat. Het water hoeft niet met ijs gevuld te worden, maar koud genoeg. Dat is de reden waarom experts zelfs bij de "warmere" temperaturen suggereren dat u slechts 10-15 minuten hoeft te weken.
Houd er rekening mee dat de kou de huid kan beschadigen. Je merkt misschien ook dat je benen stijf aanvoelen als je uit het ijsbad komt. Maak je geen zorgen, want dat is normaal: het is de kou die het trauma van het weefsel op microniveau herstelt; hiermee voelt u zich de volgende dag veel beter.
Het wordt aanbevolen om dit herstel op te nemen tijdens uw zwaarste trainingsdagen, of het nu in de sportschool is of in een andere sport.
Hoe een ijsbad te verdragen
Om het te maken ijsbad ervaring draaglijker :
- Vul een badkuip met twee of drie zakken gemalen ijs en voeg dan koud water toe tot een hoogte die je bijna tot je middel bedekt als je zit.
- Trek voordat je binnenkomt een warme jas, een warme muts en neopreen slofjes aan, als je die hebt.
- Zet een kop hete thee klaar en iets om je te vermaken en help de komende 15 minuten voorbij te vliegen.
We laten je de beste aanbiedingen van neopreen booties achter
conclusie
Na de training een ijswaterbad nemen is een gangbare praktijk bij veel atleten. Of de wetenschap de ijsbadtheorie nu ondersteunt of niet, velen beweren dat ze na intensieve training sneller herstellen, blessures voorkomen en zich beter voelen.
Naast het ijsbad gebruiken sommige atleten contrasterende watertherapie (afwisselend warm en koud water) om hetzelfde effect te verkrijgen. Probeer beide opties en ontdek zelf welke voor u het beste werkt.
Referenties
- Dawson, A. en Kimball, N. (2019). Wat is beter voor herstel: ijsbaden of hete therapie? Voor. Fietsen [herzien in januari 2020].
- Ford, H. (2018). Warme of koude therapie: wat is het beste voor spierherstel? Voor. Henryford [herzien in januari 2020].
- Quinn, E. (2020). IJsbaden en contrastwatertherapie voor herstel. Voor. Verywellfit [herzien in januari 2020].
