Als het op hardlopen aankomt, is het essentieel om een trainingsprogramma waardoor je er met discipline aan kunt voldoen en dus met volle teugen van je races kunt genieten.
Mensen die regelmatig deelnemen aan wedstrijden van 5 km, 10 km, halve marathons of hele marathons en hun prestaties willen verbeteren, moeten een trainingsplan volgen waarbij ze minstens 30 tot 60 minuten per dag kunnen trainen, vijf tot zeven keer per week en dus voldoende voorbereid zijn om een wedstrijd aan te gaan.
In dit geval zie je hoe je moet trainen om een succesvolle halve marathon lopen en een praktijkvoorbeeld van een trainingsprogramma
Te overwegen acties bij een halve marathontraining
1. Maak comfortabele runs
De races op maandag, woensdag en vrijdag zijn over het algemeen ontworpen om in een comfortabel tempo te lopen, dus je hoeft je geen zorgen te maken over hoe snel je bent in deze sessies. Als je met een vriend traint, moeten jullie twee een gesprek kunnen voeren, anders zou je te snel rennen. Als u hartslagmeters draagt, moet deze tussen: 65 en 75% van je maximale hartslag .
2. Rek en kracht
Op maandag en woensdag wordt aanbevolen om meer tijd door te brengen stretching en wat krachttraining doen. Het is verstandig om elke dag te rekken, vooral nadat je de race hebt beëindigd, maar concentreer je op maandag en woensdag meer op rekken en vergeet niet genoeg te rekken voor je sterke runs.
Onthoud dat gevorderde hardlopers meer tijd moeten besteden aan stretchen dan beginners, en dat het belangrijk is om wat krachtoefeningen te doen, zoals push-ups, chin-ups en gewichtstraining. Over het algemeen heb je meer profijt als je lichte gewichten combineert met veel herhalingen.
3. Verschillende afstanden
Trainen voor een halve marathon omvat alles van korte en intensieve trainingen van 5 km tot lange runs van 2 uur. Maak je niet al te veel zorgen over het lopen van precieze afstanden, maar probeer op zijn minst elke dag van het programma dichter bij je gestelde doel te komen.
4. Rust uit
Rust is een net zo belangrijk onderdeel als trainingen. Daarom is het belangrijk om realistisch te zijn over uw specifieke vermoeidheidsniveau in de laatste weken van het programma en niet bang te zijn om een dag vrij te nemen.
5. Train op heuvels
Een beetje heuvel- of bergtraining zal helpen versterk je quads en snelheid verhogen. Vind een heuvel tussen 200 en 400 meter lang en ren of loop dezelfde afstand tussen elke herhaling.
6. Snelheidsoefeningen
Als je snel wilt rennen, moet je je acceleratie meerdere dagen per week trainen. Het wordt aanbevolen dat deze trainingen omvatten: sets van 400 meter , maar je kunt in latere weken ook 800 en 1600 meter meerekenen.
7. Ritme
Veel lopers vragen zich af: wat betekent tempo? , betekent racetempo, en het is de tempo dat je verwacht de halve marathon te lopen . Sommige oefeningen in het programma zijn ontworpen als: tempo loopt zodat u gewend raakt aan het lopen in het tempo dat u nodig heeft tijdens de race.
8. Crosstraining
Crosstraining wordt normaal gesproken niet aanbevolen voor gevorderde hardlopers, omdat ze meer gericht zijn op de daadwerkelijke uitvoering van je training en je niet veel rust krijgt in vergelijking met beginnende hardlopers. Maar als je van mening bent dat crosstraining blessures helpt voorkomen, of als je het leuk vindt, aarzel dan niet om op een of meer van de geplande dagen wat andere activiteit te doen.
9. Verwarming
Het is niet alleen belangrijk voor de race zelf, maar ook vóór de snelheidstraining. De meeste beginnende hardlopers warmen niet op, behalve in de competitieve race. U moet voldoende warming-ups uitvoeren in alle omstandigheden waarin u zich bevindt. U kunt bijvoorbeeld 2 tot 3 km hardlopen, 5-10 minuten zitten en strekken en vervolgens 100 meter sprinten.
10. Racetests
De hardlooptests bestaan uit deelname aan populaire races die zijn samengesteld uit afstanden die kleiner zijn dan de halve marathon, dat wil zeggen: 5k, 10k en 15k . Op deze manier kunt u tijdens de trainingen zien hoe uw tijden zich ontwikkelen. Gedurende het trainingsprogramma wordt u aangeraden om aan 3 ervan deel te nemen wanneer u er tijd voor heeft.
11. Lange runs
Zoals elke doorgewinterde hardloper, maak je waarschijnlijk al lange ritten van 60-90 minuten. Het trainingsprogramma dat wij u aanbieden geeft een lichte toename in tijd aan naarmate de wedstrijddatum nadert.
Raak niet geobsedeerd door het te snel rennen van deze races, vergeet het aantal kilometers dat moet worden afgelegd. Overweeg om een comfortabel, gemoedelijk tempo te lopen, behalve op die dagen dat hardlopen is voorgeschreven.
Halve marathon trainingsprogramma
Hier heb je jouw halve marathon training programma, dit is slechts een richtlijn en komt overeen met 12 aaneengesloten weken. U kunt gerust kleine wijzigingen aanbrengen om aan uw schema te voldoen.
Week 1
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 6x berg.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 40 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 5 km wedstrijd.
- Zondag: 90 minuten hardlopen.
Week 2
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 7 x 400 5 km tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 45 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 5 km tempo.
- Zondag: 90 minuten hardlopen.
Week 3
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 7 sets op heuvels.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 30 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust of gemakkelijke vluchten.
- Zaterdag: Rust uit.
- Zondag: 5k racetest.
Week 4
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 8 x 400 5 km tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 40 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 5 km wedstrijd.
- Zondag: 90 minuten hardlopen.
Week 5
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 8 sets op heuvels.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 45 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 5 km tempo.
- Zondag: 90 minuten hardlopen.
Week 6
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 8 x 400 5 km tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 30 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust of gemakkelijke vluchten.
- Zaterdag: Rust uit.
- Zondag: 10k racetest .
Week 7
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 4 x 800 10 km tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 45 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 6 km tempo.
- Zondag: 1 uur en 45 min wedstrijd.
Week 8
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 3 x 1600 racetempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 50 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 8 km tempo.
- Zondag: 1 uur en 45 min wedstrijd.
Week 9
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 5 x 800 10 km tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 30 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust of gemakkelijke vluchten.
- Zaterdag: Rust uit.
- Zondag: 15k racetest.
Week 10
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 4 x 1600 racetempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 55 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 8 km tempo.
- Zondag: 2 uur hardlopen.
Week 11
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 6 x 800 10K tempo.
- Woensdag: 5 km race + kracht.
- Donderdag: 60 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: 5 km tempo.
- Zondag: 2 uur hardlopen.
Week 12
- Maandag: 5 km hardlopen + kracht.
- Dinsdag: 6 x 400 5K tempo.
- Woensdag: 3 km race + kracht.
- Donderdag: 30 min continu hardlopen.
- vrijdag : Rust uit.
- Zaterdag: Rust uit.
- Zondag: Halve marathon.
Referenties
- Trainingsgids voor de halve marathon - Geavanceerd programma. Voor Halhigdon [herzien november 2015].
