De achterste schouderspieren (ook bekend als de achterste deltaspieren) zijn moeilijk te trainen. Gelukkig stelt de dumbbell rear deltoid raise, ook wel dumbbell shoulder flyes genoemd, ons in staat om deze verwaarloosde spieren te isoleren.
Shoulder Birds kan worden opgenomen in elke trainingsroutine voor het bovenlichaam. Het wordt beschouwd als een aanvullende oefening voor de grote spieren.
Wat is?
De schoudervlieg, ook bekend als de achterste deltoid-lift of reverse-haltervlieg, is een trainingsoefening die zich richt op de spieren van de bovenrug- en schouderspieren, met name de achterste deltaspier. Rear delt raises zijn nuttige isolatieoefeningen die ons kunnen voorbereiden op complexere samengestelde oefeningen zoals deadlifts, bankdrukken en omgekeerde rijen.
Met de juiste techniek kan deze achterste deltaspieroefening ook de triceps, romboïden, infraspinatus en andere scapulaire spieren rond de schouderbladen aangrijpen. Het is een schouderoefening die kan worden gedaan met dumbbells, een kabelmachine of een borstkas. Deze beweging houdt in: gewichten naar je zij tillen in een boogbeweging.
Het belangrijkste doel van de oefening is de achterste deltaspier spieren , die zich aan de achterkant van de schouders bevinden. Maar deze beweging zal ook je traps (de spieren rond je nek en bovenrug) en je romboïden (de spieren tussen je schouderbladen) versterken.
Iedereen die met schouderpijn of impingement te maken heeft, moet schoudervogels vermijden. Het is waarschijnlijk het beste om de hellingversie van deze oefening over te slaan als u ook lage rugpijn heeft. Het kan comfortabeler zijn om deze beweging staand uit te voeren met een katrolmachine.
Techniek
Om het meeste uit deze oefening te halen en je schouders veilig te houden, is een goede houding essentieel. De stapsgewijze instructies zijn:
- We gaan staan met onze voeten op heupbreedte uit elkaar en houden een dumbbell in elke hand.
- We duwen de heupen naar achteren en buigen de knieën lichtjes terwijl we de romp naar voren leunen met een platte rug. We zullen deze heupscharnierpositie gedurende de hele oefening behouden.
- We laten de gewichten naar de grond hangen met de ellebogen licht gebogen en de handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd je schouders weg van je oren en met je ellebogen licht gebogen, til de gewichten naar je zij totdat ze in lijn zijn met je schouders.
- We laten de dumbbells gecontroleerd zakken.
Om ervoor te zorgen dat we de juiste spier activeren, zullen we de beweging langzaam en gecontroleerd houden. De achterste deltaspier is een vrij moeilijke spier om te trainen, dus techniek is belangrijk bij het doen van deze oefening. Het is het beste om te beginnen met een paar lichte dumbbells en 10 herhalingen te doen. Naarmate we meer vertrouwd raken met de oefening, kunnen we het gewicht verhogen.
Voordelen
Er zijn verschillende voordelen aan het doen van schoudervogels, naast het versterken van dit gewricht.
Verbetert kracht en uithoudingsvermogen
De achterste deltoïde verhoging verhoogt de kracht en het uithoudingsvermogen. In tegenstelling tot andere isolatieoefeningen (bewegingen die gericht zijn op een enkele spier), werkt deze krachtbeweging meerdere spieren in uw bovenlichaam tegelijk.
Bovendien, wanneer we het in een hellende positie uitvoeren, werken we ook de quadriceps en de buik.
Verbeterde houding
Als je veel tijd voorovergebogen over je telefoon of computer doorbrengt, heb je waarschijnlijk wat houdingsproblemen, waaronder een afgeronde bovenrug. Het hebben van zwakke spieren in de bovenrug en achterkant van de schouders verergert het probleem.
Het versterken van je achterste kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden om de houding te verbeteren. Die verandering in positie kan ook helpen bij het verlichten van schouderpijn en hoofdpijn.
sterkere botten
Gewichtheffen oefeningen belasten de botten. Dit klinkt misschien als een slechte zaak, maar het kan de botdichtheid zelfs verhogen, wat het risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals osteoporose verlaagt.
Dus schoudervogels zullen ook de botten van binnenuit versterken. Deze micro-impacts maken het schoudergewricht stabieler en minder vatbaar voor blessures.
Veelgemaakte fouten
Er zijn enkele veelvoorkomende fouten die mensen maken bij het doen van de oefening. We moeten aandachtig zijn voor de houding om deze fouten te voorkomen.
buig de ruggengraat
Om ons op de achterste delts te richten, moeten we een lange, neutrale rug behouden. Maar veel mensen draaien hun rug om. Deze positie alleen kan moeilijk vol te houden zijn vanwege de belasting van de heup- en kernspieren. We kunnen ook extra, potentieel pijnlijke stress op de onderrug ontlasten.
Als je het moeilijk vindt om deze scharnierpositie vast te houden, is het aan te raden om deze oefening met het gezicht naar beneden op een schuine bank te doen om je core extra te ondersteunen.
ellebogen recht maken
Ook al komen je armen bij deze oefening op schouderhoogte, je wilt geen perfecte 'T'-vorm maken. Als u uw ellebogen op slot doet, kunnen uw gewrichten ongewild worden belast, wat kan leiden tot langdurige pijn of letsel.
In plaats daarvan wordt geadviseerd om een microflexie in de ellebogen te behouden tijdens het optillen van de gewichten om gewrichtsschade te voorkomen.
te veel gewicht tillen
Het wordt sterk aanbevolen om niet te veel gewicht te gaan dragen bij de schoudervogels. Controle is het doel. Als we echt proberen de achterste delts te isoleren, willen we ervoor zorgen dat het gewicht niet te zwaar is. Als het gewicht te zwaar is, zullen we andere spieren moeten gebruiken om de beweging te voltooien.
We beginnen met dumbbells van 5 pond totdat we zeker weten dat we meer gewicht kunnen verplaatsen met een goede techniek. We zullen proberen het gewicht in stappen van een halve kilo te verhogen.
gebruik de boost
We willen ook niet vertrouwen op momentum om de dumbbells op te tillen. Tijdens deze oefening wil je niet dat je knieën wegzakken en je rug omhoog gaat bij elke herhaling. In plaats daarvan zullen we ons concentreren op het volledig stabiel houden van onze rug met een sterke kern.
We kunnen de oefening op een bank aanpassen als we moeite hebben om het bovenlichaam stabiel in de hellingspositie te houden.
de schouders ophalen
Als we vermoeid raken, begint onze houding onvermijdelijk te haperen. Vaak, na te veel herhalingen van deze oefening, beginnen de spieren van de bovenrug en nek (trapezius) het over te nemen en heffen ze op tot aan de oren terwijl we de gewichten optillen.
Het is het beste om je rep-bereik te verlagen en je te concentreren op het samenknijpen van je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Als we merken dat de schouders omhoog komen, is het waarschijnlijk beter om de serie af te maken.
wijzigingen
Er zijn een paar variaties die kunnen helpen de intensiteit van schoudervogels te verminderen of te verhogen.
een bank gebruiken
We kunnen een oefenbank met een lage helling opzetten en onze borst over de bank leunen met onze voeten op de grond rond de stoel geplant. De bank geeft ons wat meer stabiliteit en neemt de mogelijkheid weg om van het momentum te profiteren. We kunnen ook een vlakke bank gebruiken.
zittende
Als onze benen of onderrug vermoeid raken, proberen we de oefening zittend uit te voeren. We gaan gewoon aan het einde van een bank of stoel zitten, leunen naar voren met een platte rug en doen de liften. De houding voor zittende schoudervogels is iets anders dan wat we zouden doen bij het staan:
- We plaatsen de dumbbells aan de rand van een bank.
- We gaan op de rand van de bank zitten, zodat we onze knieën bij elkaar kunnen houden.
- We leunen naar voren totdat de romp bijna evenwijdig aan de grond is.
- We bukken voor dumbbells.
- We beginnen met tillen.
katrol machine
Als je lage rugpijn hebt, kan het helpen om deze beweging vanuit een staande positie te doen. Om de achterste delts staand te bewerken, gebruiken we een katrolmachine.
Om een machinevlieg met omgekeerde katrol op te zetten, hebben we twee kabels naast elkaar nodig, ingesteld op de hoogste stand. Zonder accessoires bevestigd, pak je de rechter kabel met je linkerarm en de linker kabel met je rechter, waarbij je je armen in een X-vorm voor je op schouderhoogte houdt.
Dan spreiden we gewoon de armen uit elkaar totdat de vuisten in lijn zijn met de schouders. We zullen te allen tijde een lichte buiging in de ellebogen behouden.
