Krijg ijzeren armen met deze oefeningen met elastiekjes

Ze zijn ook draagbaar en gemakkelijk op te bergen, waardoor ze perfect zijn voor thuisgebruik, hotelworkouts of het optimaal benutten van een kleine ruimte in de sportschool.

Net als gewichten zijn elastische banden verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus, van zeer rekbaar tot zwaar belastbaar. De meest voorkomende soorten banden zijn buisbanden met handvatten, lusbanden en revalidatiebanden. Bij twijfel kan een fitnessprofessional ons helpen bepalen welke band geschikt is, op basis van uw fitnessniveau en specifiek trainingsplan.

Trainingsroutine met elastiekjes

Om deze oefeningen met elastiekjes te doen, hebben we minimaal één band nodig. Afhankelijk van het niveau van kracht in verschillende oefeningen, willen we misschien meer dan één weerstandsband in verschillende spanningen hebben, zodat ze dienovereenkomstig kunnen worden aangepast. We kunnen weerstandsbanden met of zonder handvatten gebruiken.

Houd er rekening mee dat je de eerste keer misschien wat moet spelen om het juiste spanningsniveau te krijgen. We moeten ons vrij voelen om wat oefenherhalingen te doen om ervoor te zorgen dat de spanning uitdagend genoeg is. We kunnen ook heel lichte weerstand gebruiken en de bewegingen als rekoefeningen doen, in plaats van versterkende oefeningen.

Zittende biceps curl

1. We gaan op een stoel, bank of kruk zitten met onze voeten uit elkaar.
2. We plaatsen het ene uiteinde van de weerstandsband onder de linkervoet en houden het andere uiteinde met de rechterhand vast, terwijl we de rechterelleboog op de rechterdij laten rusten.
3. Mogelijk moet u iets naar voren leunen om deze startpositie te bereiken. We zullen ons concentreren op het strak houden van de buik en de rug recht. De linkerhand (die we niet gebruiken), kan aan de zijkant rusten of voorzichtig op de linkerdij worden geplaatst.
4. We zouden moeten kunnen beginnen met de arm in een hoek van 90 graden of meer, met de band al strak.
5. Nu gaan we een biceps curl doen door de rechterhand naar de rechterschouder te trekken. We houden de schouder ontspannen en concentreren ons op het activeren van de biceps om de hand naar ons toe te brengen.

triceps terugslag

1. We staan ​​in een voorovergebogen positie met de voeten bij elkaar, over het midden van de band geplaatst.
2. Terwijl we elk uiteinde van de band vasthouden, plaatsen we de armen aan de zijkanten met de handpalmen naar achteren gericht.
3. We buigen de ellebogen (houden ze in de zijkanten) totdat de onderarmen evenwijdig aan de grond zijn.
4. Vervolgens drukken we de armen naar beneden en duwen de band achter het lichaam totdat de armen volledig zijn uitgestrekt.
5. We zullen onze rug naar beneden laten zakken en herhalen.

Overhead triceps extensie

1. We gaan op een stoel of bank zitten en plaatsen het midden van een buisband onder de billen.
2. We nemen een handvat in elke hand en strekken onze armen omhoog, waarbij we de ellebogen buigen zodat de handen achter de nek zijn.
3. Met de handpalmen naar het plafond gericht, drukken we de armen omhoog totdat ze volledig zijn uitgestrekt.

bankdrukken

1. We zullen met onze voeten bij elkaar staan, met onze kern stevig vast, we zullen het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand pakken en we zullen de band door onze rug halen.
2. Nu zullen we met de linkervoet naar voren stappen, zodat we in een verspringende houding staan. We kunnen deze positie gemakkelijker vinden als we de houding verbreden.
3. Met je handen op je ribbenkast en de band gestrekt langs de middellijn van je rug, duw je beide handen naar voren en strek je je armen volledig uit op borsthoogte.
4. We zouden onze rug als weerstand moeten gebruiken, dus we zullen opstaan ​​en weerstand bieden aan de drang om naar voren te leunen terwijl de band zich tegen onze rug uitstrekt.
5. We zullen de armen naar de ribbenkast trekken om de herhaling te voltooien.

rotator cuff draaiing

1. We zullen met onze voeten bij elkaar staan, onze kern stevig vast en we zullen het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand pakken. Het kan zijn dat we de band meerdere keren moeten omwikkelen om deze kort genoeg te maken voor deze beweging (zodat de spanning correct is).
2. We houden de uiteinden van de weerstandsband net onder de borst (ongeveer ter hoogte van de onderkant van de ribbenkast), met de ellebogen gebogen en naar buiten gericht.
3. Terwijl we de linkerhand perfect stil houden, trekken we de rechterhand naar buiten en naar rechts, zodat de rotatie van de schouder kan komen en de elleboog op natuurlijke wijze naar de taille kan draaien. We houden één arm gebogen en concentreren ons op het gevoel dat de schouderbladen het werk van rotatie doen. We zullen de verleiding weerstaan ​​om de linkerarm te bewegen om de spieren aan beide zijden van het lichaam te blijven trainen.

sta op roeien

1. Net als bij andere rubberoefeningen, gaan we met de linkervoet voor de rechter staan, zodat we in een verspringende positie staan. We zullen de houding verbreden om deze positie gemakkelijker te maken.
2. We plaatsen de weerstandsband onder de linkervoet en pakken het ene uiteinde van de weerstandsband in elke hand.
3. We zullen de linkerknie iets buigen en naar voren draaien bij de heup, zodat de buik strak is en de rug recht. Met je armen volledig uitgestrekt naar je linkervoet, moet de band onder lichte spanning staan. Dat is je uitgangspositie.
4. We zullen een rij doen door de handen naar de romp te trekken en de ellebogen, onderarmen en handen in lijn te houden met de ribbenkast.
5. We zullen onze armen strekken om terug te keren naar de beginpositie en de herhaling te voltooien. We doen alle herhalingen aan één kant en wisselen dan zodat de andere voet naar voren wiebelt.

Vooraanzicht

1. Dit is een van de beste oefeningen met elastiekjes voor de armen. We gaan staan ​​met onze voeten op heupbreedte. We zullen de band onder een (of beide) voeten passeren en het ene uiteinde van de band in de rechterhand grijpen met de rechterhand op de zijkant. In deze uitgangspositie moet er een lichte spanning op de band staan.
2. Met een rechte rug, schouders naar beneden en een strakke buik, zullen we de rechterhand recht voor ons opheffen, de arm op borsthoogte brengend. We zullen ons concentreren op het gebruik van alleen de arm en schouders, niet het kantelen van de romp of het scrunchen van de schouder om de beweging te laten plaatsvinden.
3. We laten de arm zakken om terug te keren naar de beginpositie. We doen alle herhalingen aan de ene kant en herhalen dan aan de andere kant.