De Nordic curl, ook bekend als de hamstring curl en reverse leg curl, is een oefening voor het onderlichaam waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt om je hamstrings te activeren. Het wordt beschouwd als een aanvullende oefening op beendag, maar het heeft tal van voordelen.
Het wordt aanbevolen om deze hamstringsoefening te doen, beginnend in een geknielde positie met je enkels op slot. Met zorg laten we het lichaam op de grond zakken. Het is zonder twijfel een beweging die we zouden moeten opnemen in de routines van het onderlichaam.
Hoe is het gedaan?
Voor de Nordic curl beginnen we met het uitvoeren van twee of drie sets van 5 tot 10 herhalingen. We zullen de reeksen en herhalingen kiezen op basis van het vermogen om in elke reeks een goede techniek vast te houden.
- We beginnen op onze knieën met een pad of kussen eronder om onze knieën te ondersteunen en een oefenpartner houdt onze onderbenen of enkels op de grond. We kunnen de onderbenen ook verankeren onder stationaire apparatuur zoals een Smith-machine met de stang op de laagste hoogte.
- De voeten en enkels moeten in lijn zijn met de knieën. Schouders moeten recht boven de heupen zijn met een neutrale hoofd- en nekpositie. De kin moet tijdens de beweging ingestopt blijven, alsof we een ei onder de kin houden.
- We zullen onze armen naast ons leggen en onze schouders en heupen spannen. Het bekken moet iets naar binnen worden geplooid. We zullen de kern en de bilspieren en hamstrings aanspannen. Alle vertegenwoordigers moeten vanuit deze startpositie beginnen.
- We zullen langzaam naar de grond zakken terwijl we een rechte lijn van de knieën naar het hoofd behouden. We gaan zo laag mogelijk met alleen onze bovenbenen, plaatsen dan onze handen voor ons lichaam en gebruiken onze handen om vast te houden wanneer we niet langer gecontroleerd naar beneden kunnen gaan met alleen onze benen. Het lichaam moet een rechte lijn behouden van het hoofd tot de knieën terwijl we naar de grond zakken.
- Terwijl we de uitlijning behouden, knijpen we de hamstrings samen om het lichaam terug te brengen naar de startpositie. Indien nodig zullen we onze handen gebruiken om de opwaartse beweging op gang te helpen brengen. Span je bilspieren en hamstrings aan om de beweging af te maken, terwijl je een rechte lijn van je hoofd naar je knieën aanhoudt terwijl je terugkeert naar de startpositie.
- Aan het einde van elke herhaling moeten je schouders recht boven je heupen eindigen.
spieren werkten
In de eerste plaats maakt de Nordic curl het haar strakker en strakker hamstrings . Maar het mooie van deze beweging is dat het de hamstrings diep in het spierweefsel werkt voor maximale kracht en kracht.
De hamstring bestaat eigenlijk uit drie spieren. Deze werken samen om beenbewegingen te ondersteunen en gewrichten te stabiliseren. De Nordic curl richt zich op al deze hamstrings en versterkt gezamenlijk de hele spiergroep.
Dan zijn er de andere spieren die worden gebruikt als gevolg van deze beweging. De binnenkant van de dij, of Sartorius , kan ook enorm profiteren van Nordic curls. Het kan ook in de billen worden gevoeld als het lichaamsgewicht naar de grond beweegt.
Het bovenlichaam kan zelfs enig voordeel zien van deze oefening. De biceps en triceps zullen sterker worden naarmate ze hun gewicht stabiliseren en het gewicht van de grond duwen. Je zult ook het branden in je voelen borstspieren en delta's terwijl uw borst- en schouderspieren worden geactiveerd. Over het algemeen is dit een geweldige oefening voor meerdere grote spiergroepen.
Voordelen
De Nordic hamstring curl heeft veel voordelen die verder gaan dan alleen het versterken en ontwikkelen van de hamstrings. Door de hamstrings te verbeteren, zullen we ook de volgende resultaten behalen.
Minder blessures
Verrekkingen en verrekkingen van de hamstrings zijn enkele van de meest voorkomende blessures bij zowel professionele atleten als nieuwelingen in de sportschool. Omdat deze grote spier zo groot en krachtig is, is hij vatbaar voor slopende verwondingen.
De Nordic curl helpt de hamstrings te beschermen door ze te versterken en te verlengen. Zo kunnen we blessures beter voorkomen. Deze oefening bouwt op een unieke manier kracht en spieren op in de hamstrings. De beweging veroorzaakt een excentrische contractie in de hamstringspier. Terwijl het zich naar voren uitstrekt, wordt de hamstring gedwongen langer te worden om de last te dragen.
grotere hamstrings
Bij deze oefening draait alles om excentrische contractie. Excentrische contractie leidt tot langere en sterkere beenspieren. Wanneer excentrieke oefeningen worden vergeleken met concentrische oefeningen, zijn excentrieken alleen veel beter voor hypertrofie. Dit betekent dat we de hamstrings kunnen versterken om ze stabieler en krachtiger te maken.
Excentrische contractie is wanneer de spier langer wordt onder belasting, concentrisch is wanneer hij korter wordt (dwz de neerwaartse beweging van een deadlift met stijve benen is excentrisch en de opwaartse beweging is concentrisch).
Sterk zijn tijdens de excentrische fase van een hamstringbeweging is een zeer belangrijk aspect voor sporters, aangezien de hamstrings een van de belangrijkste spieren zijn voor explosiviteit (dwz rennen en springen). Daarom zijn Nordic Hamstring Curls ideaal voor alle professionele atleten, je krijgt bescherming en kracht in één.
stabiliseert de knieën
Sterke benen vormen de basis voor gestabiliseerde kniegewrichten. Wanneer we alle spiergroepen in de benen versterken, creëren we een betere balans en soepelere bewegingen. Daarom zullen we met de Nordic curl de kans op aanhoudende kniepijn en zelfs ernstig letsel verminderen.
Ook zijn veel van de meest populaire beenoefeningen gericht op de quads, dus het is erg belangrijk om een evenwichtige beenkracht te hebben door de hamstrings goed te richten. Nordic hamstring curls stellen ons ook in staat om ongelooflijke kracht in de achterkant van het been te ontwikkelen.
Toon de kont
Er zijn ook enkele esthetische voordelen. Het geheim om die opgeheven billen te krijgen waarnaar we op zoek zijn, ligt misschien iets lager in de hamstrings.
Door de hamstrings te versterken, geven we de bilspieren een stevige basis, tillen we de billen op en versterken we de achterkant van de bovenbenen. Door bewegingen zoals Nordic hamstring curls en deadlifts toe te voegen aan beentrainingen, krijgen de achterkant van je benen de kracht en definitie waar we naar op zoek waren.
Hoe doe je dat zonder partner?
We hebben geen partner of luxe fitnessapparatuur nodig om onze voeten te beveiligen. Eenvoudig materiaal of dingen uit huis impliceren zelfs dat we het kunnen doen zonder naar de sportschool te gaan.
- Een halter met gewichten . We laden een klassieke halter met gewichten en knielen ervoor, terwijl we onze benen naar beneden schuiven om ze vast te houden. Afhankelijk van de vloer kunnen we extra platen of halters aan de zijkant van de gewichten plaatsen om uitglijden of rollen te voorkomen.
- smid machine . Als we in de sportschool zijn, is de smith-machine een geweldige optie. We zullen de lat helemaal naar beneden laten zakken en zouden onze voeten gemakkelijk in positie moeten kunnen vergrendelen. We gebruiken een kussentje op de stang zodat de enkels/achilles comfortabel tegen de stang liggen.
- Andere fitnessapparatuur . We zullen in de sportschool kijken naar andere opties om de voeten vast te zetten. De onderkant van het gewichtsrek kan de juiste hoogte hebben. Zelfs de waterpeddelstang of de laagste sporten op de Zweedse ladder kunnen je de perfecte hoogte geven die je nodig hebt.
- Trekautomaat . Dit populaire fitnessapparaat is een ideale manier om je enkels te beschermen tijdens deze training. We passen de dijbeenbeschermers aan zodat uw onderbenen er veilig onder kunnen glijden terwijl u op de stoel knielt. We gaan spelen met de positie van de benen onder de kussentjes. Sommige mensen geven de voorkeur aan de enkels voor ondersteuning, terwijl anderen de kussentjes hoger op de kuiten willen plaatsen.
