Thuis je bilspieren efficiënt trainen is mogelijk als je de juiste oefeningen kiest. In dit artikel laten we je enkele van de beste oefeningen zien die je thuis en zonder materiaal kunt doen om je bilspieren vorm en kracht te geven.
Gluteale anatomie
De spieren die we de noemen gluteus bestaat eigenlijk uit 3 spieren . Deze spieren bevinden zich aan de achterkant van het bekken en zijn belangrijk voor verschillende bewegingen van de onderste ledematen en de heup.
Gluteus maximus
De gluteus maximus bevindt zich in de meest oppervlakkige laag. Het is een zeer krachtige en omvangrijke spieren , zeer dik en zeer sterk.
It afkomstig van het achterste deel van het sacrum en het ileum en gaat naar het tractus iliotibialis en naar de gluteale tuberositas.
Met betrekking tot zijn functie , we kunnen het classificeren als de meest belangrijke heupextensor spier; dat wil zeggen, het voert de beweging uit om de dij terug te brengen. Het vervult ook de functie van externe rotatie van de heup en stabilisatiefunctie van het bekken , zodat deze niet naar voren kantelt.
Gluteus medius
Deze spier hecht zich aan het ileum en gaat naar de trochanter major van het dijbeen (de bal die we voelen bij oppervlakkig palperen van de heup).
Het is de belangrijkste abductor spier van de heup , dat wil zeggen, het werkt door de dij te scheiden en naar buiten te brengen. Het is ook erg belangrijk in de stabiliteit van het bekken .
Gluteus min
Het is een veel kleinere, diepere en minder krachtige spier dan de vorige. Zijn functie lijkt erg op die van de gluteus medius, het uitvoeren van heup scheiding , maar het is veel zwakker.
Wat u moet weten voordat u uw bilspieren thuis traint
De gluteale spieren zijn een van de sterkste in ons lichaam en aangezien deze uit 3 spieren bestaat, zul je met verschillende oefeningen en in verschillende posities moeten werken, zittend, staand, knielend …
De gluteus maximus en medius zijn volumineuze spieren, dus de meest optimale training in dat gebied zal worden uitgevoerd met belasting en met oefeningen waarbij knie- en heupflexie betrokken zijn.
Oefeningen om bilspieren thuis te trainen
Heup stuwkracht
De hip thrust is een van de beste oefeningen om bilspieren en benen trainen. Naast de esthetische verbetering, kunt u profiteren van het verbeteren van de sterkte van het onderlichaam.
Het is een oefening die met externe belasting in de sportschool of thuis kan worden uitgevoerd. Om het thuis te doen, heb je alleen je lichaam nodig en je kunt intensiteit toevoegen door het op één been te doen.
Om het correct te doen, let op de volgende aspecten:
- U moet uw rug op de bank plaatsen en het scapuliergebied erop laten rusten.
- Je bilspier blijft op de grond.
- Je benen zijn opgetrokken en je voetzolen staan plat op de grond.
- Duw je heupen omhoog om je bilspier van de vloer en in een horizontale positie te tillen.
- Contract en activeer de gluteale spieren.
- Daal af en daal af naar de startpositie.
Lumbale brug
Het is een supereenvoudige en basisoefening die: helpt je niet alleen de spieren van je billen te versterken, maar ook die van je core als geheel . Het is een oefening die meestal wordt aanbevolen om het middelste deel van ons lichaam te versterken en stabieler te maken en onevenwichtigheden in onze rug te corrigeren.
Om het correct te doen, hebt u alleen nodig:
- Ga op je rug op een mat of mat liggen.
- Strek je handen aan weerszijden van je heupen en plaats je handpalmen naar de grond.
- Je benen zijn gebogen en met je voetzolen op de grond.
- Hef uw heupen op en houd uw bilspieren strak totdat u een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van uw lichaam behoudt.
- Houd uw rug neutraal zonder te buigen.
- Ga naar beneden en beheer de beweging.
Lunges of split
Het is een oefening met meerdere gewrichten omdat de uitvoering de enkel-, knie- en heupgewrichten omvat . Daarom vereist het de deelname van een groot aantal spieren. De passen helpen je de gluteale spieren te versterken en vorm te geven.
Je kunt het doen met je eigen gewicht (zelfladend) of door een waterfles gevuld met zand in elk van je handen te houden.
- De benen hebben een opening die gelijk is aan de breedte van je schouders.
- Breng een been naar voren en buig je knie, alsof je een stap zet.
- Het achterliggende been moet op dezelfde manier worden gebogen, in een poging een hoek van 90 graden bij de knie te vormen.
- Beweeg door afwisselend beenbewegingen en vooruit te lopen.
- Je kunt de statische oefening ook doen zonder verplaatsing, waarbij je het ene been en het andere afwisselt.
Tweekleppige schelpdieren met rubber
Rubberen kokkels zijn een van de eenvoudigste oefeningen die je kunt doen om je bilspieren te vormen. De belangrijkste spier die baat heeft bij deze beweging is de gluteus medius.
Om het te doen en de intensiteit te verhogen die je nodig hebt een minibandje .
- Ga op je zij op de grond liggen.
- De knieën zijn gebogen en de voeten bij elkaar .
- Plaats de miniband boven je knieën.
- Houd je voeten bij elkaar en til je bovenbeen iets op totdat je een beetje spanning in het rubber creëert. Dit wordt het startpunt van de beweging.
- De voeten gaan nooit uit elkaar en alle spanning die in het rubber wordt gegenereerd, gaat nooit verloren.
- De beweging van "omlaag" of terug naar de startpositie moet op een gecontroleerde manier worden gedaan, het been niet laten vallen.
Zijwaarts liggende heupverhoging
De laterale heupverhogingen zijn een geweldige oefening om de bilspieren te trainen en de spieren te isoleren werk van de gluteus medius , maar ze zullen ook je kern en de stabiliserende spieren van je wervelkolom versterken.
Het is een oefening die enige coördinatie en techniek vereist, dus we raden je aan om aan het begin van de oefening speciale aandacht te besteden aan de beweging.
Om het correct uit te voeren, moet u:
- Positioneer uzelf zijwaarts en neem een houding aan die vergelijkbaar is met wanneer u de zijwaartse plankoefening gaat uitvoeren.
- De benen zijn naar achteren gebogen en maken een hoek van 90º met de knieën.
- De heup begint zijdelings op de grond te rusten, samen met de onderarm aan dezelfde kant.
- Hef je heupen op en voer in dezelfde beweging een abductiebeweging van het bovenbeen uit.
- Het werk moet vooral gericht zijn op het been dat in contact staat met de grond.
conclution
Thuis aan de bilspieren werken om kracht te ontwikkelen en de spieren vorm te geven, is gemakkelijk als u de oefeningen kiest om correct uit te voeren.
Onthoud dat de gluteale spieren voornamelijk uit drie spieren bestaan, dus uw trainingsroutine voor dit gebied moet oefeningen in beide vlakken bevatten die stimulatie genereren in elk van de gebieden die de gluteale spieren vormen.
Om de intensiteit van de oefeningen te verhogen, raden we u aan de snelheid van hun uitvoering , dat je een toevoegt groter volume als de weken gaan voorbij of gebruik belasting wanneer je maar kunt. Vergeet niet dat bepaalde delen van de gluteus, zoals de gluteus maximus, baat hebben bij het werken met belastingen om de hypertrofie te genereren waarnaar we op zoek zijn.
Referenties
- López Pareja, M. (1 oktober 2018). Anatomie: Gluteus maximus, mediane en kleine spieren. Vitonica.com https://www.vitonica.com/anatomia/anatomia-musculos-gluteo-mayor-mediano-y-menor
- Fitness dame. (27 juli 2020). Clamshell met elastische band: een eenvoudige maar effectieve oefening om de gluteus medius te trainen. vitonica.com https://www.vitonica.com/entrenamiento/clamshell-goma-elastica-simple-efectivo-exercise-para-trabajar-gluteo-medio
