Het komt vaak voor dat we op een bepaalde leeftijd ongemak in ons lichaam beginnen te ervaren, vooral in de rug. Vandaag zullen we ons concentreren op oefeningen voor ischias, omdat deze zenuw vaak nauw is gerelateerd aan rugpijn en andere ongemakken . Als je wilt weten hoe je de symptomen van dit probleem kunt verlichten met enkele oefeningen, lees dan verder.
Oefeningen voor ischias tijdens het liggen
Elevatie en flexie van de knieën
Om te beginnen met de oefeningen die je liggend kunt uitvoeren, brengen we je een eenvoudige oefening die u zal helpen bij het verlichten van pijn die in deze zenuw wordt geproduceerd . Dus een van de beste oefeningen voor ischias. Het is vrij eenvoudig om dit te doen, hiervoor moet u de volgende stappen volgen:
- Ga op je rug liggen (op je rug).
- Til je knieën op en buig ze.
- Kruis je rechterbeen over je linkerbeen, zodat je rechterenkel dicht bij de knie van je linkerbeen komt.
- Breng je handen bij elkaar en kruis ze zodat ze je linkerbeen ondersteunen.
- Oefen een beetje druk uit met je armen en probeer de benen omhoog of naar je lichaam te brengen.
- Je kunt deze oefening 2-3 keer op elk been doen, rustend in intervallen van 20 seconden. Het is belangrijk dat u uw hoofd niet van de grond steekt terwijl u ze doet.
Stijgen en dalen van gebogen benen
Het is een ander van de gemakkelijkste en meest praktische ischias-oefeningen om te doen terwijl je ligt. Om dit te doen, hoeft u alleen de volgende instructies te volgen:
- Ga op je rug liggen (met je rug op de grond) en plaats je armen evenwijdig aan je zij.
- Hef je benen op met je knieën gebogen.
- Wanneer u een hoogte bereikt die u geschikt acht, probeer dan uw benen een paar seconden op die hoogte te houden.
- Laat dan langzaam je benen op de grond zakken.
- Je kunt deze oefening ongeveer 5 of 10 keer doen, afhankelijk van je weerstand, tot 3 sets, met 1 of 2 minuten rust.
Oefeningen zittend
Close-up van het lichaam met één been gekruist
We brengen je een eenvoudige en uitstekende oefening die je kunt doen terwijl je op de grond zit, die je zal helpen verlicht de vervelende pijn veroorzaakt door ischias . Let dus op de instructies die we hieronder zullen noemen en begin deze in de praktijk te brengen:
- Het eerste dat u moet doen, is met beide benen over elkaar zitten terwijl u uw rug recht houdt.
- Laat je linkerbeen op de grond liggen, til je rechterbeen op en stap je rechtervoet over je linkerdij.
- Leg vervolgens uw rechterarm op de grond en zorg ervoor dat deze gestrekt is.
- Vervolgens moet u uw linkerarm op uw rechterknie plaatsen en proberen deze te buigen zodat deze bij de elleboog wordt gebogen.
- U moet het hele bovenlichaam (hoofd, romp en rug) langzaam naar rechts draaien en proberen deze rotatie 20 tot 30 seconden vast te houden.
- Ten slotte moet u dezelfde procedure herhalen met het andere been. Door deze oefening met beide benen uit te voeren is 1 serie voltooid. Afhankelijk van je capaciteiten tussen de 3 en 5 series per dag kunnen uitvoeren.
Oefening met beide benen gekruist
Hier brengen we je een van de meest effectieve en praktische oefeningen voor ischias. Het beste van alles, jij kan dit waar je ook bent . Hiervoor heb je een voorwerp nodig om je lichaam te ondersteunen, zoals een stoel. Hierbij hoef je alleen maar de volgende stappen te volgen:
- Zoek een stoel of een voorwerp waar je kunt zitten en steun je rug om hem recht te houden.
- Na het zitten breng je de enkel van het linker- of rechterbeen (naar jouw voorkeur) over de knie van het been dat in rust is.
- Vervolgens moet u uw lichaam naar voren leunen terwijl u probeert uw rug zo recht mogelijk te houden.
- Zodra je het maximale naderingspunt hebt bereikt, probeer je daar zo lang mogelijk te blijven.
- Voer ten slotte dezelfde procedure uit met het andere been.
- Wanneer je de cyclus van deze oefening met beide benen hebt voltooid, wordt een serie voltooid. U kunt 3 of 5 sets per dag uitvoeren, afhankelijk van uw gemak.
Oefeningen tijdens het staan
Rechte beenstrekking op een oppervlak
Bijna het einde van deze gevarieerde lijst met oefeningen voor ischias bereikt, zullen we aanbevelen een vrij veel voorkomende en effectieve oefening . Het is waarschijnlijk dat je deze oefening vaak hebt zien toepassen door atleten tijdens een warming-up. Dus een van de beste rekoefeningen voor deze zenuw. Volg hiervoor deze stappen:
- Zoek een recht oppervlak ter hoogte van je knieën waarop je je benen kunt strekken.
- Kies het been van uw keuze en plaats het op een gestrekte manier op het oppervlak, waarbij u er ook voor zorgt dat uw voeten verticaal recht staan.
- Breng je lichaam voorzichtig naar het gestrekte been tot je spanning voelt.
- Probeer 20 tot 30 seconden op het maximale rekpunt te blijven.
- Wissel van been en herhaal deze oefening zo vaak als je nodig acht.
Draf
Tot slot, en eindigend met deze lijst met oefeningen voor ischias, brengen we u een algemene oefening die u praktisch op elk moment van de dag kunt doen. Joggen naast zijn een redelijk gezonde activiteit in het algemeen , zal u helpen ischiaspijn te verlichten die regelmatig kan optreden als gevolg van een zittende levensstijl en een slechte houding.
Het wordt aanbevolen om 's ochtends of aan het einde van de dag minstens 15 minuten te joggen. Als u snel moe wordt, kunt u beginnen met minimaal 20-30 minuten wandelen totdat uw lichaam in een betere fysieke conditie komt. Het belangrijkste is dat je probeert om dagelijks in beweging te zijn en je lichaam te trainen .
Door deze oefeningen voor ischias in de praktijk te brengen, kun je wat ongemak verminderen
De hierboven genoemde oefeningen voor ischias zijn niet alleen gevarieerd, maar je kunt ze ook op elk moment van de dag doen, waar je ook bent. Blijf echter binnen let op: deze worden alleen aanbevolen om milde ongemakken te behandelen . Als u chronische pijn of iets ernstigers heeft, ga dan naar een gezondheidsspecialist.
