Dead Hang, de oefening om aan een bar te hangen

Het is zeker een beweging die kan helpen pijn en pijn te verminderen, kracht op te bouwen en ons voor te bereiden op meer uitdagende oefeningen zoals pull-ups. Het is een oefening die bestaat uit het vasthouden aan iets boven je hoofd en hangen met je armen volledig gestrekt.

Het werkt voornamelijk op de onderarmflexoren aan de binnenkant van de onderarmen, die ons helpen de stang strak te houden. Het biedt ook een geweldige rek voor je lats, biceps, borstspieren en schouders. Actieve dead-hangs, waarbij opzettelijk meer spanning door het hele lichaam wordt gecreëerd, richten zich ook op de onderste trapezius, schouders, lats, bilspieren en kernspieren.

Hoe op te hangen? Techniek

Als we geen geschiedenis hebben met schouderpijn of letsel, kunnen we meteen beginnen met ophangen. Als we al een schouderblessure hebben, is het raadzaam om met uw arts of fysiotherapeut te praten om er zeker van te zijn dat we toestemming hebben voor dit soort werkzaamheden boven het hoofd voordat u deze oefening aan uw routine toevoegt.

Er zijn eigenlijk twee soorten Dead Hang: passief en actief. Beide kunnen worden gebruikt in een trainingsroutine, omdat er een tijd en plaats is om ze allemaal te gebruiken. En de juiste hangt af van onze blessuregeschiedenis, algemene trainingsdoelen en wat we verwachten.

Passief dood hangen

In de passieve versie laten we ons gewoon hangen. Het lichaam blijft los terwijl we aan een bar hangen. De passieve val is ideaal om te strekken, de tussenwervelschijven te decomprimeren en de schoudercapsules te openen.

1. Kies een optrekstang of een stabiel oppervlak dat hoog genoeg is zodat we met gestrekte benen en onze voeten van de grond kunnen hangen. Kleinere mensen moeten een box gebruiken om hen te helpen veilig op de bar te klimmen.
2. Selecteer de handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Val in een totale val. De armen moeten volledig recht boven het hoofd zijn. Omdat het een passieve ophanging is, zal de zwaartekracht het lichaam naar de grond duwen. Laat je schouders naar je oren gaan en je benen hangen recht onder je. U zult waarschijnlijk veel rek voelen door uw hele bovenlichaam.
4. Houd passieve schorsing vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, plaats je je voeten op de grond of in de la en haal je voorzichtig je handen van de bar.

Dead Hang actief

Bij de actieve versie trekken we echter de schouderbladen naar beneden en naar achteren, schieten we op de lats en knijpen we in de kern en bilspieren. Actieve blokkering is beter voor wederopbouw en kernkracht, wat zich vertaalt in beter presterende kin. Zowel actieve als passieve dode ophangingen verbeteren de grijpkracht.

1. Kies een optrekstang of een stabiele ondergrond die hoog genoeg is zodat je met gestrekte benen en voeten van de grond kunt hangen. Kleinere mensen moeten een box gebruiken om hen te helpen veilig op de bar te klimmen.
2. Selecteer de handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Val in een volledig passief blok. Vanaf hier gaan we naar een actieve vering door de schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken. Hierbij kan er sprake zijn van een lichte buiging in de ellebogen.
4. Om de kern te helpen activeren, stel je voor dat we een grote riemgesp gebruiken en we zullen proberen naar de kin te wijzen. Hierdoor kantelt het bekken naar achteren en worden de benen voor het lichaam geplaatst.
5. Knijp in je kont en breng je benen bij elkaar. Het hele lichaam moet gespannen en geactiveerd aanvoelen.
6. Houd de pose vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als je klaar bent, plaats je je voeten op de vloer of de box en laat je je handen voorzichtig los van de bar.

voordelen

Aan een bar hangen heeft veel positieve effecten op de gezondheid, niet alleen in de training maar ook in ons dagelijks leven.

Schoudergezondheid en mobiliteit

De meesten van ons brengen veel tijd door achter onze computers en smartphones. Constant voorover buigen kan leiden tot houdingsproblemen zoals het syndroom van de schoft, waarbij onze nek, borst en schouders chronisch overbelast raken. Na verloop van tijd kunnen de botten rond de schouders een nieuwe vorm krijgen, waardoor er minder ruimte is voor de pezen om te bewegen. Dit kan leiden tot beknelling, pijn, bewegingsbeperkingen zoals impingement en letsel.

Gelukkig kunnen we een deel van deze schade beperken door ons regelmatig aan een bar te hangen. De zwaartekracht trekt de schouders in de juiste uitlijning, vermindert het risico op schouderimpingement en kan dit proces van hervormen tegengaan.

Spinale decompressie

Gewichtheffen oefent druk uit op de schijven die tussen elke individuele wervel in de wervelkolom leven. In de barbell squat bijvoorbeeld, stuurt de zware staaf die we direct op de wervelkolom plaatsen hoge drukkrachten naar je schijven. Hoewel enige compressie van de tussenwervelschijven normaal is, is het noodzakelijk om regelmatig een deel van deze druk te verminderen om rugpijn en mogelijk ernstig letsel te voorkomen.

Aan een bar hangen is een geweldige manier om je tussenwervelschijven te decomprimeren. Omdat de zwaartekracht het lichaam onder druk zet, ontstaat er meer ruimte tussen de wervels en wordt een deel van de druk weggenomen.

Stretchen en een goede houding

Ophangen is een van de beste manieren om je bovenlichaam te strekken en te ontspannen. De zwaartekracht rekt je spieren op natuurlijke wijze uit terwijl het je naar de grond trekt. De hangende positie aan een bar helpt ook om uit de gebogen houding te komen die gebruikelijk is bij mensen die aan een bureau werken.

Door spinale decompressie te combineren, je schouders te openen en je bovenlichaam te strekken, kan hangen de houding drastisch verbeteren. Zelfs een paar seconden per dag kan ervoor zorgen dat we langer lopen en ons zelfverzekerder voelen.

Hogere grijpkracht

Een sterke grip kan het verschil maken bij krachttraining. Helpt bij rows, deadlifts, pull-downs en chin-ups. Een zwakke grip leidt tot snellere vermoeidheid en kan het ook moeilijker maken om bepaalde spieren aan te spreken.

Maar het belang van grijpkracht gaat veel verder dan de sportschool. Grijpkracht is een nauwkeurige indicator van de algehele kracht, functie, botmineraaldichtheid, mentale gezondheid, slaapgezondheid, algemene ziektestatus en cognitie door de jaren heen.

Meer centrale kracht

Aan een bar hangen is een geweldige manier om kernkracht te ontwikkelen. Zie de oefening als een holle lichaamshouding, gewoon vanuit een hangende positie.

Een sterke core is essentieel als we pull-ups willen doen. Als we ons lichaam niet strak op de stang kunnen houden, verliezen we veel energie bij het slingeren en plaatsen we onze gewrichten mogelijk in kwetsbare posities.

Uitvoering van pull-ups en pull-ups

Beginners die chin-ups willen doen en moeite hebben om in en uit de actieve hangende positie te komen, zullen baat hebben bij de dead hang. Helaas zullen pull-ups en volledige chin-ups je krachttoename schaden, samen met je ellebogen en schouders.

Een geweldige pull-up begint en eindigt altijd in stilstand. Actieve deadhangs zijn vooral handig omdat ze ons leren hoe we de kern effectief kunnen gebruiken om het lichaam strak te houden.

Hoe langer rondhangen?

Als u nieuw bent in de wereld van vering, kunt u het beste beginnen met korte intervallen van 10 tot 30 seconden dode tijd van de vering. Meer ervaren cursisten kunnen maximaal 60 tot 90 seconden per keer ophangen. Het volhouden van 3 tot 5 cumulatieve minuten schorsing is een geweldig doel op lange termijn.

Om langer te hangen, moeten je armen volledig recht boven je hoofd zijn. Dead hangs kunnen een lichte buiging in de ellebogen veroorzaken door de schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken. Bij zowel passieve als actieve deadhangs is het belangrijk om de onderrug niet uit de boog te laten steken. Maar in actieve blokken, om de buik echt te activeren, moeten we alles uitknijpen wat we hebben. We moeten ons concentreren op het verbinden van de bovenrug, de kern en de bilspieren door de schouderbladen naar achteren en naar beneden te trekken, de riemgesp naar de kin te richten en de benen voor het lichaam samen te knijpen.

En over benen gesproken, we zullen proberen de benen direct onder (passief) of iets voor het lichaam (actief) te laten hangen. Wanneer dat niet mogelijk is, kunt u uw knieën buigen en uw onderbenen achter uw lichaam kruisen.

Grip soorten

Er zijn veel verschillende manieren om je handen te positioneren terwijl je aan een stang hangt. We kunnen een andere positie van de hand kiezen, afhankelijk van de gezondheid van de gewrichten, het type oppervlak waaraan we hangen, de spieren die we willen activeren en of we een actieve of passieve ophanging gebruiken, ze dienen om al deze te analyseren stand van de handen. Wat we ook gebruiken, we moeten ons stevig vasthouden. Door actief in de stang te knijpen activeer je het beste de spieren in je armen en bovenlichaam.

• pronatie. Pak de stang vast met beide handpalmen van je af gericht. Deze handpositie wordt traditioneel gebruikt voor het optrekken. Het wordt aanbevolen om te beginnen met een handgreep boven het hoofd, tenzij we de instructie hebben gekregen om dit te vermijden vanwege een reeds bestaande schouderblessure.
• Supinatie Pak de stang met beide handpalmen naar je toe. Deze positie rekruteert de biceps meer dan een overheadpositie en wordt traditioneel gebruikt voor push-ups. Sommigen willen misschien de rugligging vermijden omdat het hun ellebogen hindert.
• Neutrale. Pak de stang vast met beide handpalmen naar binnen gericht. We moeten aan de handgrepen hangen (zijwaarts gericht) of aan een optrekrek met neutrale handgrepen. De neutrale positie is ideaal voor mensen die strakke schouders hebben en niet zonder pijn aan een rechte stang kunnen hangen.
• Gemengd. Pak de stang vast met één hand in buikligging (van u af gericht) en één hand in supinatie (naar u toe gericht). Als we deze positie gebruiken, moeten we ervoor zorgen dat we ten minste twee series doen om de richting van de handen te kunnen veranderen.
• Breed. Hoe verder we onze handen uit elkaar plaatsen, hoe meer we de lats- en bovenrugspieren zullen rekruteren. Het verlengen van je grip is een geweldige manier om traditionele dead-hangs uitdagender te maken. Brede grepen werken goed in neutrale en bovenhandse posities.
• valse greep . Deze handpositie wordt gebruikt voor geavanceerde calisthenics zoals liften en fronthefbomen. In plaats van onze vingers om de staaf of ringen te wikkelen, hangen we aan de palm van de hand. De ringen of de staaf worden ondersteund door de basis van de handpalm bij de polsen.
• Eenarmige greep . Als je je hangvaardigheden echt wilt uitdagen, probeer het dan met één arm. Gebruik je benen voor ondersteuning wanneer je aan deze klauw gaat werken. Naarmate je sterker wordt, kun je steeds minder steun gebruiken totdat je volledig op één arm hangt.
• vingertoppen Aan de vingertoppen hangen is een geavanceerde vaardigheid die voor de meeste mensen niet nodig zal zijn. Het kan echter waardevol zijn als we geïnteresseerd zijn in rotsklimmen of gewoon wat intensiever willen rondhangen. Ophangen met de vingertop kan het beste vanaf een speciaal hiervoor ontworpen ophangplank. Om de pezen van de vingers te beschermen, moeten we altijd een actieve ophanging uitvoeren.

Varianten en aanpassingen

Als we het te gemakkelijk of te moeilijk vinden om Dead Hang te doen, is het interessant om bepaalde aanpassingen te weten om het aan te passen aan onze mogelijkheden. Aan een bar hangen is niet gemakkelijk als we het voor de eerste keer doen. Hier tonen we enkele varianten om het toegankelijker te maken.

Hangend met ondersteunde poten

Als we nog steeds niet het volledige gewicht van het lichaam kunnen dragen, oefenen we met het hangen aan een stang terwijl we onze benen ondersteunen. We kunnen een lagere bar gebruiken (zodat de voeten op de grond kunnen blijven) of een lade onder de bar plaatsen. Gebruik zoveel beensteun als je nodig hebt om pijnloos op te hangen. Naarmate we sterker worden, zullen we onze benen steeds minder kunnen gebruiken.

1. Kies voor een optrekstang of een stabiele ondergrond. Omdat we het gewicht gedeeltelijk met onze voeten zullen dragen, is het prima om de stang dichter bij de grond te hebben (borsthoogte werkt heel goed). Als we een hoge balk gebruiken, stop dan boven een lade die onder je is geplaatst.
2. Kies uw handpositie en houd de stang stevig vast.
3. Val in een blokkade. Je armen moeten volledig recht boven je hoofd zijn. De voeten moeten echter ten minste gedeeltelijk in contact blijven met de vloer of de doos. Dit kan betekenen dat we onze knieën moeten buigen of onze voeten voor ons op de grond moeten zetten. We zullen zoveel beensteun gebruiken als nodig is, zodat we een ontspannen bovenlichaamshouding kunnen behouden.
4. Houd vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als we klaar zijn, plaatsen we al het gewicht op de vloer of de doos en laten we de balk voorzichtig los.

Hang op ringen

De ring squat hang is een andere variatie waarmee we hulp kunnen krijgen van de benen. Als we geen paar ringen in de buurt hebben, kan ook een TRX of andere suspension trainer gebruikt worden.

1. Plaats de ringen ongeveer op kinhoogte terwijl u staat. Mogelijk moet u de hoogte van de ringen aanpassen op basis van de lengte van uw armen en benen. Armen worden geadviseerd om volledig boven je hoofd uit te strekken als je eenmaal op de bodem van de diepe squat bent.
2. We gaan staan. We houden de ringen stevig vast en we scheiden de voeten ongeveer ter breedte van de heupen.
3. Doe een soort diepe squat. Laat jezelf zakken totdat je armen gestrekt boven je hoofd zijn. We zullen waarschijnlijk veel rek voelen door ons hele bovenlichaam. De voeten moeten stevig op de grond blijven staan.
4. Houd vast voor een vooraf bepaald tijdsinterval of zo lang als je kunt. Als we klaar zijn, plaatsen we onze benen op de grond, tillen we op met onze armen en keren terug naar de oorspronkelijke staande positie.

Klimrek

1. Begin met beide handen op een stang en je lichaam hangt onder je.
2. Laat voorzichtig een hand los en pak de volgende balk voor je vast. Je kunt je heupen gebruiken om wat rotatie te genereren om de bar te bereiken.
3. Laat je achterste hand los en pak de volgende balk voor je. Deze hand zal naar de balk springen die al door de andere hand wordt vastgepakt.
4. Blijf op deze afwisselende manier doorgaan totdat de grip een pauze nodig heeft of totdat je het einde van de staven hebt bereikt.