Bouw schouders van staal met dit soort push-ups

Deze oefening kan worden gebruikt als springplank voor moeilijkere bewegingen of als doel om de schouderkracht te vergroten. De truc is om ervoor te zorgen dat we de juiste techniek behouden om onze schouders gezond te houden. Schouderflexie is krachtig. Ze vereisen minimale uitrusting, stellen ons in staat om in ons eigen tempo te bewegen en uit te dagen, en zijn effectief.

Sommige functionele spiergroepen zijn echter moeilijker te trainen met alleen lichaamsgewicht, vooral voor het opbouwen van kracht boven het hoofd. De enige oefening die echt de plaats inneemt van een militaire schouderpers is een push-up, maar omdat ze in het begin zo moeilijk zijn, zullen we de Pike push-up onder de knie krijgen en van daaruit verder gaan.

Houd er rekening mee dat als je een set "normale" push-ups niet kunt voltooien, je het beste langzaam je kracht kunt vergroten voordat je te hard gaat met push-ups.

Hoe is het gedaan?

Deze oefening is in wezen een variatie op een schouderpers waarvoor geen sportuitrusting nodig is. Zoals bij de meeste lichaamsgewichtoefeningen, zullen de juiste vorm en techniek echter de voortgang en resultaten dicteren.

1. Om te beginnen gaan we in een normale push-up positie op de vloer of mat staan. De handen moeten zich direct onder de schouders bevinden en recht zijn. De rug is sterk en de kern is geactiveerd.
2. Terwijl we de benen en armen recht houden, beginnen we te lopen met de benen naar de handen toe en we zullen de heupen naar de hemel heffen, waarbij we een "V" vormen. Als we onze benen en armen niet recht kunnen houden, is het oké om een ​​lichte buiging toe te staan ​​of te beginnen met enkele aanpassingen.
3. Houd deze "V" -positie vast, buig je ellebogen in een hoek van 45 graden weg van je lichaam en laat je hoofd naar de vloer of mat glijden. Het hoofd moet recht naar beneden tussen de handen vallen.
4. We zullen zachtjes het hoofd (of de neus) op de grond slaan, en dan zullen we de ellebogen naar de borst brengen en de armen strekken. Om de belasting van de ligamenten te beschermen, is het aan te raden om uw ellebogen niet volledig te vergrendelen bij elke herhaling, dus houd rekening met een lichte buiging.
5. We zullen ervoor zorgen dat we langzaam en soepel ademen, inademen als we naar beneden gaan en uitademen als we omhoog duwen.

Voordeel

Schouderkrullen hebben verschillende gezondheids- en spieropbouwende voordelen. Daarom wordt aanbevolen om ze op te nemen in de wekelijkse trainingsroutine.

Meerdere spieren trainen

Gelukkig loont deze oefening, omdat hij zich richt op een aantal essentiële, functionele spiergroepen. De belangrijkste spieren waarop wordt gericht zijn de voorste deltoids (anterieure deltoids) en de triceps (triceps brachii). De secundaire groepen zijn de borstspieren (pectoralis major) en de middelste delts (laterale deltoids). Naast deze basisgroepen werken push-ups een groot aantal stabiliserende spieren, inclusief maar niet beperkt tot de quads en obliques.

Balans- en krachtoefeningen zoals deze zijn een van de meest effectieve manieren om uw stabilisatorspieren te versterken, die allemaal belangrijk zijn voor het mogelijk maken van effectieve multiplanaire bewegingen en het creëren van natuurlijke zwaaibewegingen tijdens uw training.

schouder kracht

De schouders zijn het zenuwcentrum van de push-upbeweging en de A-framevorm legt meer nadruk op de schouders dan op de borst (zoals bij gewone push-ups).

Schouderkracht helpt bij veel dagelijkse bewegingen en vermindert het risico op blessures. Het helpt ook de rotator cuff te beschermen bij andere bewegingen van het bovenlichaam.

Verbetert de kracht van het bovenlichaam

Naast kracht zorgt het behouden van de juiste vorm tijdens deze oefening voor het uithoudingsvermogen van de spieren, waardoor u uw gewicht langer boven uw hoofd kunt vasthouden of verplaatsen.

Zowel kracht als uithoudingsvermogen zijn belangrijk voor activiteiten zoals het snoeien van hoge bomen, het verplaatsen van zware voorwerpen boven je hoofd, en zullen ook bijdragen aan de prestaties bij veel sporten zoals tennis en badminton.

Trampoline voor zwaardere zelfladende oefeningen

Zodra we de push-ups van snoek onder de knie hebben, hebben we de basis gelegd voor andere geweldige lichaamsgewichtoefeningen. De nodige balans en kracht van het bovenlichaam zijn de opstap naar een perfecte handstand, terwijl de verticale duwbeweging oefening is voor een nog grotere uitdaging: push-ups of handstanden.

Ze profiteren ook van de beoefening van yoga, doordat ze meer kracht in de schouders en polsen hebben om ons lichaamsgewicht te ondersteunen.

activeer de kern

Het is de kernkracht die van vitaal belang is tijdens deze beweging om te voorkomen dat we het evenwicht verliezen en een rechte ruggengraat behouden. Door de kern aan te spreken en tegelijkertijd het gewicht boven het hoofd te verplaatsen, zijn schouderkrullen een geweldige oefening voor functionele bewegingen.

Tips

Zoals bij de meeste oefeningen met lichaamsgewicht, wordt het risico op blessures kleiner als we de juiste techniek en vorm gebruiken, vergeleken met intensieve krachttraining. Er zijn echter altijd dingen om in gedachten te houden bij elke oefening om veilig en efficiënt te blijven.

• Vermijd te lang omgekeerd blijven – Wanneer we ons lichaam omkeren, stroomt het bloed naar ons hoofd, wat ongewenste effecten kan veroorzaken. Als we ons duizelig of misselijk beginnen te voelen, komen we een paar keer uit de houding voordat we verder gaan.
• Spanning – Schouderblessures zijn geen grap. We zullen zeker stretchen voor en na deze oefeningen om de warming-up en het herstel te bevorderen, blessures te voorkomen en de flexibiliteit te vergroten.
• Werk aan mobiliteit : Als we tijdens deze oefening moeite hebben om het lichaam te stabiliseren, werken we aan houdingen die kracht ontwikkelen. Door regelmatig push-ups te doen of zelfs voor een langere periode in plankhouding te blijven, bouw je spieren op, activeer je je kern en bouw je stabiliteit en mobiliteit op.