De barbell rij is een zeer nuttige en effectieve oefening om kracht te krijgen en alle rugspieren te trainen. Het is echter essentieel om de techniek te kennen en deze correct uit te voeren om er het meeste uit te halen en letsel te voorkomen. In dit artikel vertellen we je hoe je het moet doen.
Barbell Row-functies
Barbell-roeien is geen gemakkelijke oefening. Of liever gezegd, het is moeilijk om het correct te doen Fitnessexperts beweren dat het ingewikkelder is dan het bankdrukken, maar ze geven ook toe dat het ingewikkelder is is de beste manier om uw rug te versterken en voor te bereiden op een meer veeleisende trainingsroutine .
Spieren die werken tijdens het sporten
Het zijn vooral de rugspieren die tijdens deze oefening werken , vooral de latissimus dorsi, teres major en posterieure deltaspier. De romboïden en trapezius zullen ook werken. Op een secundaire manier de buigspieren van de armen (biceps brachii, brachialis anterior en supinator longus) zullen ook worden blootgesteld aan een belasting.
Hoe u het in een training kunt opnemen
Zoals we al zeiden, wordt de halterrij gebruikt om vooral de spieren van de rug, schouders en armen te trainen. Combineer het idealiter met duwoefeningen om de spieren tegenover uw rug, rugschouders en biceps te richten. De dips of dips parallel en het bankdrukken zijn een goede optie omdat ze het borstgebied, de triceps en de voorste schouders trainen.
winsten
Deze oefening versterkt je bovenrug , waardoor je meer gewicht kunt tillen en je squats beter kunt vasthouden naarmate je vordert tijdens je training. Terwijl de armen het gewicht omhoog trekken tijdens de oefening, spier wordt gewonnen in de romp, inclusief de onderrug en de heupen .
Voer de oefening correct uit
Om de oefening correct uit te voeren, moet u sta met uw knieën licht gebogen Zowel voeten als knieën kunnen heel licht naar buiten worden gedraaid. De romp moet naar voren leunen en een hoek van 45 graden vormen met de benen. Het is erg belangrijk dat de rug te allen tijde recht is.
Vanuit deze positie moet je neem de balk in pronatie (met de handpalmen naar beneden en zonder de polsen te forceren, die in een neutrale positie moeten zijn) en breng het van de startpositie, iets onder de knieën, naar de navel en vice versa. Bij het uitvoeren van deze beweging zijn het de schouders die heen en weer bewegen, nooit de rug. Ook hoef je op geen enkel moment je heupen te bewegen.
Een veel voorkomende fout is om vaart te krijgen en dat de bewegingen erg abrupt zijn. Dit kan sommige gewrichten beschadigen, vooral de schouder en elleboog. Beweging moet te allen tijde vloeiend zijn. Het is ook erg belangrijk om houd uw rug altijd recht en uw knieën licht gebogen om pijn in de onderrug te voorkomen.
Roeimachines, een andere optie
Er zijn mensen die het werken met een bar erg ongemakkelijk vinden en liever de machine gebruiken. In dit geval is er een lager aantal betrokken gewrichten en spieren En daarom zal het werk zich concentreren op een specifiek gebied, de latissimus dorsi of het bovenste deel van de rug, afhankelijk van de positie van de ellebogen tijdens het roeien. Natuurlijk is het mogelijk om met verschillende soorten grip en handpositie te spelen.
Dit alles betekent niet dat machinaal roeien erger is dan halterroeien, want het hangt altijd af van het doel. Als u vragen heeft en de meest geschikte methode kiest, kunt u het beste een professional vragen.
