Thuis beenoefeningen doen is veel makkelijker dan je denkt. Je hebt geen enkel type machine of materiaal nodig om die spieren van het onderlichaam te oefenen. Alles wat je nodig hebt is je lichaamsgewicht, misschien een stoel, en genoeg motivatie om je hamstrings, bilspieren, kuiten en binnenkant van de dijen te bewegen. Hier is een lijst van beenoefeningen om thuis te doen die zeer nuttig zullen zijn.
Lijst met beenoefeningen om thuis te doen
hurken
Squats zijn een van de beste beenoefeningen om thuis te doen en een van de gemakkelijkste:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten, waarbij je je gewicht op je hielen plaatst.
- Beweeg je heupen en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Knijp in je bilspieren en houd je kern sterk terwijl je vasthoudt.
kruis pas
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Stap achteruit met je linkervoet, land op de bal van je voet en buig beide knieën om twee hoeken van 90 graden te maken.
- Duw met je rechterhiel om terug te keren naar de startpositie. Als je opstaat, beweeg je je linkerknie naar je borst.
- Doe het opnieuw met het andere been.
Plie hurkzit
- Ga staan met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Hurk naar beneden totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Tijdens het hurken, til beide hielen van de grond en houd ze twee seconden vast.
- Laat je hielen weer naar beneden zakken in een herhalende beweging.
Spring squat
- Ga staan met je voeten iets meer op heupbreedte uit elkaar.
- Hurk naar beneden en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn.
- Spring zo hoog als je kunt in de lucht en strek je benen . Zwaai je armen langs je zij om de vaart erin te houden en houd je rug recht en je borst omhoog.
- Land zachte voet op de grond.
- Ga terug naar de startpositie.
Uitval aan de zijkant
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Zet een grote stap naar rechts. Buig je rechterknie en duw je bilspieren naar achteren , houd uw linkerbeen gestrekt. Je borst moet worden opgetild en je kern strak.
- Herhaal met de andere kant.
Pistool squat
Dit is een van de moeilijkste beenoefeningen om thuis te doen, dus wees niet ontmoedigd als je dat in het begin niet kunt.
- Sta met je voeten bij elkaar.
- Til je linkerbeen een paar centimeter op en strek het naar voren, voet gebogen.
- Buig je rechterknie, rol naar voren op de heupen, en hurk weer neer, terwijl je je linkerbeen op heuphoogte brengt. Strek je armen uit voor balans.
- Probeer te buig je knie 90 graden als je kunt.
- Beweeg je rechterhiel om je been te strekken en terug te keren naar de startpositie.
- Doe het opnieuw met het andere been.
Het zijbeen gaat omhoog
- Ga op één zij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Hef je bovenlichaam op met je onderarm of ondersteun je bovenlichaam op de mat.
- Hef je bovenbeen in een langzame, gecontroleerde beweging naar het plafond. Zorg ervoor dat je je heupen en bilspieren optilt.
- Ga terug naar de startpositie.
- Herhaal met de andere kant.
Innerlijke dijbeenlift
- Ga op de ene kant liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld en met je romp plat op de mat of rustend op je onderarm.
- Kruis je bovenbeen over je onderbeen, buigen bij de knie, zodat uw bovenvoet voor de onderknie staat.
- Hef je onderbeen in een langzame, gecontroleerde beweging naar het plafond. Houd je romp vast tijdens de oefening.
- Ga terug naar de startpositie.
- Herhaal met de andere kant.
Brug
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- Til je rechterbeen op en strek je knie. Houd je dijen parallel aan elkaar. Richt je tenen naar het plafond.
- Duw je hielen naar binnen om je heupen op te tillen terwijl je in je bilspieren knijpt. Probeer een diagonale lijn te maken van de schouders naar de knieën.
- Pauzeer een tot twee seconden en laat dan je rug zakken.
- Herhaal met het andere been.
Deze beenoefeningen om thuis te doen zal u helpen de spieren van uw onderlichaam te versterken en u in vorm te brengen voor meer uitdagende oefeningen om je opleiding vooruit.
