Als u aan cholesterol denkt, denkt u waarschijnlijk aan slecht en hoog cholesterol, maar er is een soort 'goed' cholesterol dat uw lichaam nodig heeft. Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is het type goede cholesterol dat uw lichaam nodig heeft om te functioneren , Integendeel, lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) is het type slechte cholesterol en er is onder controle te houden. HDL, LDL en triglyceriden, een soort vet dat in het bloed wordt gedragen, vormen het totale cholesterolgehalte.
HDL-cholesterol is als een stofzuiger of sneeuwblazer voor cholesterol in het lichaam. Wanneer het zich op een gezond niveau in het bloed bevindt, dankzij voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen, verwijdert het extra cholesterol en de opeenhoping van tandplak in de slagaders en stuurt het het vervolgens naar de lever, een orgaan dat het uit het lichaam verdrijft. Uiteindelijk helpt dit het risico op hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes te verminderen.
Welke voedingsmiddelen helpen het HDL-cholesterol te verhogen?
Olijfolie
Het soort hart-gezond vet in olijven en olijfolie kan de inflammatoire impact van LDL-cholesterol op uw lichaam verminderen.
In het ideale geval vervangt u de extra vierge olijfolie door alle andere oliën en vetten wanneer u op lage temperaturen kookt, aangezien extra vierge olijfolie bij hoge temperaturen wordt afgebroken. Gebruik de olie in saladedressings, sauzen en om voedsel op smaak te brengen als het eenmaal gaar is. Strooi de gehakte olijven over salades of voeg ze toe aan soepen en ander voedsel. Zorg er wel voor dat u met mate extra vierge olijfolie gebruikt, want deze bevat veel calorieën.
Groenten
Net als volle granen zijn peulvruchten een geweldige bron van oplosbare vezels. Kook rode en witte bonen, erwten, linzen, kikkererwten en ander voedsel in dezelfde categorie als zij bevatten foliumzuur, een belangrijke vitamine B die gezond is voor uw hart.
Volkoren
Volle granen, waaronder zemelen, granen en bruine rijst, kunnen het LDL en het totale cholesterol verlagen. Dit verhoogt op zijn beurt uw HDL-cholesterolgehalte, omdat ze vezels bevatten, met name oplosbare vezels, waarvan is aangetoond dat ze LDL helpen verlagen.
Eet minstens twee porties volkorengranen per dag, bijvoorbeeld: een kom havermout als ontbijt, 100% volkorenbrood voor de lunch en een portie bruine rijst voor het avondeten.
Vezelrijk fruit
Vezelrijk fruit, zoals pruimen, appels en peren, zijn voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen en op hun beurt uw LDL-waarden verlagen Snijd ze in stukken en roer ze door ontbijtgranen of havermout, of maak een smoothie met de blender. Ze zijn ook perfect voor een tussendoortje halverwege de middag of als toetje na het diner.
Vis
Vis is, vanwege het hoge gehalte aan omega 3-zuur, een van de voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen. Onder hen zijn:
- Zalm
- Makreel
- Witte tonijn
- Sardines
- Forel
Probeer minstens twee porties vis per week te eten. Als u niet van vis houdt of niet genoeg vis kunt eten om uw omega-3-doelen te bereiken, vraag dan uw arts naar omega-3-vetzuursupplementen. Deze supplementen kunnen u in elke pil meer dan 1000 mg omega-3-rijke olie geven. Ze bieden echter niet dezelfde voordelen als het voedsel zelf.
Linnen
Gemalen lijnzaad en lijnzaadolie bevatten ook omega-3-vetzuren. Veel vegetariërs gebruiken lijnzaad als een bron van omega-3-vetzuren omdat ze een van de beste bronnen zijn van dit hart-gezonde vet.
Zorg ervoor dat je gemalen lijnzaad koopt, want hele lijnzaadjes hebben moeite om hele lijnzaadjes af te breken - ze passeren je lichaam intact en bevatten geen voedingsstoffen. Gemalen lijnzaad kan worden gestrooid op ontbijtgranen, havermout, salades, sauzen of yoghurt, of ze kunnen worden toegevoegd aan gebakken goederen. Lijnzaadolie is een welkome aanvulling op saladedressings of smoothies.
Noten
Walnoten, amandelen, pistachenoten, pinda's en andere noten zitten vol met hart-gezonde vetten en zijn voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen. Ze zijn ook rijk aan vezels en bevatten een stof genaamd plantensterolen Plantensterolen blokkeren de opname van cholesterol in uw lichaam. Je kunt een handvol eten als tussendoortje of ze in maaltijden verwerken.
Chia zaden
Chia-zaden zijn een goede bron van plantaardige omega-3-vetzuren, vezels en andere gezonde voedingsstoffen, en een van de voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen. Door chiazaad in uw dieet op te nemen, kunt u het LDL-gehalte en de bloeddruk verlagen.
avocado
Avocado's zijn een van de andere voedingsmiddelen die het HDL-cholesterol helpen verhogen en zijn rijk aan foliumzuur, een gezond enkelvoudig onverzadigd vet. Dit type vet verlaagt het LDL-cholesterol en helpt het risico op een beroerte, een hartaanval en hartaandoeningen te verlagen. Ze zitten ook vol met vezels, die natuurlijk helpen om het cholesterol onder controle te houden.
