Kunnen stress en angst je beïnvloeden? Werk, thuis, familie, vrienden … het lijkt alsof alles van je wordt gevraagd. De emotionele last van vrouwen leidt vaak tot verwaarlozing. Als u wilt voorkomen dat uw gezondheid wordt aangetast en u heeft besloten om: besteed elke dag een paar minuten om voor jezelf en je lichaam te zorgen , let op deze oefeningen om thuis te doen met lichaamsgewicht. Met hen heb je niet eens specifiek materiaal nodig.
Dus je weet, vanaf nu er zijn geen geldige excuses om voor onze gezondheid te zorgen, wees sterker en vechten tegen alles wat op ons pad komt. Elk van de oefeningen die we voorstellen, kan gemakkelijk worden gedaan, of je nu al een ervaren atleet bent of als je begint met je fitnessuitdaging. Je kunt ze overal doen en zonder geld uit te geven op sporttrainingsmachines en -gereedschappen.
Oefenroutine om thuis te doen met lichaamsgewicht
De meeste vrouwen hebben de valse overtuiging dat ze doen een oefeningsroutine thuis ze het complete uitrustingspakket nodig: dat als de pilatesbal, dat als je dumbbells bent ... en uiteindelijk bergopwaarts is om met de training te beginnen. Nou, jij echt je hebt alleen je lichaam nodig om je spieren te versterken en begin afscheid te nemen van het meest oppervlakkige vet (voor betere resultaten is professionele versterking altijd voldoende).
Om al deze oefeningen voor thuis te doen, heb je alleen je eigen lichaam nodig. Je hoeft je alleen maar zorgen te maken over de bewegingen goed uitvoeren om geforceerde houdingen te vermijden die letsel veroorzaken. Als enige "technische" ondersteuning, het zou niet te veel zijn om een mat te hebben om bij sommige oefeningen voor meer stabiliteit te zorgen, maar zelfs dit is niet essentieel.
Volg deze routine van 9 oefeningen om thuis te doen met lichaamsgewicht en u zult de verbetering in uw fysieke en mentale toestand merken.
1. Opdrukoefeningen
Een van de beste oefeningen die je thuis kunt doen en dat hangt alleen af van je lichaam. Je hebt niets anders nodig (behalve wilskracht). Traditionele push-ups helpen je om gedefinieerde en strakke biceps en borstspieren. Bovendien is de capaciteit van progressie die je kunt bereiken onbeperkt. Begin klein, vooral als je niet in vorm bent. 15 push-ups is een goed begin om uit te dagen, te verbeteren en een goed startpunt.
Om de push-ups uit te voeren, lig je op je buik, strek je je benen en met alleen je armen (niet je rug of je kont) tillen we je hele lichaam op. Doe voorzichtig, krom je rug niet , want naast dat de oefening geen effect heeft, loop je het risico jezelf te verwonden.
2. Sit-ups, een goede oefening om thuis te doen met je eigen lichaamsgewicht
Als we zeiden dat push-ups een ideale oefening zijn om na een pauze een routine te starten, als je het werk van de borst en armen wilt vergroten vorm je buikspieren , aarzel dan niet en neem ze op bij de oefeningen om thuis met lichaamsgewicht te doen.
De basis van elke abdominale modaliteit ligt in de dwingen dat we in staat zijn om gebruiken om ons gewicht op te heffen . In de eenvoudige versie die we voorstellen, moet je eerst op je rug gaan liggen en je benen buigen. We houden onze rug recht ondersteund op de grond en door met de buikspieren te duwen, tillen we het lichaam op. Leg je handen gekruist op je borst.
Als u merkt dat u zich belast met uw rug, stop dan : er bestaat ernstig gevaar voor letsel. Voer ook 15 bewegingen uit. Als je in het begin de knieën niet kunt aanraken, kalmeer dan: ga beetje bij beetje maar gestaag.
3. Borden
Het is een van de oefeningen om thuis te doen met lichaamsgewicht dat vereist een bepaalde fysieke conditie . Er is geen beweging, maar het is erg veeleisend in termen van uithoudingsvermogen en kracht.
Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond, evenwijdig aan je benen. Til jezelf op totdat je alleen op de bal van je voeten wordt ondersteund. En houd minimaal 30 seconden vast. Naarmate u meer kracht en uithoudingsvermogen krijgt, verhoogt u de tijd. Het lichaam moet te allen tijde recht zijn.
4. Burpees
Wanneer je je spieren hebt geactiveerd, ben je klaar om meer veeleisende oefeningen te doen, en een van de beste is burpees. Deze bestaat uit vier delen . Ga om te beginnen rechtop staan, met je armen naar beneden.
Nu begint de oefening: hurk neer in een gehurkte positie, plaats je handen op de grond. Je doet de push-up, herwint de verticaliteit en brengt je armen omhoog. Het is een zeer complete oefening voor alle hoofdspieren.
5. squats
Er zijn veel variaties van squats doen, dus het is onmogelijk om moe te worden van deze oefening. De dynamiek is heel eenvoudig: vanuit een verticale positie gaat u omlaag terwijl u de rug recht houdt, totdat de rug en de benen een hoek van 90 graden vormen. Houd vol zo lang als je kunt. En herhaal de beweging meerdere keren.
6. De superman
Deze oefening is niet ingewikkeld, maar vereist wel veel concentratie om coördineer armen, benen en borst. Delen van een liggende positie, met de armen naar voren gestrekt. In een gelijktijdige beweging moet je je benen, armen en borst opheffen om met je lichaam een schuit te maken. Probeer de positie minstens een paar seconden vast te houden. Terwijl je inademt, keer je terug naar je startpositie.
7. Lunges of lunges
De lunges zijn een van de andere oefeningen om thuis te doen met lichaamsgewicht dat geen enkele machine nodig heeft. Je kunt altijd een mat gebruiken of gewichten toevoegen met dumbbells (of zelfgemaakte vervangers, zoals wasmiddelflessen). Ze zijn interessant om lichte rugklachten te verbeteren.
Ga staan met je rug helemaal recht en je handen naar beneden. Je zet een stap naar voren en laat tegelijkertijd je been zakken tot een hoek van 90 graden . Doe meerdere sets met elk been.
8. Bergbeklimmers
Here alle basisspieren komen in het spel . Positioneer jezelf alsof je wat push-ups gaat doen, maar met je armen gestrekt. Je tilt een van je benen op en brengt deze naar de voorste hand. Richt je in het begin meer op de juiste oefening dan op snelheid. Als je zelfvertrouwen krijgt, ja, verhoog het dan.
9. Berencrawl, een goede oefening om thuis te doen met lichaamsgewicht
Deze oefening is eigenlijk een vervolg op de bergbeklimmers , maar vanaf het begin met een gebogen rug en licht gebogen knieën.
Hier moet de beweging zijn gecoördineerd tussen de hand en het andere been, en neem een paar stappen . Doe verschillende sets met elk van de benen.
