De glute-kick is waarschijnlijk een van die old school glute-oefeningen die je uit je hoofd kent en kunt doen terwijl je slaapt. Daarom geven we ze niet de aandacht die ze verdienen. Maar zolang je doorgaat zonder na te denken over de bewegingen van een oefening, zul je het zeker verknoeien.
Helaas kan een onjuiste vorm de effectiviteit van de ezel-trap als bilverbrander verminderen, de verkeerde spieren testen en pijn veroorzaken (of in het ergste geval letsel).
Hoe de glute-kick te doen?
- Begin op handen en voeten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen.
- Houd je heupen recht op de grond en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden, knijp in je bilspieren om je rechtervoet naar het plafond te tillen alsof je de schoenzool erin drukt. Houd je kern stevig vast en buig je rug niet.
- Adem in terwijl je je been laat zakken.
- Voltooi al je herhalingen op één been voordat je naar de andere kant overschakelt.
Bij het doen van een viervoeteroefening, zoals een ezel-trap, is het belangrijk dat de gewrichten gestapeld zijn en dat alle spiergroepen die nodig zijn voor stabiliteit en balans actief zijn. Voor glute-kicks betekent dit dat je je core gebruikt en je bilspieren activeert om opzettelijk je been op te tillen.
Donkey kick fouten
Houd je heupen niet vierkant en uitgelijnd
Techniek is belangrijk voor een goede spieractivering, maar het niet recht houden van je heupen is een van de meest voorkomende fouten bij ezeltrappen. Als uw heupen niet horizontaal zijn, heeft u waarschijnlijk niet de juiste kernbetrokkenheid en komt u niet effectief aan het werk vanwege de punt van uw bekken.
Stabiliseer uw lichaam door het gewicht door de handpalm te duwen aan de zijde van de werkende bilspier en de tegenoverliggende knie. Dit zal u helpen uw gewicht vanaf een diagonaal punt in evenwicht te brengen en uiteindelijk uw heupen waterpas te maken.
Rond de onderrug
Wanneer u uw onderrug rondt, kunt u zich niet volledig in uw bilspieren uitstrekken, waardoor de beweging minder effectief is voor uw billen. Deze houding sluit ook de kern af en vergroot mogelijk de kans op ruggenmergletsel, vooral als je trapt met gewicht of met zwaardere weerstand.
Houd tijdens de beweging een neutrale ruggengraat. Als dit moeilijk is, plaats dan een yogablok midden op de rug om de biofeedback te geven die nodig is om je ruggengraat lang en neutraal te houden. Door ervoor te zorgen dat je niet bij elke glute-kick tegen een te zwaar gewicht of weerstand werkt, kun je ook helpen om in balans te blijven en een neutrale wervelkolom te behouden. Dus gooi de halter of miniband weg totdat je eerst bij de lichaamsgewichtversie bent.
Buig uw voeten niet
Als het om ezeltrappen gaat, betekent een slappe voet dat de beweging geen intentie heeft. Door uw voeten te buigen en door de hiel te duwen terwijl u uw been omhoog duwt, wordt de activering van de bilspieren verhoogd en worden de gewenste resultaten bereikt.
Dat wil zeggen, breng je hiel naar het plafond. Dit helpt bij het activeren van de spieren en zorgt ervoor dat de voet niet losser wordt als de spieren vermoeid beginnen te raken.
Te hoog of te laag trappen
Of je nu te hoog of te laag trapt, je bilspieren zullen niet zo effectief schieten. Te hoog trappen leidt tot overbelasting, waardoor de nadruk op de bilspieren en de lage rugspieren komt te liggen. Dit vermindert niet alleen de brandende voordelen van de ezel-trap, maar het kan ook leiden tot lage rugpijn. Integendeel, te laag trappen daagt de bilspier niet genoeg uit.
Beweeg met intentie en voel hoe je bilspieren het werk doen. Als nadat je kont niet in brand staat, bestaat de kans dat je niet hoog genoeg trapt. Toch is het altijd beter om uw bewegingsbereik kleiner te houden. Als het been te hoog wordt gestrekt, buigt de onderrug; Door terug te gaan naar die neutrale ruggengraat, blijf je in het gewenste bewegingsbereik voor je lichaam.
Het bovenlichaam loslaten
Hoewel ezelstrappen in de eerste plaats een bilspieroefening zijn, moet u uw bovenlichaam niet loslaten. Deze overgang verandert niet alleen in een ontkoppeling van de kern, maar je verliest ook je kans om tijdens de oefening op je schouders te schieten.
Door uw schouders naar achteren, borst open en nek lang te houden, kunt u bij oefeningen als deze uw bovenlichaamshouding verbeteren. Door uw handpalmen op de mat of in het vuil eronder te plaatsen, helpt u ook uw schouders en bovenlichaam te activeren.
Breng uw kern niet in gevaar
Denk aan een ezel-trap als een gemakkelijkere versie van een bord. Tijdens een plank moet je je core activeren om je lichaam uitgelijnd en stabiel te houden. Het niet activeren van de buik- en kernspieren tijdens ezeltrappen vermindert niet alleen de activering van de bilspieren, maar kan ook leiden tot bekken- en spinale instabiliteit (wat kan leiden tot letsel) en een verzwakte kern.
Voordat u uw been optilt voor de trap, activeert u de diepe kern door de dwarse buikspier als een korset of band om uw romp te wikkelen, en houdt u deze te allen tijde vast, waarbij u bij elke uitademing weer verbinding maakt met deze kerngreep.
Momentum gebruiken in plaats van spieren
Zwaaien met je been zal je niet helpen om sterkere bilspieren op te bouwen. Door intentie boven push te gebruiken, kun je diep met je bilspieren duwen in zowel de extensie als de onderste fase van de beweging.
Maak het langzaam en stabiel. Door de beweging langzamer te houden tijdens het heffen en dalen, wordt het momentum geëlimineerd, waardoor u dieper in uw bilspieren kunt doordringen.
Rond de schouders
Mogelijk merkt u dat uw schouder doorhangt als u moe wordt. Maar het rond maken van het bovenlichaam kan de stabiliteit van de schouder belemmeren en bijdragen aan een slechte houding, wat het dagelijks leven kan beïnvloeden en pijn kan veroorzaken.
Houd een neutrale ruggengraat. Nogmaals, je kunt een yogablok op je rug plaatsen als herinnering om je rug lang en plat te houden.
Adem inhouden
Tijdens inspanning vergeten veel mensen te ademen of hun adem in te houden om hun buikspieren strak te houden. Maar je adem inhouden om je core te activeren, kan een groot aantal problemen veroorzaken in je midden- en onderrug en zelfs ervoor zorgen dat je bekkenbodemspieren hyperactief worden.
Daarom is ademhaling tijdens het sporten, vooral met geactiveerde core, van vitaal belang voor een optimale gezondheid en kracht van de core. De oplossing is om je bij elke beweging op de ademhaling te concentreren en de uitademing te gebruiken om de kernbetrokkenheid te verdiepen.
