Een veganistisch dieet is niet alleen goed voor dier en planeet, maar ook voor je lichaam. De meeste mensen, inclusief carnivoren, consumeren echter minder dan 15% van hun totale eiwitinname bij het ontbijt, wat duidt op een verspreiding van eiwitten over de dag.
Veganisme voegt elke dag meer volgers toe en komt naar voren als een langdurige trend. En de waarheid is dat, of je nu veganist bent of niet, je deze moet proberen veganistisch ontbijt met minimaal 15 gram proteïne .
7 veganistische proteïne-ontbijten
1. Veganistische bagel
Je hebt vast wel eens gehoord van de typische romige bagel met schmear en gerookte zalm, maar heb je overwogen om deze ingrediënten te vervangen door andere even smakelijke ingrediënten van niet-dierlijke oorsprong?
Vervang bonen, avocado of een product op basis van cashewnoten door roomkaas: deze zullen ongetwijfeld het verzadigde vet in je bagel verminderen, waardoor het veel meer vezels en eiwitten krijgt. Je kunt ook een lox op basis van tomaten , omdat het een sterke, rokerige smaak heeft, dankzij de paprikapoeder en vloeibare rook, en een goede vervanger is voor traditionele lox.
Probeer ten slotte een eiwitrijke Engelse muffin in plaats van de typische grote bagel in New York-stijl. U kunt ook rode uien, kappertjes, komkommers en verse dille of bieslook toevoegen.
2. Pap met kersen en kamut
Kamut is een graansoort die 9.8 gram eiwit bevat per portie, beter dan quinoa. Dit graan geeft de pap een dikke maar perfect taaie textuur. Bovendien combineert het heel goed met noten en kersen, voedingsmiddelen die helpen bij spierherstel, waardoor dit recept een optie is om na de training te overwegen. Evenzo geeft erwten- of sojamelk het een romige textuur, terwijl er ongeveer 8 g eiwit aan wordt toegevoegd.
3. Veganistische burrito
Ideaal voor wie 's ochtends geen tijd heeft, de veganistische burrito wordt gepresenteerd als een gezonde optie om op te laden tijdens het ontbijt.
Voor de bereiding heb je een gekiemde graantortilla nodig, een vervanging voor de traditionele bloemtortilla die het eiwit van het gerecht met 50% verhoogt, pinto bonen en verander de eieren voor tofu , omdat ze u helpen het eiwitniveau op peil te houden. Vergeet de avocadoplakken niet voor een koolhydraat-, eiwit- en vetontbijt.
4. Moccachino-smoothie
Om 's ochtends efficiënter te zijn, maakt u een moccachino schudden . U moet koffie vervangen door water en ongezoete noten of melk op basis van granen toevoegen. Als je ook wat chocolade-erwtenproteïnepoeder toevoegt, voeg je een rijke smaak en romige textuur toe.
Erwteneiwit is ideaal voor deze shake, omdat erwten de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren en de algehele darmfunctie ondersteunen (Dahl, Foster & Tyler, 2012).
5. Kom met zoute proteïne
Over het algemeen een kom met zoute proteïne als ontbijt bestaat uit een kom met granen, hoogwaardige tofu, groenten en natuurlijk de dressing.
Een recept dat je kunt proberen, is om wilde rijst, boerenkool, avocado, een snufje hennepzaad, zelfgemaakte salade of groentedressing en wat tahin aan je kom toe te voegen, die eiwitten en gezonde vetten bevat.
6. Combinatie van haver en chiazaad
Volg deze instructies om dit ontbijt te bereiden:
- Laat een nacht weken in wat graanmelk, havermout en chiazaad. Voor de volgende dag krijg je een textuur die lijkt op een pudding.
- Giet het mengsel 's ochtends in een bak naar keuze. Voeg dan wat fruit naar keuze toe. Verse of bevroren bosbessen helpen je bijvoorbeeld om de zuurgraad te krijgen die a goed veganistisch ontbijt nodig heeft.
- Bestrooi met hennepzaad als finishing touch. Deze zijn erg gezond, omdat ze een uitstekende bron van omega 3 zijn.
7. Hash van zoete aardappel
Dit gerecht draait om drie ingrediënten: zoete aardappel, avocado en tofu, dus het is niet alleen lekker, maar ook heel gemakkelijk. Daarna kun je het garneren met een saus, olijfolie en kruiden naar keuze, en afwerken door het af te strooien met hennepzaad.
Het fijne aan dit gerecht is dat je het ook kunt hebben, klaarmaken en in de koelkast kunt bewaren tot het moment dat je het bakt.
conclution
Zonder twijfel deze 7 eiwitrijke veganistische ontbijten helpt je de dag vol energie te beginnen. Het beste is dat je ze thuis kunt bereiden en opeten, ongeacht of je veganist of carnivoor bent: het gaat erom dat je bij het ontbijt 15% van je totale eiwitinname haalt.
Referentie
- Dahl, WJ, Foster, LM, Tyler, RT (2012). Overzicht van de gezondheidsvoordelen van erwten ( Pisum sativum L.). British Journal of Nutrition doi: 10.1017 / S0007114512000852
