Om uw benen te versterken, hoeft u niet per se zware staven of overtollige schijven te gebruiken, maar met de elastische banden je kunt spanning en intensiteit aan je oefeningen toevoegen zonder de belasting te verhogen. Lees meer over de beste rubberen oefeningen om uw benen te versterken en probeer ze op te nemen in uw trainingsroutines.
De beste oefeningen met elastiekjes om de benen te versterken
Het zijbeen gaat omhoog met rubberen enkels
Met deze oefening traint u op een zachte manier de bilspieren. Het is een oefening gericht op mensen met constante kniepijn en dat kan dienen als een specifieke warming-up, aangezien het de bilspieren activeert om deze voor te bereiden op een grotere prikkel in het grootste deel van de training.
Om het te doen:
- Ga op je zij op een mat liggen.
- Doe een rubberen band om je enkels.
- Plaats uw arm op uw hoofd zodat deze erop rust, met uw benen gestrekt.
- Breng het been aan de bovenkant omhoog en controleer de afdaling.
- Herhaal de beweging.
Rubberen kokkels , een van de meest effectieve beenversterkende oefeningen
Dit is één van de beste oefeningen voor de gluteus medius Bovendien versterk je de spieren zonder je knieën te beschadigen, aangezien deze bij deze beweging geen slijtage ondervinden.
Net als bij de vorige oefening, wordt het aanbevolen om deze op te nemen in het opwarmgedeelte om de gluteus te activeren of als afsluiting van de sessie om de meeste spiervezels te activeren.
Om het te doen:
- Liggend op uw zij, doe een rubberen band om uw benen gebonden, ter hoogte van uw knieën.
- Houd het been dat in contact staat met de grond, zonder het te verplaatsen.
- Maak een opening van het been dat zich in het bovenste vlak bevindt.
Side scrolls met rubbers of monster lopen
Met deze laterale verplaatsing keren we terug naar werk de gluteus medius , dankzij het rubber dat ons weerstand geeft en, om die te overwinnen, moeten we kracht en controle uitoefenen dat de knie te allen tijde op één lijn blijft met de voet, zodat de spanning die niet verloren gaat, verloren gaat. genereert lichaamsbeweging.
Om het uit te voeren:
- Stap op een rubberen band en houd deze met beide handen op de heupen vast. De knieën moeten licht gebogen zijn.
- Lateraal naar de zijkant verschuiven.
Heup stuwkracht met rubber
Als we het hebben over heup stuwkracht , we hebben het over de steroefening voor de ontwikkeling van de gluteus en de achterkant van het been. Het is een fantastische oefening om zowel kracht als spiermassa in de benen te krijgen.
Om deze variant met rubber goed uit te voeren, heb je nodig:
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen op een bankje.
- De voetzolen zijn vastgemaakt aan de grond.
- Draag een rubberen band op heuphoogte.
- Voer een heupstoot uit en probeer uw heupen horizontaal te brengen
- Keer terug naar de startpositie.
Om de betrokkenheid van de gluteus verder te vergroten, kunt u indien mogelijk een elastische band op je knieën : op deze manier moet je proberen de kracht van het elastiek te overwinnen terwijl je je knieën op één lijn houdt.
Hurk met elastiek, een van de beste oefeningen met elastiekjes om de benen te versterken
De kraakpand is de typische oefening als het gaat om training van het onderlichaam. Het is een oefening met meerdere gewrichten waarbij een groot deel van de spieren van ons lichaam betrokken is, zowel het onderlichaam als uw kern- of stabiliserende spieren.
De squat is een oefening die in elke trainingsroutine aanwezig moet zijn, ongeacht het doel van het onderwerp en in al zijn varianten, aangezien de verbetering zal worden overgedragen aan onze prestaties , ongeacht de discipline die we beoefenen.
- Stap op het ene uiteinde van een rubberen band en plaats het andere uiteinde op schouderhoogte.
- Voorkom dat uw wervelkolom naar voren valt, waardoor uw kern strakker wordt.
- De benen zijn open tot de breedte van je schouders.
- De hielen moeten te allen tijde op de grond blijven staan. U moet voorkomen dat ze opstaan.
- Maak een kniebocht waarmee u uw heupen kunt laten zakken.
- Probeer een rechte hoek met uw knie te bereiken en strek uw benen om terug te keren naar de beginpositie.
Rubberen dijbeen krullen
Het werken aan de achterkant van het been is geen gemakkelijke taak in de sportschool, omdat we soms in de gewichtsruimte worden geconfronteerd met het nadeel dat we geen machines vinden die zijn ontworpen om dit soort spieren te trainen.
Vandaag brengen we je een variant die je overal kunt doen alleen met behulp van een rubber.
- Ga op de grond liggen of op een mat die op je buik ligt.
- Bind een rubberen band aan de onderkant van een balk.
- Plaats het breedste uiteinde dat overblijft, gebundeld rond je enkels.
- Om uw quadriceps te allen tijde in contact te houden met de grond, dient u een knieflexie uit te voeren waarmee u uw hielen dicht bij de gluteus kunt brengen.
Roemeense deadlift met rubber
Een van de meest voorkomende varianten van de conventionele deadlift is de Roemeense deadlift. Met deze variatie, uw bilspieren en hamstrings zullen meer werkstress krijgen.
- Stap op een rubberen band met de voetzolen.
- Houd het uiteinde van de rubberen band met uw handen vast.
- Terwijl u uw knieën gefixeerd en half gebogen houdt, dient u een heupflexie en -extensie uit te voeren.