Als u denkt aan oefeningen die u helpen kilo's kwijt te raken, kunt u denken aan krachtige cardiovasculaire oefeningen zoals hardlopen of fietsen. Maar wandelen kan een geweldige oefening zijn om af te vallen als je het consequent doet en je tempo hoog houdt.
Gewichtsverlies treedt op wanneer u meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt. Elke vorm van fysieke activiteit kan u daarbij helpen, maar er zijn veel redenen waarom wandelen zo goed werkt. Laten we zeggen dat het de eenvoudigste vorm van aërobe oefening is, waardoor het een uitstekende keuze is voor een startplan voor gewichtsverlies. U kunt op een loopband of buiten lopen, er is geen financiële investering nodig en er is geen speciale uitrusting vereist behalve een paar wandelschoenen.
Als u net met een afslankplan bent begonnen, kan een eenvoudige wandelroutine u helpen elke dag meer calorieën te verbranden en tegelijkertijd uw conditie te verbeteren. Na verloop van tijd kunt u nieuwe bewegingen toevoegen om de intensiteit te verhogen en de calorieverbranding verder te verhogen.
Dit schema is bedoeld om verbrand 200 tot 400 calorieën per dag , zodat u het gewichtsverlies kunt versnellen door u te helpen meer dan een pond per week af te vallen, ervan uitgaande dat u ook enkele wijzigingen in uw dieet aanbrengt. Hoewel het vier tot zes weken kan duren om opmerkelijkere resultaten te verkrijgen.
Jouw wandelplan om af te vallen
Dit plan begint met slechts 20 minuten stevig wandelen. Je zult elke dag een beetje meer kunnen lopen, en naarmate je fitter wordt, kun je extra oefeningen toevoegen om uitgedaagd te blijven en je verbranding te vergroten.
Vergeet niet om tijdens het lopen een hoog tempo aan te houden – het doel is een gematigd en enigszins zwaar tempo. Als je niet kunt praten terwijl je loopt, werk je te hard. Als je veel kunt zingen of praten, werk je waarschijnlijk niet hard genoeg.
Dag 1: 20 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 10 minuten stevige wandeling
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 2: 30 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 20 minuten stevige wandeling
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 3: 40 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 30 minuten wandelen in een snel tempo met intervallen: elke 5 minuten versnelt u uw tempo gedurende 30 seconden en keert u vervolgens nog eens 5 minuten terug naar uw basistempo
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 4: 45 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 35 minuten wandelen in een snel tempo: kies een route met hellingen om uw intensiteit en algehele calorieverbranding te verhogen
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 5: 50 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- Wandeling van 40 minuten in een snel tempo: Het is weer een intervaldag, maar deze keer zul je veel vaker hoge en lage intervallen doen. Loop 30 seconden zo snel als je kunt en keer 60 seconden terug naar je referentiesnelheid. Probeer dit zo lang mogelijk vol te houden.
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 6: 60 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 50 minuten wandelen in een hoger tempo – concentreer u erop uw basistempo iets sneller te maken dan normaal. (Luisteren naar snelle muziek kan je helpen!)
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Dag 7: 60 minuten wandelen
- 5 minuten warming-up: loop in een rustig tempo
- 50 minuten wandelen met tussenpozen: doe 3 minuten in een basistempo en daarna 1 minuut in een stevig tempo. Houd deze cyclus van 4 minuten zo lang als je kunt aan.
- 5 minuten afkoelen: loop in een rustig tempo
Verhoog de intensiteit
Naarmate uw conditie verbetert, kunt u de zaken na verloop van tijd nog uitdagender maken door tijdens uw wandeling een paar krachtbewegingen toe te voegen. Probeer dingen als:
Opdrukken
Begin met uw gezicht naar beneden op uw handen en voeten. Zorg ervoor dat je lichaam stijf blijft als je naar beneden en naar boven gaat en concentreer je op het volledig buigen van je ellebogen. Als de volledige push-ups te uitdagend zijn, doe dan een push-up leunend tegen een muur.
Ter plaatse lopen
Ga in een ruime paspositie staan met uw voeten parallel. Houd uw voorste voet geplant en uw gewicht op de teen van uw achterste voet. Laat je lichaam langzaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt, terwijl je je voorste knie 90 graden buigt. Houd de voorste knie recht op de voorste voet. Duw omhoog door de hiel van je voorste voet en de teen van je achterste voet totdat je weer opstaat. (Niet naar voren duwen, maar omhoog duwen.)
Rooster
Begin op de grond, liggend op je buik. Til uw tenen en onderarmen op en houd uw lichaam volledig recht (laat uw heupen niet zinken of prikken). Als je vindt dat deze positie te intens is, kun je de aangepaste versie op de tenen en handen doen. Het doel is om zo lang mogelijk in deze positie te blijven. In eerste instantie kan dit slechts 10 seconden zijn, maar probeer dit op te voeren tot 60 seconden of meer.
Vergeet uw dieet niet
Het is moeilijk om af te vallen door alleen te sporten. Het is heel gemakkelijk om meer calorieën te eten dan je op een dag verbrandt, zelfs als je elke dag traint. Als dat gebeurt, kunt u gemakkelijk uw pogingen om af te vallen of zelfs aan te komen saboteren.
Je moet 3,500 calorieën verbranden om een pond vet te verliezen. Om dat pond in een week kwijt te raken, moet je ongeveer 500 calorieën minder per dag eten.
Eet kleinere porties
Probeer jezelf bij elke maaltijd iets minder te bedienen. Als je een kleiner bord of kom gebruikt, kan het lijken alsof je nog steeds een royale hoeveelheid eet.
Ruil calorierijk voedsel in voor caloriearm voedsel
Gebruik mosterd op je boterham in plaats van mayonaise, maak een omelet met groenten in plaats van kaas, of een tussendoortje met een appel in plaats van een broodje.
Eet minder vaak calorierijke lekkernijen
Bewaar uw koekjes of ijs om één of twee keer per week te drinken in plaats van elke dag.
Na verloop van tijd zullen deze kleine veranderingen in het dieet, samen met dagelijkse lichaamsbeweging, oplopen. Het kan zijn dat u al binnen een week vooruitgang op de weegschaal ziet en binnen een maand of zo een verschil in de spiegel merkt.
