De heupen en bilspieren zijn het belangrijkst voor elke atleet, vooral voor tennissers, omdat ze bij elke stap die ze zetten het bovenlichaam moeten coördineren met het onderlichaam.
Deze delen van het lichaam kunnen in harmonie samenwerken dankzij de heupen, die de functie hebben om beide delen van het lichaam te verenigen. Het is mogelijk dat u, zoals veel tennissers, moeite heeft met mobiliteit of kracht aan weerszijden van uw heupen. Vaak is er een sterke kant die het nuttigst is en een zwakke kant die zijn functies bijna niet vervult, dit veroorzaakt onevenwichtigheden of onregelmatigheden in sommige bewegingen.
Als het uw doel is om uw prestaties op de baan te verbeteren, laten we u de oefeningen die u moet doen om uw heupen te versterken en tegelijkertijd uw prestaties verbeteren met snellere, veiligere bewegingen en met minder risico op letsel.
6 oefeningen om de heupkracht te vergroten
1. squats
Squats blijven altijd op de lijst van de beste oefeningen om kracht op te bouwen in het grootste deel van het lichaam, met name het onderste deel.
1.1 Hoe de squat te doen
- Spreid je voeten iets breder dan je heupen uit elkaar. Neem een barbell en plaats deze op je schouders.
- Buig uw heupen en breng uw billen naar achteren en laat ze diep zakken, waarbij u vermijdt dat de knieën de punt van uw voeten passeren. Om te voorkomen dat dit u overkomt, moet u uw knieën een beetje uit elkaar houden terwijl u naar beneden gaat.
- Op dezelfde manier waarop je naar beneden kwam, ga je omhoog terwijl je de stang op je schouders houdt en imiteert je dezelfde houding als op het moment van de afdaling, je duwt hard op de grond met je voeten om omhoog te gaan.
- Strek je knieën en heupen om de beweging af te maken, neem een paar seconden de tijd en herhaal de oefening opnieuw.
2. Lunges of lunges
De stappen lijken misschien gemakkelijk; het is echter een oefening die u zal helpen kracht op te bouwen voor uw billen, benen, heupen. Het zal je ook helpen meer balans krijgen om te tennissen .
Doe ze als volgt:
- Houd je lichaam volledig rechtop, met je voeten iets breder dan de breedte van je heupen en je armen recht naar voren of rustend op je heupen.
- Maak een lange stap van één voet naar voren, houd je voet in lijn met je heupen en laat zakken totdat je achterste knie zo dicht mogelijk bij de grond is (zonder aan te raken).
- Ga omhoog om je achterste been te strekken terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt, en nu herhaal je dezelfde procedure met het andere been.
3. Monsterwandeling
De monsterwandeling is er een van beste oefeningen om de gluteus medius te activeren . Terwijl je het doet, zul je je realiseren dat je zijwaartse bewegingen zullen verbeteren, zodat je lichaam in volledige harmonie zal voelen als je op het veld staat.
Oefen het met ongeveer 20 stappen waarbij u één voet gebruikt om te bewegen en vervolgens 20 stappen met de andere. Terwijl je de beweging perfectioneert, schakel je over naar een hogere weerstandsband.
3.1 Hoe de Monsterwandeling te doen
- Plaats een tape of elastische band rond uw enkels of knieën, houd deze onder spanning met uw voeten zijdelings uit elkaar in hetzelfde vlak en buig uw heupen en knieën semi-flex.
- Stap met één voet zijwaarts om de band uit te rekken en verplaats vervolgens de andere voet om terug te keren naar de startpositie zonder de spanning van de band te verliezen.
- Pauzeer een seconde en herhaal nog een stap opzij.
4. Bilbrug
Als we de oefening noemen die je helpt kracht te krijgen in de bilspieren vanaf nul, dan is de brug de enige. Met deze oefening u activeert de meeste van je bilspieren en je leert kracht te gebruiken bij een heupextensie.
Volg deze stappen om het uit te voeren:
- Ga op je rug liggen op een mat of oefenmat.
- Plaats beide voeten ter breedte van je heupen en breng ze zo dicht mogelijk bij je billen.
- Houd je rug plat op de grond en met je gewicht goed ondersteund op je hielen, duw je met je benen en til je je heupen zo hoog mogelijk op.
- Houd die positie 2 seconden vast en laat dan zakken om de beweging te herhalen.
U kunt een kettlebell, halter of schijf aan uw heup toevoegen om de beweging te intensiveren. Doe 3 sets van 15 tot 20 herhalingen en houd je 2 seconden goed vast met je heupen omhoog.
5. Deadlift met stijve benen
De stiff-legged deadlift is een beweging die activering op hogere niveaus op de bilspieren en ook op de hamstrings bevordert, waardoor je meer kracht op je bilspieren krijgt en ook geleidelijk je heupflexie verbetert.
Als je voor deze oefening begint met lichte gewichten en vervolgens verhoogt, zal je lichaam je dankbaar zijn.
5.1 Hoe de stiff-legged deadlift te doen
- Positioneer jezelf met een lange halter of een paar dumbbells, plaats je voeten en handen ter breedte van je schouders. Probeer je benen altijd zo gestrekt mogelijk te houden.
- Handhaaf de positie van de benen en buig de heupen naar achteren om de rug recht te houden, til langzaam de stang op, knijp in de schouderbladen en hef uw borst omhoog totdat uw lichaam recht is.
- Laat de stang zakken door je heupen naar achteren te brengen, waarbij je je rug recht houdt en je benen recht.
- Haal diep adem wanneer je de stang op de grond laat rusten en ga verder met de volgende rep.
6. Konttrappen
Bilschoppen zijn een veel voorkomende oefening wanneer u direct de bilspieren wilt trainen, het is gemakkelijk te doen en vereist niet veel apparatuur.
Doe ze als volgt:
- Plaats jezelf op een mat of op een oefenmat en laat je handen en knieën op de grond rusten.
- Breng uw voet omhoog terwijl u de knie gebogen houdt en hef deze op om uw bilspier samen te trekken. Als u rechtop staat, houdt u deze twee seconden vast en keert u terug naar uw startpositie.
- Herhaal met het andere been en wissel beide benen af terwijl je dezelfde stappen volgt.
Voor de afwisseling kun je een weerstandsband om je enkels of een halter achter je knieën gebruiken om de oefening zwaarder te maken.
conclution
Met sterke heupen en bilspieren voor tennis gaat makkelijker als je de juiste bewegingen toepast.
Deze oefeningen kunnen nuttig zijn om die gebieden te activeren waaraan u moet werken en tegelijkertijd uw zwakke gebieden te versterken. Pas ze toe en je zult zien hoe je training minder geforceerd wordt en met veiligere bewegingen.
Het succes van tennis ligt in het feit dat je de veel snellere en veiligere bewegingen kunt maken om de bal te kunnen bereiken; dus begin met het versterken van je heupen en word een verplaatsingsmachine!
Referenties
- McGee, S. 7 Oefeningen voor tennissers om heupen te versterken. Voor Actief. [Herzien maart 2020].
