Een van de meest herhaalde doelen wanneer het zomerseizoen aanbreekt, is om vet verwijderen . Met deze oefeningen om buikvet kwijt te raken, zie jij er deze zomer uit als palmharten op het strand.
Anatomie van de buik
De spieren die deel uitmaken van wat we allemaal kennen als buikspieren of buikspieren kan worden ingedeeld in vijf anatomische gebieden : achterkant, zijkant, voorkant, boven- en onderkant; elk van deze gebieden bestaat uit een reeks spieren.
Hoewel het erg moeilijk is om slechts één gebied te isoleren tijdens het trainen, is het waar dat: er zijn oefeningen die de stimulus kunnen concentreren op een van de specifieke gebieden.
Achterwiel
Dit deel bestaat uit de spieren van de:
lumbale vierkant
Het is een platte en vierzijdige spier die zich bevindt tussen de laatste rib en de crista iliaca en waarvan de belangrijkste functie is om de helling van de lumbale naar dezelfde kant te produceren; , naast het uitoefenen van functie op de ribben.
psoas
Het is een van de bekendste en belangrijkste spieren in ons lichaam, omdat het betrokken is bij het lopen, rennen of wanneer we springen, wanneer we gaan zitten of willen gaan liggen. Het is ook een fundamentele spier als het gaat om het behoud van goed lichaamshygiëne
De psoas is een van de diepste spieren in ons lichaam . Het loopt langs beide zijden van de wervelkolom van de 12e borstwervel naar de bovenkant van het dijbeen.
iliopsoas
Deze spier heeft zeer belangrijke functies en is er in de meeste gevallen de oorzaak van onderrug pijn. De belangrijkste functie van dit spierweefsel is heupflexie .
Kant
Het zijn de spieren die op de zijwanden van onze kofferbak . Het is het buitenste weefsel van onze buik.
Dit deel bestaat uit de spieren:
grote schuine
De grotere schuine of externe schuine is de grootste spier in de buik . Het wordt op het laterale en externe deel van de romp geplaatst.
De functie van deze spier is de kanteling naar dezelfde kant en de rotatie.
kleine schuine
Het bevindt zich op een dieper niveau dan het vorige. Het helpt om draai en buig de romp Bovendien is het verantwoordelijk voor het produceren van enkele van de bewegingen die nodig zijn tijdens het ademen.
dwars
De transversus abdominis maakt deel uit van de set van verschillende spierlagen die make-up van de buikband . Deze spier is de diepste van de buikspieren en, net als de schuine spieren, bevinden de spiervezels zich op het laterale deel van het lichaam en komen ze samen in een grote transversale fascia tot ze de linea alba bereiken.
Voorste deel
We spreken van het deel anterieur van de meest frontale spieren van de buik. Het bestaat uit de spieren:
Abdominale rect
Een langgerekte en dikke spier die zich uitstrekt van het anteroinferieure deel van de thorax naar het schaambeen , langs de middellijn of linea alba.
Als het op buikspieren aankomt, maak je de fout om alleen aan deze spier te denken, omdat het degene is die vormt je buik. De belangrijkste functie is om de romp te buigen en uit te strekken.
Piramidaal
Het is een kleine, driehoekige spier gevonden in het onderste rectum van de buik .
De oorsprong begint in het schaambeen en wordt ingevoegd in de linea alba, onder de navel.
Bovenste deel
Het bovenste deel van de buik is het deel dat door de meeste mensen vergeten en onbekend is. Dit deel verwijst naar het gebied onder het borstbeen.
Membraan
Het is een platte, dunne spier die de borstholte scheidt van de buikholte. Het is een spier die constant in beweging is, omdat het heeft een directe interventie in het ademhalingsproces .
Onder
Het onderste deel van de buik wordt het onderste deel genoemd. Daarin bevinden zich de spieren:
Perineum
Als we het hebben over de perineum, perineum of bekkenbodem, we verwijzen naar dat deel van het lichaam dat overeenkomt met de bekkenbodem. Het is een spier-ligamenteuze structuur die de bodem van de buik sluit, de baarmoeder, blaas en rectum in de juiste positie en in suspensie houden .
8 oefeningen om buikvet te verliezen
1. IJzer
De plank of een van zijn varianten , aangepast aan het niveau en de fysieke conditie van elk onderwerp, is een oefening die aanwezig zou moeten zijn in de trainingsroutine van elke persoon, zowel om u te helpen overtollig vet verwijderen en om een gebied medium sterk en gezond te houden.
Het is een isometrische oefening die geen flexie of extensie van je vereist wervelkolom, waardoor het een van de veiligste manieren is om uw buik te bewerken.
- Ga op een mat liggen.
- De toppen van de voeten worden op de grond ondersteund en de benen zijn gestrekt.
- Onderarmen op de grond.
- Breng je romp omhoog totdat je horizontaal bent ten opzichte van de grond.
- Houd je buik en bilspier samengetrokken en houd de pose vast.
2. Dode bug
De dode bug is een klassieke Pilates-oefening . Het is een beweging die enige kracht in de middelste zone en coördinatie van je ledematen vereist.
Volg voor een correcte uitvoering de volgende aanwijzingen:
- Ga met je rug op de grond liggen of op een matje of matje.
- Armen gestrekt in een hoek van negentig graden tussen je oksel en de romp.
- Strek een arm en het andere been terwijl je je buik samenknijpt.
- Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal met de tegenovergestelde ledematen.
3. Bananencrunch
Het isometrische werk van deze oefening heeft rechtstreeks invloed op de rectus abdominis en transversus gebied. Dit is een behoorlijk veeleisende oefening.
Om het uit te voeren:
- Ga op een mat liggen met uw benen omhoog totdat uw lumbale wervelkolom volledig op de mat wordt ondersteund.
- Knijp in je buik terwijl je je hoofd optilt om het samen te trekken.
- Strek je armen boven je hoofd.
- Houd die houding statisch vast.
4. Jumping jacks: een dynamische oefening om extra calorieën binnen te krijgen
Het is een sterk aanbevolen oefening om de stofwisseling te versnellen en verhoog het calorieverbruik, dus het is onze beste bondgenoot als het gaat om het elimineren van buikvet zonder van huis te gaan.
Om het correct uit te voeren:
- Ga staan met je benen gesloten en je armen langs de zijkanten van je heupen, en maak een sprong terwijl je je armen en benen opent.
- Spring opnieuw om afwisselend naar de startpositie terug te keren.
5. Zijplank met één arm
Het is een van de beste oefeningen om de kern te versterken en verlies buikvet.
- Ga op uw zij liggen en ondersteun uw onderarm.
- Hef je heupen van de grond en houd ze hoog door de buitenkant van je voet te ondersteunen.
- Breng uw rug recht en houd de positie vast.
6. Spiderman-push-ups
Het is een variant van de typische push-ups. Met deze oefening komen we uit de comfortzone en naast het werken aan onze buik, zullen we kracht winnen in het bovenlichaam.
De spiderman push-ups zijn een van de beste oefeningen om buikvet te verliezen.
- Kom in de push-up positie.
- De armen zijn volledig gestrekt in de uitgangspositie en de handpalmen rusten op de grond.
- Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken terwijl je een knie naar de elleboog aan dezelfde kant brengt.
- Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de knie aan de andere kant.
Referenties
- Valverde, A. (15 juni 2021). Hoe sit-ups correct te doen: dit is de truc. training.com https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/como-hacer-abdominales/
