Nadat je de voordelen van yoga kent, is het tijd om te beginnen met de asana's of houdingen. Om aan de slag te gaan met deze oefening die lichaam, geest en geest versterkt, kun je beginnen met het volgende: vijf eenvoudige maar essentiële asana's om complexere houdingen te doen . Alles kan thuis, in de tuin, in een park of zelfs op het strand worden beoefend. Elke rustige plek waar je kunt rondhangen en waar lichaam en geest naadloos op elkaar kunnen aansluiten, is perfect.
Om deze eenvoudige asana's te oefenen, heb je alleen een mat en comfortabele kleding nodig.
Eenvoudige asana's om aan de slag te gaan met yoga
1. Berg pose of Tadasana
De berg pose of tadasana is een van de gemakkelijkste en ook een van de belangrijkste in yoga. In deze discipline worden veel houdingen staand gedaan en gestart vanuit de positie van deze asana.
Sta op de mat met je voeten iets uit elkaar, focus op je ademhaling. Houd je ruggengraat recht, alsof een touwtje je hoofd naar het plafond trekt. De schouders en nek moeten ontspannen zijn, met de kin iets naar beneden. Sluit je ogen, blijf je concentreren op je ademhaling en voel elk deel van je lichaam. De voetzolen moeten volledig op de grond worden ondersteund om stevigheid en evenwicht te bereiken. Verdeel het gewicht van het lichaam over je voeten, van de hielen naar de tenen en van binnen naar buiten. De armen zijn nog steeds ontspannen en de handen zijn open maar zonder spanning. Open je ogen en kijk recht voor je uit, open je borstkas en laat de energie van je adem door de hele wervelkolom en van de voeten naar de kruin stromen.
Houd deze positie ongeveer 20 tot 25 seconden vast, vergezeld van een diepe, bewuste ademhaling. Ontspan nog 20 en 25 seconden en kom terug naar de positie. Probeer beweging en adem te verbinden.
2. Ooievaar pose of Padahastasana
Vanuit de berghouding, in een ontspannen toestand, adem in terwijl je je armen optilt . Met je handen uitgestrekt en je vingers bij elkaar, begin de lucht te verdrijven, laat je kin op je borst rusten en laat je armen langzaam zakken. Probeer je tenen te vangen. Maak je geen zorgen als de eerste dagen niet aankomen en vooral jij hoef op geen enkel moment pijn te voelen . Als je er niet komt, houd je kuiten of enkels vast, het punt waar je voelt dat je rug gestrekt is en je geen pijn voelt.
Blijf 20 seconden in deze positie en verleng de tijd geleidelijk totdat je het een paar minuten kunt volhouden. Je moet je altijd concentreren op je ademhaling. Ontspan, voordat u gaat zitten, uw armen en til dan langzaam uw hele lichaam op om het te synchroniseren met de ademhaling.
3. Boom pose of Vrksasana
Nogmaals vanuit de bergpositie, breng je handpalmen samen op borsthoogte met je schouders ontspannen. Houd je blik gefixeerd op één punt en concentreer je op je ademhaling. Leg het gewicht van uw lichaam op één been en voel dat de voetzool volledig in contact is met de mat. Probeer vanuit deze positie de andere voetzool naar je dijbeen te brengen met de tenen naar beneden gericht. Als u de dij niet kunt bereiken, ondersteun deze dan op de knie of kuit. Altijd met je handen bij elkaar en zonder pijn te voelen .
Het belangrijkste is om deze positie en balans ongeveer 20 tot 30 seconden vast te houden. Laat dan langzaam je been zakken en laat je voetzool naar de grond glijden. Herhaal de positie met het andere been.
4. Kind pose of Balasana
Ga op je knieën om deze asana te doen. Ga op je hielen zitten en laat je hoofd langzaam zakken totdat het op de mat rust. De armen moeten evenwijdig aan het lichaam zijn, met de vingers naar de voeten gericht. Een andere optie is om je armen op te heffen en je handpalmen voor je hoofd te plaatsen. Kies de optie die voor jou het meest comfortabel is. De spieren moeten ontspannen zijn en de ademhaling moet diep en gelijkmatig zijn. Houd een minuut vast in deze positie. Als je klaar bent, til je je hoofd en lichaam langzaam op en keer je terug naar de startpositie. Als je op je knieën zit, laat je opzij vallen en ga op de mat zitten. U kunt nu opstaan, maar haast u niet.
5. Kat pose of Marjaryasana
Om deze asana te doen, moet je jezelf op de mat plaatsen in een viervoetige positie met je handen net onder de schouders en van elkaar gescheiden zoals de knieën. Ondertussen moet het hoofd naar beneden kijken. Adem in terwijl je je rug opheft en deze buigt en je buik intrekt zonder je handen en knieën van de mat te halen. Om dit te doen, moet je je armen strekken. Houd deze positie vast en adem 10 seconden in. Keer dan terug naar de startpositie terwijl je uitademt en herhaal de asana meerdere keren.
Deze houding kan worden gecombineerd met die van de koe. Breng in dit geval je navel naar de grond en kijk omhoog naar de lucht terwijl je je borst opent. Omdat de beweging tegengesteld is aan die van de kat, zal je rug naar beneden moeten buigen.
Het is aangetoond dat het beoefenen van yoga zeer heilzaam is, zowel voor mensen die een andere sport beoefenen als voor degenen die dat niet doen. Deze vijf eenvoudige asana's zijn een manier om thuis of elders met yoga aan de slag te gaan. Als je deze onder de knie hebt en je vooral je ademhaling onder controle hebt, wordt het tijd om de moeilijkheidsgraad te verhogen en anderen een beetje ingewikkelder te proberen. Zwangere vrouwen of mensen met een aandoening moeten eerst een professional raadplegen welke houdingen ze wel en niet kunnen oefenen.
