Heeft u problemen met slapeloosheid? Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, en je geen zin hebt in pillen of kruidenthee, zijn er verschillende ontspanningstechnieken om sneller in slaap te vallen die werken. Wij leggen de 5 uit die hun effectiviteit hebben bewezen.
De 5 beste ontspanningstechnieken om sneller in slaap te vallen
4-7-8 ademhalingstechniek, of hoe je in 60 seconden in slaap valt
Binnen 60 seconden in slaap vallen? Zo is het. Deze methodiek om tot rust te komen en te bereiken slaap sneller is gebaseerd op ademhaling als een element om te ontspannen voordat u gaat slapen.
Deze ontspanningstechniek om sneller in slaap te vallen is gebaseerd drie fasen van inspiratie-expiratie. Bij de eerste moet je vier seconden inademen en zeven seconden je adem inhouden. De expiratie vindt op dat moment plaats, langzaam, gedurende 8 seconden.
Dat zeggen de experts en de ontdekker, Andrew Weil herhaal het proces drie keer voordat je gaat slapen , laat lichaam en geest ontspannen achter, en is daardoor klaar om snel in slaap te vallen.
In zekere zin, en we zullen dit in de rest van de film zien ontspanningstechnieken om sneller in slaap te vallen Deze methodologieën doen in zekere zin denken aan boeddhistische meditatie.
De Japanse maanademhalingstechniek om sneller te slapen
Deze Japanse ontspanningstechniek ook gebruikt ademhaling om lichaam en geest te kalmeren, zodat u gemakkelijker kunt slapen . De voorlopers van deze ademhalingstechniek zorgen ervoor dat deze methode dat ook is vooral geschikt voor mensen die last hebben van slapeloosheid, hetzij als gevolg van stress of angst.
Het succes van deze ontspanningstechniek om eerder in slaap te vallen ligt in de eenvoud van de uitvoering ervan. Zoals de 4-7-8-methode, je hebt nauwelijks tijd nodig om de oefening te voltooien . Natuurlijk moet je leren hoe je de maanademhalingstechniek uitvoert , omdat het zeer specifieke stappen vereist.
Ten eerste, het wordt alleen via het linkerneusgat ingeademd . Je moet je erop concentreren om het voor elkaar te krijgen. Help jezelf door sluit het rechterneusgat af met uw duim terwijl u gaat liggen en uw ogen sluit. Houd de houding een paar minuten vast en je zult merken hoe je ontspant.
Volgens het bewijs geleverd door de bestuurders van deze ontspanningstechniek om sneller te slapen, is het effectief zolang de linkerkant wordt geassocieerd met het zenuwstelsel.
Mindful ademhalen als ontspanningsoefening om eerder in slaap te vallen
Bij deze derde optie om te ontspannen voordat je gaat slapen en beter in slaap te kunnen vallen, is ademen essentieel. Sommige onderzoeken suggereren dat dit goed is ademhalingstechnieken zijn effectieve behandelingen om slapeloosheid te bestrijden.
Om dit uit te voeren bewuste ademhalingstechniek , voordat je naar bed gaat, moet je zitten, met uw rug recht , op de rand van het bed. Rol uw schouders iets naar achteren.
Adem nu diep in door je neus, langzaam, minstens drie keer. Bij elke uitademing moet je dat doen je hoofd leegmaken en bevrijd jezelf van spanningen en stress.
De geheime techniek van het Amerikaanse leger of hoe je in twee minuten kunt slapen
Binnen twee minuten slapen? Ja, dit is wat het belooft en laat zien hoe een militair uitgegeven boek werkt. Dit werk verklaart de mechanismen van het lichaam om te ontspannen , en, het meest interessant, toont een techniek die door het Amerikaanse leger is gebruikt om snel te slapen (en te slapen). profiteer van elk moment om uit te rusten en op krachten te komen ).
Deze techniek om sneller te slapen heeft er twee verschillende fasen. In de eerste, ontspanning van het lichaam wordt gezocht. Het leger, net als de atleet, na een dag vol actie komt adrenaline naar de oppervlakte, zodat het lichaam actief blijft. De seconde maakt de geest leeg zodat het de de rustmodus van de hersenen .
Stappen om de militaire techniek te gebruiken om snel in slaap te vallen
In een eerste beweging, de spieren van het gezicht zijn ontspannen, wordt gevolgd door de spieren van de schouders, ze zo laag mogelijk laten vallen; Het wordt voortgezet door de armen , eerst het een en dan het ander.
Op dit punt, adem in en uit langzaam om ontspanning op de borst te brengen, en van daaruit, naar de benen .
De tweede stap is ontspan de hersenen . Om dit te doen, moet je Maak je hoofd 10 seconden lang leeg . Hieronder kun je drie soorten ontspannende mentale beelden gebruiken:
- Je ligt rustig in een boot op een prachtig meer, met de lucht boven je.
- Je ligt in een donker bed, in een voor jou ontspannende omgeving.
- herhaling denk niet, denk niet, denk niet , gedurende tien seconden.
Massages zijn ook geschikte oefeningen om te ontspannen voordat u gaat slapen
Als je moeite met slapen , naast de vier ontspanningstechnieken om eerder in slaap te vallen, massages zijn een zeer interessant alternatief. Sterker nog: het is vooral effectief bij vrouwen die lijden aan slapeloosheid tijdens de menopauze.
Naar Ontspan het lichaam en maak de geest leeg , eenvoudig druk met de vingertoppen op de hoofdhuid, beginnend in het frontale gebied en bewegend in de richting van de nek. Als u het gevoel heeft dat u het niet goed doet, kunt u een aantal hulpmiddelen gebruiken of iemand anders vragen dit voor u te doen.
Tips en gewoontes die je helpen beter en sneller te slapen
Afgezien van het gebruik van de een of de ander ontspanningstechniek om sneller te slapen Er zijn een reeks gewoonten die het lichaam helpen de activiteitsfase te verlaten en de rustfase in te gaan.
Elimineer cafeïne na bepaalde uren
Te veel consumeren koffie gedurende de dag of doe het in de uren rond de nacht zorgt ervoor dat het lichaam wakker blijft, dus het kost meer om te slapen. Nu, cafeïne is aanwezig in andere soorten stoffen, zoals frisdranken, chocolade (ja) en sommige medicijnen.
Vermijd slapeloze nachten
Niet slapen is geen optie: slaap speelt een belangrijke rol in geheugen, leren en hormonale regulatie. Als u een optimale dagelijkse prestaties, rust wat het lichaam nodig heeft en wanneer het het nodig heeft.
Het is een vergissing om een televisie in de kamer te hebben
Afleidingen zoals televisies of computers (tablets of mobiele telefoons zijn ook inbegrepen) maken het moeilijker om te ontspannen, naast het uitzenden van golven naar de hersenen die deze onbewust activeren.
A goede bedtijdroutine, hetzij met een van deze ontspanningstechnieken om sneller in slaap te vallen helpt het lichaam zich voor te bereiden en slaap lekker.
