Traplopen is iets dat velen van ons meerdere keren per dag doen. En hoewel sommige mensen met minimale inspanning twee treden tegelijk kunnen beklimmen, kunnen anderen moeite hebben met slechts één.
Traplopen vereist spierkracht, uithoudingsvermogen, mobiliteit, coördinatie en evenwicht. Met andere woorden, de spieren van het onderlichaam hebben veel dingen tegelijkertijd. Als u zich zwak en / of onstabiel voelt bij het staan, of pijn in uw knieën, heupen of enkels ervaart, moet u mogelijk sommige delen van uw lichaam versterken en u concentreren op mobiliteits- en evenwichtsoefeningen.
Als u zich zwak voelt in uw onderlichaam
Mogelijk heeft u een lage spierkracht.
Zwakte in de knieën is een realiteit voor veel mensen die moeite hebben met traplopen. Je hebt een basis hoeveelheid kracht in je benen nodig om trappen te beklimmen. En als je het niet hebt, is het misschien niet zo gemakkelijk om de trap op en af te gaan, als je kunt.
De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij traplopen zijn de bilspieren, quadriceps en gastrocnemius (deel van de kuit). Om de trap op en af te gaan, moet u de kracht in deze spieren verbeteren.
In het ideale geval concentreer je je op het opnemen van squat-variaties zoals back squats, front squats, beker squats, en zelfs lichaamsgewicht squats om de quad-kracht te verbeteren.
Neem voor bilspierkracht oefeningen op zoals glute-bruggen en deadlift-variaties zoals deadlift met één been, Roemeense deadlift en traditionele deadlift met of zonder gewicht. En je kunt de kuitkracht verbeteren met oefeningen zoals kalf gaat omhoog of loopt op de tenen .
Als u zich moe voelt of spiervermoeidheid heeft
Het kan zijn dat u een gebrek aan spieruithoudingsvermogen heeft.
Je moet de nodige kracht hebben, maar je moet ook voldoende weerstand hebben om talloze treden of trappen te beklimmen. Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhaaldelijk een beweging of taak uit te voeren zonder vermoeidheid van de spieren
Als u buiten adem bent, werken uw hart en longen mogelijk niet goed. Dit kan te wijten zijn aan een medische aandoening die verband houdt met het pulmonale (lunge) of cardiovasculaire (hart) systeem. Als u zich zorgen maakt dat het meer kan zijn dan alleen een slechte conditie, vraag het dan aan een arts voordat u het aan uw trainingsroutine toevoegt.
Om het spieruithoudingsvermogen in de benen te verbeteren, moet u dezelfde weerstandsoefeningen doen die u zou doen om de kracht te verbeteren, zoals squats, bruggen, deadlifts en calf raises , maar blijf bij een hoger aantal herhalingen en een lager gewicht. , of zonder gewicht.
Squats met lichaamsgewicht zijn een geweldige zet om aan je routine toe te voegen, vooral omdat je je spieruithoudingsvermogen kunt richten door meerdere herhalingen per set te doen. Je kunt ook meer aerobe oefeningen doen, zoals wandelen, zwemmen en de wieler in de week om de algehele cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Als je moeite hebt om op te staan
U heeft mogelijk beperkte mobiliteit.
Mobiliteit is de basis van elke beweging die u maakt. Als u bijvoorbeeld de trap oploopt, moeten uw gewrichten een bepaalde hoeveelheid bewegen. Maar als uw gewrichten krap zijn, is de beweging beperkt, waardoor het erg moeilijk wordt om dagelijkse taken uit te voeren.
De meest voorkomende mobiliteitsproblemen die correct traplopen verhinderen, zijn onder meer strakke heupen en enkels Het hebben van strakke heupbuigers voorkomt dat de heupen goed strekken, waardoor het moeilijk wordt om een volledige stap te voltooien.
Een beperkt bewegingsbereik van de dorsaalflexie van de enkel is over het algemeen gedeeltelijk te wijten aan strakke kuitspieren en strakke kuitspieren die uw vermogen beperken om uw enkel in de juiste positie te plaatsen die nodig is om een stapsgewijze klim uit te voeren.
Om de mobiliteit van de heupen en enkels te verbeteren, wordt strekken, zoals het halverwege de knielende heupbuigers of het strekken van de enkel, aanbevolen.
Als u pijn heeft in uw knieën, heupen of enkels
U kunt een blessure hebben. Als u door pijn niet kunt traplopen, heeft u waarschijnlijk problemen met uw knieën, heupen of enkels.
De meest voorkomende pijn- of verwondingsgebieden zijn de knieën. Kniepijn wordt veroorzaakt door veel factoren, zoals een traumatisch letsel of herhaalde slijtage op de gewrichten vanwege slechte mobiliteit. Het hebben van strakke spieren en gewrichten veroorzaakt compensatie in andere gewrichten, wat kan leiden tot pijn en letsel.
Als een of meer van uw gewrichten hun werk niet kunnen doen, moet een ander gewricht het overnemen. Het probleem is dat het gewricht dat u compenseert hier niet voor is ontworpen. Als u bijvoorbeeld een slechte enkelbeweeglijkheid heeft, zal uw knie dit compenseren. Dit resulteert in een slechte beweging van de knie, wat leidt tot slijtage van het kniegewricht en uiteindelijk tot kniepijn en letsel.
Als u door pijn niet kunt traplopen, moet u eerst de redenen aanpakken die uw pijn veroorzaakten. Meestal is deze pijn of verwonding te wijten aan strakke spieren en gewrichten. In dit geval is het noodzakelijk om de beweeglijkheid van de heup en enkel verbeteren door de bewegingen en oefeningen die hierboven zijn genoemd.
Traplopen opzij is een bewegingsaanpassing die kan helpen bij het omgaan met kortdurende pijn of letsel, omdat het minder stress en spanning op de knieën en heupen legt. Maar als je te maken hebt met pijn of letsel veroorzaakt door een traumatische gebeurtenis zoals een val of een ongeval, zegt hij dat je misschien een arts moet raadplegen, zoals een fysiotherapeut.
Als u zich onstabiel voelt of bang bent om te vallen
Mogelijk hebt u coördinatie- of evenwichtsproblemen.
Coördinatie en balans gaan bij elke beweging hand in hand. Als u een slechte coördinatie of balans heeft, zult u moeite hebben met het uitvoeren van bewegingen, vooral die waarbij beweging en evenwicht met één been nodig zijn, zoals traplopen. Dit kan traplopen gevaarlijk maken, omdat het het risico op vallen kan vergroten.
Elke oefening of beweging die op een langzame en gecontroleerde manier wordt uitgevoerd, terwijl u zich concentreert op de gebieden die worden geactiveerd, zal uw coördinatie en balans verbeteren. De sleutel is om je te concentreren op de specifieke spieren en gewrichten die bewegen tijdens het uitvoeren van een oefening.
